Käsitreeniä
2
Moikka,
Koska olen jo niin moneen otteeseen maininnut treenaavani käsiä kotosalla ja tein eilen oikein postauksenkin treenatuista käsivarsista, ajattelin, että ehkä on viimein aika paljastaa mitä sitten oikeastaan itse teen.
Tiedostan jo etukäteen että ihan tällainen pikkukikkailu ei riitä niihin unelmieni käsiin mutta on siitä jotain hyötyä ollut. En kyllä sitten tiedä että paljonko tuon kokoajan kasvavan kymmenen kilon lisäpainon (poikani) päivittäinen kantaminen on vaikuttanut.. Jokatapauksessa kuulin ihanalta ystävältäni taannoin että käteni ovat nyt paremman näköiset kuin koskaan ennen <3 Kiitos siis sinulle!
Koska joudun siis nostelemaan ja kantamaan tuota ihanuutta kaikenpäivää päivittäin en treenaa lihaksiani ihan piippuun saakka, sen verta kuitenkin että tuntuu se mukava pieni polte.
Käytän itse 3kg painoa ja sanoisin että se on oikein passeli jokaiselle. Jossei omista painoja tai halua investoida niihin (ehkä 15-20€) niin voihan käyttää vaikka täytettyä 1,5l pulloa jolloin paino on toki vain sen 1,5kg mutta tekee sitten vaikka enemmän toistoja. Ja niin, toistojen määrää voi toki oman kunnon ja tunnon mukaan laskea tai nostaa. Aloitin itse ehdottamillani määrillä.
Täsä jokatapauksessa tämä minun oma treenini ojentajille ja hauiksille.
Liike 1: Ojentajat
Jalat reilun leveään haara-asentoon ja yläkroppa varpaiden suuntaisesti. Nojaa vapaalla kädellä tukevasti etummaiseen jalkaan. Käsi jossa paino on, 90asteen kulmaan. Tästä lähdet ojentamaan kättä suoraksi, ja palautat takaisin tuohon 90asteeseen. Ole tarkka että olkavarsi pysyy koko ajan paikallaan ja vain käsivarsi liikkuu. Tee 10 toistoa ja vaihda puoli.
Liike 2: Ojentajat
Jalat lantionlevyiseen haaraan. Hartiat pysyy alhaalla, käsivarret suorana paino ylös. Pidät siis molemmin käsin kiinni painosta. Lasket kädet taakse 90asteen kulmaan. Ja nostat takaisin ylös. Pidä huoli että kyynärvarret pysyvät kokoaijan lähellä toisiaan, suorassa linjassa (jos auttaa voit vaikka treeniä tehdessäsi kuvitella puristavasi myös kyynärpäitä yhteen). Tee 15 toistoa.
Liike 3: Hauikset
Perus hauiskääntöjä. Jalat lantionlevyiseen haaraan ja painoja ylös. Nosta ja lakse kuitenkin vain sen verta että polte säilyy koko ajan. Hauis on iso ja vahva lihas ja toistoja voi tehdä reippaasti, vähintään 20!
Kun olet tehnyt tämän patterin niin sama homma uudestaan läpi, eli kaikki kolme liikettä! Ja eikun treenaamaan 🙂
Googlettamalla muuten löytyy sata ja miljoona tapaa treenta hauiksia ja ojentajia, myös siis ilman painoja. En itse kuitenkaan tykkää tehdä näitä dipeiksi ja ojentajapunnerruksiksi kutsuttuja liikkeitä niiden rankkuuden vuoksi. Treeni saa tuntua treeniltä, en tarkoita sitä, mutta jos ojentajalihakset ovat enemmän marjanpoimijatasoa niin näissä kahdessa liikkeessä tekee helposti virheitä (työstää vääriä lihaksia) ja laatu kärsii.
Peruspunnerrus on sitten jo toista maata ja liike on enemmän kuin suositeltava. En tosiaan itse punnerra kuin satunnaisesti ja ihan rehellisyyden nimissä laitoin vain nuo liikkeet mitä oikeasti aktiivisesti teen. Olen aloittanut myös olan/yläselän tgreenaamisen mutta äskeiseen lausekkeeseen vedoten, näillä ohjeilla mennään nyt.
Sori oon ihan randomi kommentoija, mutta tahtoisin tiettää tästä nykyiseen hetkeen, että monen kilon painoilla teet hauiksia nykyään?:) Mielenkiinnosta vaan kyselen että onko kehitystä tullu?:) Hyvää kesän jatkoa sinulle!- Mari
Mari; En tiedä miksen saa sinulle suoraan vastattua mutta olkoon. En ihan tällaisenaan ole tehnyt pitkään, pitkään aikaan hauiskääntöjä mutta kehitystä on tapahtunut – sen huomaa salilla tehtävistä liikkeistä.