Hae
My Project Is Me

Ansaittu vapaapäivä

Moikka,

Jostain syystä tämä viikko on tuntunut äärettömän pitkältä ja raskaalta. Eilen aamulla salille kävellessäni mietin että enkö muka oikeasti ole tällä viikolla jo treenannut jalkoja kertaalleen – oli jotenkin väsynyt olo koko kropassa. Treeni kuitenkin sujui oikein mallikkaasti ja lähdin vihdoin ja viimein kokeileeman vatsoja myös taljassa. Tätä liikettä on tunnuttu kehuvan nyt joka paikassa (mm. Jutta ja superdieetit ja uusin Fit-lehti).

Ideana siis on ottaa tarpeeksi paljon vastusta painopakasta, rutistaa alas vatsalihaksien avulla ja palata lähtöasentoon jarruttaen, eli vatsalihaksia käyttäen. Periaatteessa liike ajaa saman asian kuin vatsarutistuslaite mutta liikerata on suurempi ja jos eilisestä tekstsitä jotain jäi mieleen niin isolla liikeradalla saa tulosta aikaan. Liikkeen voi toki tehdä myös istuen ja käsittääkseni vaikka seisten mutta itse tein sen allaolevan kuvasarjan mukaisesti.

Kuva täältä
Kuva täältä

 

Jokatapauksessa, tänään kroppa tuntui olevan aamusta jo aivan jumissa ja niinpä aloitinkin kevyellä venyttelyllä. Kävelemässä aion ehdottomasti tänään käydä kun ilmakin on mitä mahtavin mutta mitään sen rankempaa ei ole luvassa. Itselle varmaan tekisi hyvää silloin tällöin jonkinasteinen venyttelytunti tai ihan ajan kanssa venyttely kotonakin jos mitään ohjattua versiota ei salilla sopivasti mene.

Venyttelyn suhteen olen kyllä hieman laiska, ollut aina. Onneksi olen ottanut tavaksi uhrata sen 5-10minuttia päivästä myös tähän mutta toisinaan hieman kokonaisvaltaisempi tekeminen ei varmasti olisi pahitteeksi. varsinkin nyt kun lihasta oikeasti rasittaa aikamoisen paljon tuolla salitreenillä niin se tekisi varmasti hyvää. Näillä puheilla, tästälähtien tiistai on virallinen venyttelypäivä, silloinhan ei varsinaista treeniä ole lainkaan vaan ainoastaan iltalenkki joka toimii hyvin lämmittelynä kehonhuoltotunnilleni. Täytyy alkaa oikein tutkailemaan ohjeita netistä (vinkkejä saa toki antaa myös).

Tänään en siis tosiaan aio tehdä muuta kuin nauttia päivästä ja kodin arjesta eli siivoamisesta ja pyykkäyksestä 😀 Mukavaa ja rentoa lauantaita kaikille!

ps. Joku pyytelikin eiliseen vatsapostaukseen liittyen erilaisia hyväksi havaittuja liikkeitä ja lupasin tämän toteuttaa. Lisää vatsajuttuja siis vielä luvassa.

Kiinteämpi keskivartalo

Moi,

Tämä on taas niitä kertoja kun keskitän ajatuksia kiinteään keskivartaloon. Olen tästä aiheesta höpöttänyt täällä ennenkin mutta nyt ajattelin ihan kerätä muutamia huomionarvoisia seikkoja sekä ideoita tavoitteen saavuttamiseksi. Tässä välissä on ehkä hyvä muistuttaa että en tosiaan ole ammattilainen vaan nämä ajatukset perustuvat ihan täysin muualta hankittuun tietoon ja taitoon, jonka itse uskon auttavan tavoitteen saavuttamisessa.

Kuva täältä

 

Ensinnäkin vatsalihasliikkeitä tehdessä tulisi pitää keskivartalossa kokoajan napakka pito, eli jännittää keskivartalo tiukaksi. Itse olen puhunut ”imuttamisesta” ja joku toinen puhuu vatsan sisäänvetämisestä. Varsinaisesta laihistamisesta (vatsa sisään, rinta ulos) ei kuitenkaan ole kyse vaan tosiaan vatsalihasten jännittämisestä. Tämän huomaa itse kun työn tekee, niin vatsa automaattisesti muuttuu litteäksi mutta hengittäminen onnistuu ihan normaalisti.

Toisekseen tehtävän liikkeen tulisi olla sen verta rankka että saman liikkeen toistoja ei jaksa tehdä kuin maksimissaan 15 peräkkäin. Vatsalihas on lihasryhmä siinä missä mikätahansa muukin eli lyhyet, mutta rankat, sarjat kasvattavat lihasta maksimaalisesti. Viimeisten toistojen kuuluukin siis tuntua rankoilta.

Liikeratojen laajuus sekä monipuolisten liikkeiden teko on myös tärkeää. Mitä suurempi liikerata sitä enemmän työtä lihas joutuu tekemään venyessään äärimmilleen ja supistuessaan minimiin. Jännitys pysyy lihaksessa kuitenkin koko ajan tuon imuttamisen ansiosta. Liikkeitä voi ja kannattaa tehostaa oman kunnon kasvaessa lisäpainoilla tai apuvälineillä. Helppo esimerkki on vaikka tuo nykyisellään hyväksi käyttämäni jumppapallo joka mahdollistaa siis ihan tavallisessa vatsarutistuksessakin hieman suuremman liikeradan ja paremman syvien vatsalihasten aktivoinnin.

Mitä liikkeiden monipuolisuuteen tulee niin vatsalihaksethan koostuvat suorista vatsalihaksista, vinoista vatsalihaksista sekä poikittaisista (syvistä) vatsalihaksista. Hyvin treenatut syvät vatsalihakset ehkäisevät tehokkaasti pömppövatsaa kun taas suorat vatsalihakset muodostavat hyvin treenattuna sixpackin. Eri lihakset vaativat erilaista rasitusta ja tämän vuoksi yksi liike ei riitä. Kuten minkä tahansa muunkin lihasryhmän kohdalla myös vatsoissa vaihtelu virkistää.

Kuva täältä

Jos tekniikasta siirrytään eteenpäin niin jotta hyvin treenatut vatsalihakset pääsevät oikeuksiinsa tulee rasvaprosentin olla tarpeeksi alhainen. Käytännössähän tämä tarkoittaa pelkän lihaskuntoharjoittelun lisäksi suoritettavaa aerobista treeniä ja oikeanlaista ruokavaliota. Mikä kenellekin on oikeanlainen ruokavalio niin se on sitten asia erikseen. Yleisesti tällä hetkellä tuntuu olevan valloillaan käsitys että hiilihydraattirajoitteisesta ruokavaliosta saattaa olla etua litteää vatsaa havitellessa.

Liikkeitä löytynee varmasti googlettamalla miljoona erilaista ja jokainen voi kerätä itse mieleisensä treenin- palaan aiheeseen kuitenkin varmasti vielä erilaisten liikkeidenkin muodossa. Monipuolisuus kunniaan kuitenkin eli syviä vatsoja, suoria vatsoja sekä kiertoliikkeitä niin hyvällä mallilla ollaan 🙂

ps. Tulenpa tänne lisäämään vielä myöhemmin kuvaa omasta tilanteestani kunhan löydän välikappaleen jotta saan siirrettyä kuvat puhelimesta.  Tai näin ainakin ajattelin, saanpahan samalla hieman lisää haastetta kun nykyminä päätyy tänne tavoitesarjoihin 🙂

Ja tässä siis tätä luvattua kuvaa nykytilasta – paljon on edistytty mutta on sitä työtä vielä edessäkin. Kuvassa näyttää kuvakulmasta johtuen huomattavasti todellisuutta paremmalta, huomasin tänään sen että miten erilailla vatsa piirtyy hieman vinossa seistessä kuin aivan suorana. Parastahan tässä on ehkä tuo pystyssä oleva pikkurilli 😀   Kuva tältä aamulta (meinasin laittaa kuvaa viime viikolta mutta kun kerran uudempaakin materiaalia oli tarjolla niin..)