Vielä kerran energiansaannista ja tarpeesta
27
Moi,
Kiitos kaikille eilen kommenttinsa jättäneille! Mukaan mahtui paljon hyödyllistä tietoa ja mukavaa vinkkiä. Muutama muukin kommentti löytyi vanhempiin postauksiin ja yritän tänään päästä teille vielä vastailemaankin. Yksi kommentti sai minut kuitenkin jälleen kirjoittamaan tämänpäiväisen tekstin ja jälleen kerran pohdin hieman ääneen omaa energian saantiani, kulutustani sekä tarvettani.
Lyhykäisyydessäänhän se menee niin että energiaa kuluu ihan vain olemiseen (peruskulutus/tarve) ja lisäenergiaa tarvitaan kaikkeen liikkumiseen ja touhuamiseen. Tuo perustarve on kuitenkin se, jonka prosentuaalinen osuus on kaikista suurin ja merkittävin.
Laihtumisessa on pääsääntöisesti kyse siitä että syö hieman vähemmän kuin kuluttaa ja lihomisessa siitä että syö hieman enemmän kuin kuluttaa. Mitä pienempi tämä erotus on, sitä hitaampaa on muutos. Yhtälailla lisäenergiaa tarvitaan lihaksen kehitykseen ja kasvatukseen. Hieman ammattimaisemmilla tapauksilla puhutaan erillisistä massa- ja dieettikausista ja todella kovaa treenaville tapauksille tämä varmasti toimiikin. Itse olen pyrkinyt löytämään hieman hitaamman ja maltillisemman tavan, joka kaltaiselleni amatööriurheilijalle ja elämäntapaprojektoijalle sopii.
Peruskulutukseni mitattiin toukokuisessa kehonkoostumusmittauksessa olevan 1424kcal/vrk. Omasta mielestäni luku on melko pieni. Tätä lukua siis kasvattaa päivittäinen liikkuminen, joka voi olla mitä vain 200-400:n kcal välillä, sekä muut pienet tekemiset (ehkä noin 100kcal). Jos keskiarvollisesti laskee että kulutukseni päivittäistasolla on noin 1800kcal/vrk, ja haluan kasvattaa lihasmassaani, niin vähintään 2000kcal päivittäinen saanti olisi varmasti suotavaa.
Joku ehkä muistaa että olen laskenut päiväruokailujeni olevan pääsääntöisesti noin 1600-1800kcal ja tämähän menee tuon laskennallisen tasoni alle. Voisiko tässä siis olla osittaista selitystä odotettua hitaammalle kehitykselle? Pitäisikö päivittäisiä energiatasoja kuitenkin hieman nostaa ja tarkastaa miten muutos vaikuttaa? Se että oikeasti muistaa syödä tarpeeksi oikeita ravintoaineita on tullut ilmi niin monessa paikassa, että ehkä minunkin on aika kokeilla.
Aivan samaa määräähän ei suositella syötäväksi kuitenkaan joka päivä, vaan viikoittainen energiantarve suositellaan jaettavaksi hieman erilaisin määrin eri viikonpäiville. Jos siis tarpeeni kokonaisuudessaan on 14000kcal (2000*7) niin jakauma voisi olla vaikka seuraavanlainen
MA 2000kcal (pääsääntöisesti jalkapäivä)
TI 2100kcal (pyöräily)
KE 1800kcal (kädet)
TO 2000kcal (jalat)
PE 1800kcal (kädet)
LA 2300kcal (viikonloppunna saa vähän höllätä)
SU 2000kcal (juoksulenkki tai ohjattu tunti +kävely)
Eli päiville, joille osuu paljon isoja lihasryhmiä tai paljon kuluttavaa liikuntaa, olisivat energiansaanniltaan hieman suurempia.
Tämä on nyt oikeasti itsellä hieman oman mukavuus -ja tietoalueen ulkopuolella ja mielellään kuulisinkin teidän viisaampien ajatuksia ja ehkä jopa kokemuksia? Sen verran vielä palaan että kun mainitsin että olisiko liian vähäinen energiansaanti osasyy hitaaseen muutokseen, niin nimenomaan tarkoitin myös sitä. Suurin syy kait löytyy korvien välistä ja siitä ettei ehkä ole vaatinut itseltään aina ihan tarpeeksi mutta ruokavaliolla saattanee olla oma merkityksensä. Jos ei muuhun niin jaksamiseen ja palautumiseen.
Eli jos ja kun, siellä on asiasta enemmän valaistuneita lukijoita, niin kertokaa ihmeessä mielipiteenne.
Hei! Mahtavaa, että otit kommenttini laajemminkin käsittelyyn. Itse yritin eilen syödä enemmän enkä silti päässyt kuin n. 1700 kcal 2000kcal oikeaa ruokaa tuntuu kovalta tavoitteelta, toki herkuttelemalla pääsee heilahtaen sinne, mutta se nyt on asia erikseen. Samalla pohdin mikä treeni määrä olisi oikea, että ylimääräinen energia kertyisi nimenomaan lihaksina eikä rasvana. Sanoisin että aikamoista taiteilua varsinkin ilman parempaa tietoa.
Jos herkuttelun unohtaa niin se tosiaan on melkoinen määrä. kiitokset vain itsellesi kun otit asian esiin, tämä on minulla muutamaan kertaan ollut jo mielessä mutta sinun anisostasi sain asiaan oikein sykäyksen.
Joo, kyllähän se termi lihakset tehdään keittiössä pitää paikkansa. Mä oon melkoinen koekaniini tässä aiheessa koska tammikuusta tähän kalorit on menneet 1950-1200-1400-n.2000. Ja kyllä, tuloksia tulee ihan eri tavalla, mutta vaatii myös päältä pitoa ja vaa’alla en käy ollenkaan ja täytyy pitää tavoitteet kirkkaana mielessä. Toki kun liikkuu paljon niin olokaan ei nyt mahdottoman turpea ole. Se kannattaa myös muistaa, että riittävä energiamäärä vaikuttaa positiivisesti myös palautumiseen. Itse noudatan lievää energiavaihtelua palkkarin avulla, muuten syön samat. Mutta kokeile! Varmasti ei mitään räjähdysmäistä läskistymistä kunnon ruualla tapahdu.
Kiitos tästä. Otinkin itseasiassa pitästä aikaa palautusjuoman käyttöön ja kylläpä taas muuttui elämänlaatu salitreeninin jälkeen paremmaksi. Pienestä se on näköjään kiinni.
Jos et ole vielä likenut niin kannattaa lukea Olli Ilanderin urheiluravitsemus. Siellä on hyvin tietoa myös lajikohtaiseen ruokailuun (esim. sinun tapaukseen). Lisäksi Olli kirjoittaa tieteeseen pohjautuen, ei jotain hömppää (niinkun esim. joku hormoonidieettikirja). Jokainen toki saa uskoa mihin haluaa. Lisäksi kaikilla on vähän erillainen keho ja usein se kalorimäärä, jolla paino ei nouse, mutta energiaa saa vähän enemmän liikuntaan vaihtelee paljonkin. Itse olen huomannut, että voin syödä aika vapaasti enemmän kuin laskennallinen kulutus eikä paino heti nouse. Liikunnassa jaksamiseen ja kehittymiseen tarvitaan oikeasti sitä ravintoa tarpeeksi, ja oikeanlaista. Ehkä sun kannattais myös monipuolistaa sun ravintoa, sillä lihakset tarvitsee muutakin kuin maitorahkaa kehittyäkseen ja kroppa voidakseen hyvin. Vitamiinejä, mineraaleja ja antioksidantteja. Kannattaa muistaa, että bodareiden ruokavaliot eivät ole mitenkään ravitsemuksellisesti parhaita vaikka niillä sitä massaa kasvatetaan tai rasvaa pudotetaan.Peppi
Korjaus kirjan nimi on Liikuntaravitsemus 🙂
Täytyykin tutustua tuohon kirjaan, kiitos. Kuten vastauksesta voi siis päätellä, en ole sitä lukenut. Hormonidieettikirjasta vielä sen verta että itse uskon teoriaan, eli siihen kuinka suuri merkitys hormoneilla on hyvinvointiimme ja elimistön toimintaan. Tietenkään itse hormonit eivät lihota tai laihduta mutta kun mieli on virkeä (saat tarpeeksi oikeanlaista ravintoa) on elämä ja tavoitteiden saavuttaminen kaikenkaikkineen helpompaa. Tämä johtuu toki siit että elämä on mukavampaa, joka taas johtuu paremmasta ruokavaliosta. Eräänlainen ikuinen jatkumo siis.Mutta, kirjaan aion ehdottomasti tutstua. Kiitos.
Kiitos vinkistä. Hain kirjan samantien kirjastosta ja vaikuttaa todella mielenkiintoiselta!!
Tuo oikealla ruoalla tarpeeksi syöminen on kyllä hirmu vaikeaa. Ja jotenkin itseäni ainakin pelottaa ajatus syödä enemmän kuin kuluttaa, vaikka se pitäisi juuri niin olla lihaksien kannalta. Itsellä kävi niin, että ensin söin liikaa huonompaa ruokaa. Sitten kun tein ruokaremontin, laskeskelin jossain vaiheessa syöväni ihan liian vähän ja tuntuu kovin raskaalta lisätä siihen mitään kun olo on muuten niin kevyt. Ehkä jollain välipalalla sitä saisi kasvatettua ja aamulla ehkä enemmän, mutta kun on niin huono muutenkin syömään aamulla niin tuntuu vain täyteen ahdetulta sialta jos syö enemmän ja laskee sitä ruokaa seuraavat kaksi tuntia. Vaikeaa on, mutta tsemppiä yritykseen itse kullekin! 🙂
Samoin. Olo tuntuu niin raskaalta ja vatsa painavammalta kun lisää ruuan määrää. Sitä tuntee itsensä ihan valtavaksi, vaikka järki sanoo että näin ei ole. Oloni on hyvä kevyellä ruokailulla, mutta haaveilen silti urheilullisesta vartalosta. Ehkä tässäkään suunnassa liian iso muutos kerralla ei ole hyväksi.
Sehän se varmaan on että tietyntyyppinen terveellinen lihomisen pelko on jokaisella, painoaan onnistuneestu pudottaneella, olemassa. Tieto ja kyky eivät aina kulje käsi kädessä ja varmasti omalla tavallaan tämä projekti on ensimmäistä osiota haastavampi. Nyt kun vaaka on jätetty rauhaan, niin ehkä tämä tästä. Todellista taitoa ja elämäntapaosaamista kysyykin kyky kuunnella omaa kehoa.
Kiitos ihanan inspiroivasta blogistasi! Äippälomalaisena päivän iso piristys on kun pääsen aamulla lukemaan kirjoituksesi! Muutama aihe, joista olisi kiva lukea jos jaksat kirjoittaa: selluliitti (en tiedä oliko sinulla appelsiini-ihoa raskauden jäljiltä, mutta jos, niin mitkä koit tehokkaimmiksi tavoiksi poistaa sitä?)miten onnistuit aikataulullisesti treenaamaan niin paljon äitiyslomalla (ts. käytitkö kaiken päikkäriajan treenaamiseen, missä välissä ehdot tehdä kotityöt?) kiitos ihanasta blogista! myös hyviä ruokaohjeitasi olisi kiva lukea lisää!
Kiitos sinulle postausideasta ja ehdotuksista. Selluliitti on kadonnut omia aiokjaan liikunnan ja ruokavalion kanssa. En pahasti ole siitä koskaan kärsinyt, mutta hieman häiritsevästi kyllä. Tässä on kait se yksi ongelma, jossa oikotietä onneen ei tosiaan ole. Olen muutmaan otteeseen ajatellut kirjoittaakin hieman tarkemmin ä-loman aikaisista tekemisistäni ja painonpudotuksesta sekä tuonaikaisesta painonpudotuksesta. Sen verran usein siitä tulee kysymyksiä. Itsehän palasin työelämään heti vanhempainvapaan loputtua eli pojan ollessa vielä pieni, alle vuoden. Tuolloin hänen kanssaan liikkuminen oli helppoa koska vaunulenkillä ei muuta tarvinnutkaan kuin vain olla vaunuissa. Nykyään lenkkiä seuraa leikkipuistohetki tai sitten lenkin kesto pitenee ja poju kävelee itse osan matkasta. Kotijumpat tein aina pojan nukkuessa, koska hereillä ollessaan ryömi aina tielle tai vei jumppamatot ja muut välineet mennessään. Kummasti ne kotityötkin jotenkin aina hoituivat siinä päivän aikana ja aikaa jäi vielä muuhunkin. Mietin tosin jo tuolloin että yhden lapsen kanssa tämä kaikki on helppoa mutta jos koskaan saan toisen niin tilanne on toki haastavampi.
Tää blogi on aivan mahtava tsemppari! Löysin ittestäni monta uutta puolta tätä luettuani. Tarkoitus olis saada semmonen 20 kiloa kanssa pois,mieluiten jouluun mennessä (joka lienee mahdollista).. Ja itse saan päivän aikana liian vähän kaloreita. Pitäis vaan syödä ja syödä että saan edes ton verran kun sinä perustarpeisiin 😀 Ja mä syön aamupalan,jugurtin,ruuan,omenan/jugurtin/leivän,ruuan,jugurtin,iltapalan. 😀 Monesti kun on motivaatio 0:ssa ni tuun tänne ja katton noita naisia kenen vatssalihaksia oot laittanu tänne,ni kyllä tulee itte nähtyä lenkillä sen jälkeen :D-N
Ihan huippupäätös ja mahtavaa jos olen voinut jollain tapaa siinä sinua auttaa 🙂 Tällaisena proteiininipottajana sen määrää voisi ainakin pyrkiä ruokavaliossa hieman lisämään (tietämättä tietenkään mitä ruoaksi tarkalleen ottaen syöt), samoin kuin saviksien/salaatin osuutta. Hyvältähän tuo perusruokavalio jo tuollaisenaan näyttää, joten pudotusprojekti ei tosiaan mahdoton ole vaikka varmasti vielä tässä vaiheessa uskomattomalta kuulostaakin.
Kappas, kommenttini katosi jonnekin, laitanpa uudelleen:eikö noissa rasva%-mittauksissa tuo peruskulutus eli 1400 kcal sinulla ole se määrä, jonka keho kuluttaa vaikkapa vain sänngyssä maaten? Ja sitten jos on vähänkään aktiivinen niin kulutus nousee tuosta heti. Näin ainakin eräs PT minulle väitti.
Moikka, Juuri sitähän tuo tarkoittaa eli kulutusta, jonka kroppa tarvitsee ylläpitoon. Kaikki muu on ekstraa kuten liikunta, kaupassa käynti, ruoan laittaminen jne. Joidenkin tutkimusten mukaan monilla on kuitenkin tapana yliarvoida tuon muun kulutuksen vaikutus.
Lukaisin siis kirjoituksesi huolimattomasti:) Kun olet laskenut tuon päivittäisen energiantarpeesi lihasten kasvattamiseen, niin oletko siinä ajattelut sitä, että päivittäiset liikuntasuoritukset miinustavat energiansaantiasi? Eli voisiko tuon laskea niin, että jos syöt noin 2000 kcal ja vedät samalla punttitreenin, jossa kuluttaisit vaikkapa 300 kcal, olet taas siinä noin 1700-1800 kcal. Pohdin tässä ääneen, sillä mietin näitä itsekin. Itselleni on ollut esimerkiksi hämärän peitossa se, että jos lasken laihtuvani 1700 kcal/päivä, niin voinko syödä sen 2200 kcal ja kuluttaa 500 kcal vaikkapa tunnin juoksulenkillä? Useinhan käsketään lisäämään liikuntaa ja vähentämään kaloreita, mutta paljon liikkuvalla siinä luulisi menevän turhan matalille kaloreille.
Teoriassa kyllä voit syödä 2200kcal ja kuluttaa liikunnalla pois sen mitä tarvitsee saaadaksesi aikaan riittävän energiavajeen. Kun laskee kokonaiskulutusta liikkumiset todella tulee huomoida varsinkin jos kulutus on kovaa ja enemmän urheileva tarvitsee luonnollisesti enemmän energiaa kuin henkilö joka ei tee mitää (ottamatta huomioon yksillölisiä eroja koossa ja peruskulutuksessa). Se mikä tietysti on tärkeä muistaa niin yleensä koon pienentyessä myös energian tarve vähenee samassa suhteessa ja liikunnan merkitys korostuu. Toivottavasti ymmärsit mitä hain takaa ehkä hieman epäselvällä kirjoitusasulla 🙂
Mun mielestä äkkiseltään mietittynä tuo sun peruskulutus+treeni+pieni lisä=n. 1800kcal, on aika vähän. Jos yhtään pidempään olet päivän mittaan seisaallasi, kävelet sinne tänne jne. niin syke pysyy todennäköisesti tunteja jossain 80-100 kieppeillä, jolloin taas kulutus on selvästi suurempaa kun leposykkeellä. Itse olen yrittänyt selvitellä keskivertopäiväni kulutusta ilman liikunnan osuutta pitämällä sykemittaria koko päivän. Nukkuessa mun sykevyö kuivuu sen verran, että lakkaa jossain vaiheessa mittaamasta, mutta kun laittaa herätyksen tunnin päähän, niin saa jo selville suunnilleen sen, kuinka paljon kuluttaa sykkeen tasaannuttua sille todelliselle leposykkeelle (plus on mielenkiintoista nähdä, kuinka alas syke tippuu :))Tuo optimaalinen kalorimäärä päivälle onkin sitten melko kinkkinen juttu, eikä yhtä oikeaa vastausta taida olla. Monet fitnessvalmentajat sanovat, että rasva palaa ja lihas kasvaa myös miinuskaloreilla, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi ja useat kisadieetillä olevat syövätkin alle kulutuksensa, mutta päätyvät silti melkoisen kireään kuntoon. Toiset valmentajat taas pitävät 200-500 plussakalorin syöntiä ehdottomana ja yhtälailla heidän valmennettavansa ovat hyväkuntoisia kisapäivänä. Itselle sopivinta vaihtoehtoa on kai vaan etsittävä kuuntelemalla oman kropan reaktioita. Puhut odotettua hitaammasta kehityksestä, mutta tarkoitatko sillä lihasmassan kasvua vai painon putoamista? Rasvahan sulta palaa koko ajan ja silloin myös paino putoaa (noilla kaloreilla), mutta koska treenaat ja lihakset kasvaa samaan aikaan, niin rasvan palamisen aiheuttamaa painonputoamista kompensoi lihaksen lisääntyminen. Jos taas mietit ”hidasta” lihaskehitystä, niin unohda nyt nainen se! 😀 Mieti, missä kunnossa aloitit treenaamisen ja mieti, kuinka kauan (lyhyen aikaa) olet treenannut. Mä en näe sussa kertakaikkiaan mitään ”odotettua hitaampaa kehitystä” 🙂
Kiitos sinulle Hanna, tämä sai taas miettimään monia juttuja ja monelta kantilta (sekä piristi kummasti mieltä!) 🙂 En missään nimessä ole tyytymätön tuloksiin vaikka se siltä saattaa tosiaan kuulostaakin. Ehkä kyse on vain jostain pienen taantumiskauden lamaantumisesta ja tietynlaisen ensihuuman katoamisesta. Alussahan kehitystä tapahtui sen verta hurjalla vauhdilla ja nyt luonnollisest jumitellaan hieman enemmän. Ehkä kyse vain on tästä taantumasta – sitä paitsi, tänään tuli ihan huippuolo salilla kun totesi että hei, sitähän pääsee sittenkin lisämään hieman vastusta, edelliskerrasta onkin jo vierähtänyt tovi 😀
Näin luvuista pitävänä henkilönä mielenkiintoisia pohdintoja :)Mitä pohdintoihisi tulee, yllä olevan Hannan kommentit ovat aika lailla kun omasta suustani. Enpä siis kirjoittele enää samoja asioita uudelleen.Kahlasin reilun vuoden pituisen projektisi läpi ja en voi kun onnitella!Jäin miettimään erästä asiaa, en tiedä onko se liian henkilökohtainen, mutta miten paljon saatte apua lapsen hoitoon tai viekö puolisosi lapsenne hoitoon? Minulla vilkas koira rajoittaa tuota aamusali+työpäivä yhdistelmää siten, ettei se oikein ole mahdollista…-Kips
Kiitos sinullekin, voit siis ottaa osan Hannan kommentin kiitoksista myös itsellesi :)Minulla (tai meillä) on sen verta onnellinen tilanne tämän treenailuasian kannalta että työaikamme ovat erilaiset. Mies vie pojan aamulla hoitoon ja minä haen alkuillasta. Minun treeniaikani on siis aamulla ja hänen illalla. Tällä hetkellä poika on itseasiassa isänsä kanssa kotona mutta jo reilu kuukauden päästä nämä tarhakuviot kutsuvat kun lomat on vietetty.
Jos tarkoitit tuolla hitaalla kehityksellä sitä, ettei lihas tunnu kasvavan riittävän nopeasti, epäilisin syyksi sitä, että tähän asti lihaksesi ovat kasvaneet vähän, mutta suurin syy niiden esille tuloon on ollut rasvan väheneminen. Elikkä lihas itsessään ei ole kasvanut huimaa vauhtia, vaan tullut paremmin esille. Nyt oletkin vaiheessa, jossa rasvaa alkaa olla vähän/sopivasti ja todellinen lihaksen kasvattaminen alkakoon. Lihas kasvaa kuitenkin melko hitaasti olipa kyseessä kuka hyvänsä. Tottakai eroja löytyy ja joillakin on tämän suhteen paremmat geenit. Omassa kehonmuokkaus prosessissani olen huomannut tälläistä, mutta olenko oikeassa- en tiedä, en ole ammattilainen. Alussa tuntui, että oho, lihas kasvaa huimasti, vaikka todellisuudessa vain rasva väheni. Nyt, kun olen saanut todellisen lihaksen kasvun pienelle alulle, alkaa kroppa oikeasti näyttää erilaiselta. Ja myös tuntua :)Varmasti sekava teksti ja voin olla myös 100% väärässä. Pahoittelen, olen spinning tunnin jäljiltä lähinnä ihmisraunio tällä hetkellä.
Järkevää tekstiähän tämä oli :)Mietin itseasiassa itse sitä, kuten tuonne aiemmin vastasinkin että osittain kyse voi olla hienoisesta taantumisesta alkukehityksen jälkeen. Luonnollisesti alussa kehitys on nopeampaa ja tasaantuu ajan myötä. Lisäksi varmasti myös mainitsemassasi rasva-asiassa on perää ja ideaa. Tilannetta seuraillen siis.
Hei, kiitos myös erittäin innostavasta blogista. Edistymistäsi on todella iso ilo seurata ja kirjoituksesi ovat motivoivia, niistä tulee lähtökohtaisesti aina hyvä mieli. Kiinnostuin tuosta kehonkoostumusmittauksestasi. Missä olet sen suorittanut ja kertoisitko vähän tarkemmin mitä kaikkea siihen sisältyi/mitä mitattiin? Entä millä tapaa seuraat kalorien kulutustasi, käytätkö jotain nettisovellusta vai seuraatko itse ihan kotikonstein?Mukavaa kesää!-M-
Moi, mittautin sen kummallakin kerralla Tanita merkkisellä laitteella omalla kuntosalillani. Olen tuosta mittauksesta kirjoitellut aiemmin täällä, josta ehkä löydät kysymyksiisi vastauksia: http://myprojectisme.blogspot.fi/search/label/kehonkoostumusEn varsinaisesti seuraa tuota energiansaantiani mutta tiedostan melkotarkkaan mitä syön. Olen ehkä tässä vuosein aikana oppinut tunnistamaan melkoisen määrään energiasisältöjä (kaikkeen sitä ihminen muistikapasiteettiiaan käyttääkin) ja arvioimaan määriä. Silloin tällöin oikein tarkastan niitä vaa’an kanssa ihan vain jotta ei tule ihan mahdottomia arviovirheitä. Tämä on enemmän pistotarkastelua. En siis pidä ruokapäiväkirjaa tai kirjaa syömisiäni kuin vain silloin jos haluan varmistua ravinnostani tai teen ruokavaliooni jotain radikaaleja muutoksia. Uusista ruoka-aineista tutkin ravintosisällön.