Koko viikko salilla

Moi,

Joku on jo ehtinyt kyselläkin että miten tällä hetkellä siellä salilla harjoittelen, niin laitetaan ohjelma jakoon. Olen kyllä tykännyt tästä, vaikka juuri nyt tökkiikin hieman vastaan koko harjoittelumuoto eli siis kuntosali. Päinvastoin kun yleensä, kuvia ei ole vaan luvassa on pelkkä lista. Suurin osa liikkeistä on tuttu tavalla tai toisella tästä blogista jo aiemmin. Ne jotka eivät ole koskaan esillä olleet, kuin korkeintaan kommenttikentässä – nostan erikseen esiin linkillä tai selityksellä.

Jos ei muuta mainita niin toistoja tehdään 3*10 ja alussa on aina lämmittely ja lopussa venyttely.

• leuanvedot 3*maksimi 

• rintaprässi

• yläselkälaite

• perhonen

• alatalja
• ristikkäiset rutistukset pallolla eli kuten tavallinen vatsarutistus pallolla mutta ristikkäin
• pallon siirtely                    

• pallon rullaus

• ojentajat taljassa

• hauikset taljassa

• penkkipunnerrus kapealla otteella eli ottaa ojentajiin

• hauikset scottipenkissä, jota seuraa vapailla painoilla hauiskäännöt kunnes ei enää saa yhtään nostoa lisää edes vuorokäsin 3*

• ojentajat (kick back) vapailla painoilla välittömästi hauisten perään samalla mentaliteetilla kuin hauikset – loppuun saakka 3*
• vatsat taljassa

• jalkojen nostot roikkuen (alavatsa) kuvaan B saakka

• kylkitaivutukset

Pääseeköhän näitä painoja itse käyttämään koskaan:D

• askelkyykky smithissä steppilaudan kanssa

• sumokyykyt varpaille nousun kanssa

• maastaveto suorinjaloin
• luistelukyykyt steppilaudalla

• jalkaprässi

staattiset vatsat, joissa kaikissa pysytään maksimi mutta kuitenkin vähintään minuutti

• perus hooveri kyynärnojassa

• nosto suorille käsille ja vuorikiipeilyt

• Boat Pose

• hoooverin kautta kylkipitoihin

• palautus hooveriin

• Pull and press levytangolla, jossa nostan levytangon etukautta taakse, kyykkään ja noustessa ylös nostan takaisin eteen ennen palauttamista maahan

• Ylätalja eteen

• Ylätalja taakse

• peruspunnerrukset maksimi*3
• Selät penkissä
• Vatsarutistus laitteessa

• Ylävartalon nostot vatsapenkissä

   lisäpainolla

• Ristikkäiset vatsarutistukset penkissä lisäpainolla

En ole siis vieläkään malttanut olla tekemättä vatsoja jokaisella kerralla. Olen lisäksi sunnuntaisen intervaaliharjoittelun päätteeksi tehnyt identtisen staattisen vatsatreenin kuin torstaisin. On hurjaa että vaikka osa liikkeistä on ollut mukana jo iät ja ajat, kuten maanantainen pallovatsasarja, niin kyllä se edelleen tuntuu jokaisella kerralla yhtä rankalta!

Kuten siis todettu, keskittyy tämä ohjelma eniten yläkroppaan ja samantyyppisiä rasitteita löytyy sieltä täältä. Siinäpä sitä on kerrakseen. Jos jokin liike ei ole tuttu niin saa kysellä tarkemmin mitä ihmettä oikein tarkoitan.