Moi,

Nyt pitkästä aikaa palaan treeniasioiden pariin. Minä olen laihduttaja sillä yritän pudottaa rasvaprosenttiani alhaisemmaksi mutta nykyisellään se korrekti ilmaisu olisi kait kiinteytyjä. Loppupeleissähän tämä tarkoittaa aivan samaa asiaa sillä molemmissa on tarkoitus pudottaa painoa rasvasta. Yhtäkaikki, kun alkaa etsimään ohjeistusta siitä miten laihduttajan/kiinteytyjän tulisi salilla liikkua törmää hyvin usein ohjeeseen ”Paljon toistoja” ja usein pienillä painoilla. 

Minä teen kuitenkin toisin ja onnekseni Jutta Gustafsberg antoi minulle siunauksensa tässä asiassa (viitaten siis viimeisimpään Fit-lehteen, jossa hän ohjeisti että kannattaa ihan rohkeasti valita isommat painot ja vähemmän toistoja sillä eivät ne lihakset kasva vahngossa). Minäkään en suinkaan tee ihan lyhyitä sarjoja maksimitoistoilla vaan tähtään 15:een toistoon/sarja. Sarjoja teen kolme + lyhyt lämmittelysarja. Kun jollakin painolla menee jokaisella kerralla tuo 15 toistoa, kokeilen seuraavalla kerralla lisätä painoa, jolloin toistomäärät jäävät taas alle viidentoista (mutteivät koskaan alle kahdentoista vaan se kaksitoista puserretaan vaikka väkisin). Syy miksi en tee tämän pidempiä sarjoja on että en jaksa, siis en jaksa hinkata tuhatta toistoa monta kertaa viikossa. On ihan ok käydä kerta viikkoon vaikkapa bodypump-tunnilla tekemässä tällainen suuren toistomäärän treeni mutta useaan kertaan viikossa tehtynä se alkaa kyllästyttää – ainakin minua. Siksi siis minä valitsen hieman lyhyemmät sarjat, hieman isommilla painoilla.

Onko lämmin?

Oma ohjelmanihan on kaksijakoinen siten että karkealla jaolla ovat erikseen ylä- ja alakroppa. Keskivartaloa treenaan jokaisella kerralla hieman erityyppisin liikkein. Kuvineen ohjelman voi käydä katsomassa alakropalle täältä ja yläkropalle täältä mutta joitain pieniä muutoksia alkuperäiseen on (painoissa ja liikkeissä). Koko hommaan menee noin tunti (+mahdolliset intervallit/venyttelyt). Tauot ovat melko lyhyitä ja aikataulu siis tiivis.

kelloa joutuu toisinaan treenin yhteydessä katsomaan rajallisen ajankäytön vuoksi

kuvalle on toki aina aikaa 😉

En kovin paljoa ole painoista huudellut täällä ennen niiden onnettomien olemusten vuoksi. Totuushan on että jokainen kuitenkin aloittaa jostain ja minä pyrin mieluummin teknisesti hyvään suoritukseen kuin sinnepäin roiskimiseen. En sano että silti aina menee oikein eikä viimeisillä toistoilla koskaan. Ja vaikken ammattilainen olekaan niin silti olen huomannut että joskus vähemmän on enemän ja pienemmällä painolla saa keskityttyä liikkeeseen siten että tuntuman saa paremmin oikeaan lihasryhmään, varsinkin alussa.  Tässä vielä pelkkänä tekstinä siinä järjestyksessä kuin ne pyrin tekemään viimeisimmillä painoilla, jotka siis nekin ovat kasvaneet ensimmäisestä kerrasta.

Tämä in se palkitseva osuus – valita seuraava vastusluokka

Yläkroppa

Penkkipunnerrus 20kg tanko +1,25kg molemmissa päissä

Hauiskäännöt 8kg mutkatanko + 2,5kg molemmissa päissä

Ranskalainen punnerrus 8kg mutkatanko +2,5kg molemmissa päissä

Vipunostot 4kg käsipainot

Selkäpenkki ilman lisäpainoa

Kylkitaivutus lisäpainolla 6kg

Vartalonkierrot lisäpainolla 6kg

Alatalja kapealla otteella 25kg

Ylätalja leveällä otteella 27kg

(+tähän yritän yhdistää vielä päälle vartin intervallitreenit/tasasykejuoksun jos tuntuu ettei paukkuja riitä intervalleihin)

Alakroppa:

Lusitelukyykyt 7,5+7,5kg

Maastaveto 20kg tanko +10kg molemmissa päissä

Jalkaprässi 25+25kg

Askelkyykyt Smithissä 10+10kg

Etuheilautus askeleella 10kg kahvakuula

Lankku maksimiaiaka (viimeaikoina vihoitelleen ranteen takia olen tehnyt peruslankkua kyynärnojassa)

Pallon siirrot

Leg extension 20kg

Leg curl 30kg

(+pidemmät venyttelyt koko kropalle)

 Mikäli mielit tästä itsellesi tukea treeniin ja joku liike askarruttaa niin saa kysyä mitä tarkoitan. Liikkeiden järjestys on suunniteltu salilla olevien laitteiden mukaisesti mahdollisimman jouhevaan järjestykseen eikä siis ole aukoton. Järjestyksen olen kutenkin huomannut toimivaksi kohdallani.

Moi,

Kun eilen kehuskelin opettelleeni käyttämään kasvisproteiineja, ja erityisesti siis soijaa useammin ruokavaliossani, niin ajattelin jakaa teillekin muutaman reseptin. Olen aiemmin lisännyt soijarouhetta varovasti esimerkiksi  osaksi linssikeittoa  ja aina se on jotenkin maistunut läpi. Niinpä eräänä päivänä googletin ”Paras soijarouheresepti” ja törmäsin kahteen kokeilemisen arvoiseen ohjeeseen:  Insinöörin soijapihvit sekä Karibialainen soijarouhekastike. Molemmat ovat äärettömän yksinkertaisia ja nopeita valmistaa eikä lopputuloksessa kummastakaan maistunut minusta soijarouhe läpi.

Alla ohjeet sellaisina kuin minä ne tein ja alkuperäiset löydät edellä esitetyistä linkeistä. Ja lisätietona vielä että itsellä käytössä on/oli tumma soijarouhe.

Soijarouhepihvit (6-8kpl):

2dl vettä

1kpl lihaliemikuutio

2dl soijarouhetta

2kpl kananmunaa

3rkl soijajuhoja

2rkl sipulikeittoseosta

2tl grillausmaustetta

1tl mustapippuria

Mittaa kulhoon vesi ja liemikuutio. Lämmitä mikrossa siten että liemikuutio sulaa. Lisää muut aineet, sekoita ja anna turvota noin 15minuuttia. Muotoile massasta pihvejä ja paista pannulla molemmin puolin. 

Pihvit olivat maultaan meheviä mutta ehkä hivenen suolaisia ja jatkossa taidan kokeilla pienemmällä määrällä sipulikeittoseosta (joka kuitenkin toi mukavaa makua). Nirsoileva uhmaikäinenkin söi näitä hyvällä mielellä, jolloin oletan maun olevan kohdillaan.

Soijarouhekastike (melkoinen annos):

2dl soijarouhetta

2dl vettä

1 lihaliemikuutio

2 sipulia

1tlk tömaattimurskaa

1rkl currya

2tl kuivattua inkivääriä

1tl mustapippuria

1rkl soijajuhoja

2 banaania

1dl suolapähkinöitä

Mittaa kulhoon vesi ja lisää liemikuutio. Kuumenna mikrossa kunnes liemikuutio sulaa ja lisää soijarouhe. Anna vetäytyä ja samaan aikaan kuullota sipulit pannulla. Lisää soijarouhe ja paista hetki. Lisää kaikki mausteet sekä tomaattisose. Anna kiehua noin 5minuuttia. Samaan aikaan kuutioi baanaani. Lisää lopuksi kuutioidut banaanit ja pähkinät.

Omaan makuuni tämä oli melkolailla täydellistä, johtuen ehkä kieroutuneesta mieltymyksestäni banaanin ja suolaisen yhdistelmään. Inkivääriä taisi humahtaa hieman liikaa sekaan sillä se maistui hitusen kastikkeesta läpi muttei millään lailla häiritsevästi.

Joko omat makunystyräni alkavat tottua tähän soijan makuun tai sitten yllä esitetyt reseptit ovat oikeasti onnistuneet peittämään soijarouheen maun alleen täydellisesti. Tulen ehdottomasti valmistamaan näitä uudestaan niiden helppouden, proteiinipitoisuuden ja lihaan verattuna huokean hinnan vuoksi. Ja koska olen vielä melkoinen noviisi mitä näihin soijarouheresepteihin tulee niin jos jollakulla on oma suosikkiresepti niin kuulen sen mielelläni.