Hae
My Project Is Me

Tätä minä syön

Moi,

Olen ennenkin puhunut melkoisen paljon ruokavaliostani mutta ehkä siihen on hyvä ottaa pieni kertaus. Aiemmista teksteistä löytyy paljon yksityiskohtaisempaa tietoa ja tässä vain lyhyttä tiivistelmää aiheesta. Viimeksiolen näköjään kerrannut aihealuetta huhtikuussa. Syy miksi nostan tämän jälleen esiin, johtuu siitäyksinkertaisesta syystä että siitä tulee sen verta paljon aina kysymyksiä.

Proteiinit ovat minulla olleet kautta linjain se iso-juttu. Se että sitä saa tarpeeksi ja joka aterialla ainakin jossain muodossa on ollut aina tärkeää. Pyrin hankkimaan proteiinia paitsi lihasta (lasken lihaksi siis kalan, kanan, valkoisen sekä punaisen lihan) myös kasvikunnan puolelta (pavut, linssit) sekä maitotuotteista että ihan proteiinivalmisteista. Proteiinivalmisteissa proteiinin lähde vaihtelee pääsääntöisesti soijan, kananmunan ja heran välillä. Suositeltava määrähän on jopa 2g/painokilo mutta ainakin vähintään 1g/painokilo.

Proteiinin lisäksi kasvikunnan suuri käyttö on olennainen osa. Pyrin syömään monipuolisesti eri värejä ja makuja. Suositeltavaahan olisi saada ainakin viittä eri väriä, sillä eri väreillä on erilaisia vaikutuksia. Näistä olen kirjoittanut muuten tarkemmin täällä. Paitsi että kasvikunnan tuotteet sisältävät paljon erilaisia hyvää tekeviä vitamiineja, kuituja ja hivenaineita ne pääsääntöisesti myös keventävät annosta. Kun lautasesta puolet on salaattia, niin annoksen koko pysyy vakiona mutta kalorien saanti pienenee kummasti. Tutkimuksia on olemassa siitä että ihminen syö kylläisyyteen saakka saman määrän vaikka energiatiheys olisi pienempi tai suurempi, eli keventäminen kasviksilla kannattaa. Puolikiloa päivässä, taitaa olla tuttu lause jokaiselle Suomalaiselle 😉

Rasvat ovat olleet minulla se, joka on vaatinut eniten harjoittelua. En vieläkään kauheasti käytä rasvaa ruoanlaitossa mutta olen opetellut käyttämään pähkinöitä ja siemeniä osana päivittäistä ruokavaliota. Myös avokado kuuluu satunnaisesti salaatteihini. Jos rasvaa ruoanlaitossa käytän, se on aina öljyä – aina. Rasvojen kanssa kannattaa minusta kuitenkin olla tarkkana sillä niiden sisältämä energiamäärähän on hurja. Oikein käytettynä ne kuitenkin lisäävät hyvin kylläisyydentunnetta ja pitävät ihon ja hiukset kauniina. Käytän muuten päivittäin Omega-valmistetta, joka sekin on puhdasta, hyvää, rasvaa.  Välttämättömiä rasvoja lukuun ottamatta, pyrin käyttämään tuotteita joiden rasvapitoisuus on korkeintaan 10.

Hiilihydraatit, tai niistä lähinnä viljat, ovat sellainen ryhmä, etten niitä välttele mutten myöskään liiemmin käytä.  Viljojen käyttö on vähentynyt luonnostaan kun kasvisten määrä lautasella on lisääntynyt. Läheskään kaikki ruoat eivät mielestäni viljaa tarvitse annokseen ja niinpä niitä lautasellani näkyy pääaterioilla melko harvoin. Sen sijaan, käytän paljon erilaisia leseitä ja aina aika-ajoin myslejä tai muita tuotteita. Leipä on sellainen ruokalaji (vai –aines?) että pyrin pitämään sen määrän melko vähäisenä ihan tietoisesti. Minulla on jonkinasteinen leipäaddiktio ja voisin varmasti syödä kerralla koko paketin, ellen tietoisesti rajoittaisi sen määrää. Perunaa olen koko aikuisikäni syönyt melko vähän mutta viljojen tapaan, en välttele sitä mutten kohota sitä lautasellani mihinkään erityisasemaankaan.  Lisäksihän käytän palautusjuomaa, joka sisältää hiilihydraatteja melkoisesti. Tämä auttaa kehoa palautumaan ja energisoitumaan treenin jälkeen.
Kokonaisuudessaan saamieni hiilihydraattien määrää en laske millään lailla muutamia ruokapäiväkirjapäiviä lukuun ottamatta. Hedelmiä ja kasviksia siis syön huoletta, hedelmiä tosin hieman rajoitetummin niiden korkean sokeripitoisuuden vuoksi. 

Lyhykäisyydessään ruokavalioni peruskoostumus on yllä olevan mukainen. Nämä ajatukset sisällytän päivittäiseen energiansaantini, jonka edelleen uskon olevan se suurin tekijä kun puhutaan joko laihtumisesta, lihomisesta tai lihasten kasvusta. Uskon siis ensisijaisesti kaloreihin ja siinä sivussa myös siihen että sillä miten eri ravintoaineet jakautuvat, on merkitystä onnistumisen tai yhtälailla epäonnistumisen kannalta. 

En enää tässä vaiheessa, tai oikeastaan pitkään aikaan, ole varsinaisesti miettinyt sitä mitä syön. Kaikesta on tullut niin luonnollinen tapa, ettei tarvitse. Vaikka siis tiedostan melko tarkkaan mitä syön, en laske kaloreita tai pidä ruokapäiväkirjaa kuin vain satunnaisina pistokokeina.

Tästä nyt ei ihan lyhyt kertaus tullut mutta ehkä aika kiteytetysti asia tuli kuitenkin esitettyä. Ulkopuolelle jäivät vielä erilaiset lisäravinteet ja vitamiinit, suolan käyttö, nesteytys (vesi on aina ykkönen!) sekä tietysti ne kaikki paheet kuten sokeri ja alkoholi. Eipä ole ihme että jos joskus lukee ravitsemukseen liittyvää kirjaa, niin sivuja löytyy melkoisesti 😀

16 kommenttia

  1. Someday kirjoitti:

    Mä olen kyllä huomannut tuon, että ihminen tulee kylläiseksi tietystä määrästä vaikka energiatiheys olisi eri. Jos menen íltavuoroon töihin, syön lounaan kotona ja se on yleensä broilersalaatti. Vaikka syön sitä saman verran kun söisin muulla ateriallla ruokaa, täytyn siitä silti ihan samalla lailla! :)Mainostit muuten joskus niitä tuoremyslejä blogissa ja kun törmäsin niihin kaupassa perjantaina ja oli pakko ostaa! Niitä oli niiin pitkät rivit siellä, mutta päädyin siihen speltti &quinoaan. Harmi vain, että niissä se ”hyvä käyttöaika” on vain kolme viikkoa, siinä ajassa kun en saa sitä kyllä syötyä! Oletko huomannut, että se maku/koostumus muuttuisi jotenkin sen ajan jälkeen vai oletko saanut syötyä ne kaikki kolmessa viikossa? 😮

    • jennie kirjoitti:

      En todellakaan ole syönyt kolmessa viikossa niitä, tuolla kaapissa niitä on edelleen vaikkei nyt ihan kolmea kuukautta olekaan vielä kulunut 😀 Enkä kyllä mitään erityisiä makuhaittoja ole niissä huomannut nyt tai aiemminkaan. Ehkä se sellainen tuoreus ja juuri avatun maku katoaa, muttei ne nyt ainakaan vielä ole huonoksi menneet.

  2. Celina kirjoitti:

    Herkullisen näköisiä kaikki ruokasi 🙂

  3. Memmu kirjoitti:

    Kiitos mahtavasta blogistasi. Olen nyt kahlannut läpi jokaikisen postauksesi. Tästä saa aina niin rutosti tsemppiä omaan hyvään elämään. Olen päivittäin työssäni tekemisissä ravitsemuksen, liikunnan, terveyden ja sen sellaisten kanssa (ohjailen ihmisiä näissä asioissa oikealle polulle), mutta siltikään se ei ole itsestäänselvyys, että näitä asioita muistaa itse toteuttaa. Tietoa siis löytyy, mutta täältä löysin sen kaipaamani tsempin. 🙂 Puhun monesti mieluummin hyvästä elämästä kuin terveellisistä elämäntavoista. Olen huomannut sen monesti motivoivan ihmisiä paremmin. Hyvään elämäänhän kuuluu paljon muutakin kuin terveelliset elämäntavat, mutta kyllä ne ovat iso askel jo paljon parempaan elämään. 🙂 Tsemppiä ja mukavaa kesää.

    • jennie kirjoitti:

      Sinullahan on sitten minun unelmatyöni allasi 🙂 Tuo ajatuksesi hyvästä elämästä on kyllä niin totta että taidanpa itsellenikin ottaa ohjenuoraksi, siitähän tässä kaikessa kuitenkin loppupeleissä on kyse.

    • Memmu kirjoitti:

      Tervetuloa vaan ”alalle”. Meistä on pulaa.. 🙂

  4. Anonymous kirjoitti:

    voisitko kertoa enemmän ruokapäiväkirjastasi? 🙂 jos siinä siis on kerrottavaa! miten täytät, kellonajat? määrät? tarkat määrät? merkkaatko ihan kaiken, kuten leivänpäällyslevitteen? tiedän kyllä ettet pidä sitä oikein enää mutta olet pitänyt joten kiinnostaisi 🙂 t. ruokapäiväkirjaa aloitteleva

    • jennie kirjoitti:

      Eipä siinä valitettavasti oikein lisää kerrottavaa taida olla. En ole sellaista pitänyt koko vuoden aikana kuin vain satunnaisesti. Alkuun kannattaa kuitenkin kirjata ihan oikeasti ylös kaikki, edes pari viikkoa. Määrät kellonajat jne. Paitisi että punnitset niin tarkasta koko myös silmämääräisesti. Jos mukaan mahtuu jotain sellaista jota ei alunperin ollut suunnittelut myös ne tulee kirjata. Herkuttelujen viereen voi jättää myös pienen lisäkommentin siitä miksi näin tuli tehtyä (juhlat, joku tietty tunnetila, halu maistaa yms.). Tärkeintähän kaikessa on että itse oppii arvioimaan syömänsä määrän, rakentamaan järkevän itselleen sopivan lautasmallin sekä tunnistamaan sudenkuopat. Pikkuhiljaa huomaat että ruokapäiväkirja pelkistyy ja jää aikanaan kokonaan pois.

  5. Amma kirjoitti:

    Moikka, mua kiinnostais kuulla minkälainen ruokavalio sulla oli ennen tätä ”projektia”? Ootko ollu herkkusuu, ja jos olet, miten olet pikkuhiljaa päässyt herkkuhimoista eroon? En muista, ootko aikasemmin aiheesta kirjottanu, vaikka pidempään oon blogias seuraillu 🙂 Mä oon todennu terveellisten valintojen helppouden arkisin, mutta jotenkin viikonloppuisin tulee lipsuttua. Mitään herkkuja en voi kaappiin ostaa ”säilöön”, sillä eihän ne siellä pitkään säilyis. Entä syökö teillä kotona kaikki samoja ruokia, vai teetkö itsellesi eri ruoat? Kaunis kiitos vastauksistasi! 🙂

    • jennie kirjoitti:

      En varmaan suoranaisesti olekaan aiheesta kirjoittanut, jotain pieniä vinkkejä vain (jos sitäkään). Olen aikamoinen herkkusuu, olen aina ollut ja pahimpana kaikesta olen melkoinen tunnesyöjä. Jos stressaan niin haluan syödä, jos olen tylsistynyt haluan syödä jne. Hiljalleen, parempien ja heikompien hetkien vuorottelemana, tämä on kuitenkin muuttunut. Monta kieltäytymistä ja monta kokeilua on takana ja varmasti vielä edessä. Tämä taitaa olla niitä haasteita, joissa ei vain ole oikotietä onneen. Voisin tähän vielä palata ihan postauksen kera, eli kiitos vinkistä. Ruokailun suhteen valmistan tällä hetkellä ruoat vain itselleni kun poikaystäväni aloitti Atkins kokeilut joku viikko sitten. Sikäli jos ruokavaliomme syksymmällä kohtaavat taas niin alamme varmaan (toivottavasti) valmistamaan yhteisiä ruokia.

  6. Saara kirjoitti:

    Terve,olen siitä Iltalehden jutusta asti lueskellut blogiasi. Aloitin lukemisen ihan alusta ja nyt olen vihdoin päässyt mukaan reaaliaikaan. Itsellä on vähän samantapainen projekti ollut meneillään jo jonkin aikaa, tosin muutamista elämää mullistavista asioista johtuen, pienen takapakin jälkeen taas uudella innolla, ja isommilla tavoitteilla. Blogisi on todellakin tsempannut itseäni eteenpäin tavoitteideni kanssa, joten kiitos siitä 🙂 Tällä hetkellä hakusessa on palautusjuoma, ja mainitsit itse sellaista käyttäväsi. Mitäköhän tiettyä juomaa /juomajauhetta mahdat käyttää? Valikoima on niin laaja, että mielelläni ottaisin suosituksia vastaan 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Käytän kyllä, mutten tiedä olenko oikea ihminen niitä vertailemaan kun ihan hirveästi ei kokemusta ole. Juuri nyt käytän markkinoiden edullisinta(?) valmistetta, eli Star Nutritionin Gainer Pron Recovery-jauhetta. Tätä saa Fitnesstukulta. Tujaote on ihan hyvänmakuinen (kaakao) ja sekoitan siihen lisäksi saman merkin proteiinijauhetta (minttusuklaa tai banaani). Sekoittuu melkohyvin. Maku on ehkä hivenen rasvainen ja moniin muihin valmisteisiin rasvaa onkin hieman enemmän. Käytin jossain vaiheessa Leaderin valmista palautusjuomaa, joka oli paremmin sekoittuvaa ja minun makuuni vielä parempaa. Fastillahan on myös hyviä tuotteita ainakin koostumuksellisesti. Tästä on pyydetty postausta ja sellaisen yritän tällä viikolla vielä tehdä.

  7. Hnne kirjoitti:

    Heippa, olen seurannut blogiasi jonkin aikaa säännöllisen epäsäännöllisesti ja nyt uskaltaudun kommentoimaan ja kysymään erästä asiaa, joka on itseäni tässä askarruttanut jo jonkin aikaa. eli kuinka sulla riittää rahaa kasviksiin/terveelliseen ruokavalioon? Itsestä vain tuntuu,että juuri niihin kasviksiin palaa ihan älyttömästi meikäläisen pienestä opiskelijabudjetista. Olisko sulla mitään vinkkiä kuinka pystyy pienemmälläkin rahalla tekemään ihan kohtuullisen salaatin/kasvisruuan ?Olisi kiva joskus ylipäätään nähdä postauksesta, mitä sun yhden annoksen ”noin” hinnaksi tulee 🙂 Kaikki näyttää aina niin hyvältä, mutta itsestä vain tuntuu että rahat ei riitä aina salaattiin asti tai sitten iskee nuukuus, vaikka jossain syvällä tietäisikin sen olevan omaksi parhaaksi.Vielä Näin asiasta kolmanteen, ylipäätään blogisi on tosi motivoiva ja kirjoitat tosi hyvistä aiheista tosi hyviä postauksia :)! Hyvää kesänjatkoa ja kiitos jo etukäteen, jos satut ehtimään vastata kysymykseeni 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Terveellisen ruoanhan ei tarvitse olla kallista. Juuri nyt (kesällä) kasviksethan ovat pääsääntöisesti melko edullisia. Vähärasvainen liha sen sijaan on usein se joka maksaa hieman enemmän kanaa lukuunottamatta. Lihassa on kuitenkin se hyvä puoli että sitä saa usein alennuksessa. Käytännön säästövinkkeinä voin sanoa että kaupassakäynti kannattaa rajoittaa kertaan viikossa ja jossain vaiheessa tekee täydennyskierroksen (maitoa, rahkaa, salaattiaineksia). Sunnitelmallisuus palkitaan. En usko että minulla menee ruokaan kuin noin 50€/viikko ja tämäkin sisältää yleensä hetken mielijohteesta ostettuja asioita. Voisin itseasiassa vähän tarkkailla tätä budjettiasiaa lähiviikkoina ja palata aiheeseen vielä postauksenkin kera.

  8. Anonymous kirjoitti:

    Olen suht uusi lukija, ja voi olla että kun en ole ehtinyt vielä lukea kaikkia postauksiasi, tähän kysymykseen löytyisi vastaus jostain jo täältä… Mutta; puhut paljon rahkasta. Mitä rahkaa käytät? Onko rahkoissa eroja? Monet tunttuvat suosivan maustamattomia rahkoja, mutta mm. Lidlista saa ihania light rahkoja mansikan ja persikan makuisina. Sopivatko nämä yhtälailla laihduttajan rahkaksi?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *