Tehokas kehonpainotreeni koko kropalle

On kulunut hetki, kun olen viimeksi jakanut blogin puolella treenivinkkejä. Tämä tehokas kehonpainotreeni on haastava koko kropalle mutta erityisesti keskivartalo ja ojentajat saivat mielestäni tuntumaa. Tämä siis siitäkin huolimatta että yhtään, ei todellakaan yhtään, vatsarutistusta ei tehdä ja varsinaisia ojentajaliikkeitäkin tehdään vain kymmenen toistoa.

Kotitreeni-ideologiani

Olen treenaajana itse melko yksinkertainen: Haluan että siirtymät liikkeestä toiseen tapahtuvat jouhevasti ja että esimerkiksi vaihtelua selältä vatsalle ei tapahdu useita kertoja vaan samankaltaisessa asennossa tehtävät liikkeet tulee suoritusjärjestyksessä peräkkäin. Toinen minkä olen kotitreenaillessa huomannut, on että treenin kesto ei voi olla kovin pitkä ja sellainen 20-30 minuuttia on aikana sellainen, että jaksan (tai pystyn!) keskittyä asiaan. Liikkeet eivät myöskään saa olla kovin monimutkaisia ja juuri näillä periaatteilla tämäkin tehokas kehonpainotreeni koko kropalle on suunniteltu.

Liikkeitä treenissä on kuusi, ja ne tehdään kiertoharjoittelutyyppisesti peräkkäin. Varsinaisia taukoja ei liikkeiden välissä ole mutta toki pieni lepo on tarvittaessa sallittu. Kun kaikki kuusi liikettä on tehty, pidetään muutaman minuutin mittainen juoma- ja huilitauko ja tehdään sama setti uudestaan. Kierroksia voi tehdä käytettävissä olevan ajan, ja oman kunnon, puitteissa 3-5.

Tehokas kehonpainotreeni koko kropalle

Liike 1: Askelkyykky taakse + polvennostohyppy

Astu askelkyykky taakse ja palauttaessasi liikettä vie jalka suoraan polvennostoon ja hyppää ilmaan. Palauta jalka suoraan askelkyykkyyn taakse ja toista liike. Tee yhteensä 10x ja tämän jälkeen vaihda jalkaa.

Liike 2: Luistelukyykky + täpäytys

Tee luistelukyykky ja kyykyn jälkeen täpäytä kyykkäävä jalka suorana olleen viereen. Täpäytyksessä voit kiinnittää erityistä huomiota pepun rutistukseen. Palauta liikkuva jalka kyykkyyn ja toista. Tee yhteensä 10x ja tämän jälkeen vaihda jalkaa.

Liike 3: Punnerrukset

Asetu punnerrusasentoon ja tee 10 toistoa.

Liike 4: Olan taputukset lankussa + karhuaskellus

Pysy punnerrusasennossa mutta siirrä kätesi olkavarsien kanssa samaan linjaan, jotta saat tukevan lankkuasennon. Taputa kämmenellä vastakkaista olkaa vuorotellen. Kun olet tehnyt taputukset, liikuta jalkasi karhuasentoon ja palauta takaisin lankkuun. Toista näitä kahta liikettä yhteensä 10 kertaa (yksi toisto on koko kahden liikkeen setti).

Liike 5: Dipit

Asetu dippausasentoon ja tee yhteensä 10 dippiliikettä. Huomioi että olkapäät eivät laskeutuessa aukea sivulle vaan osoittaisivat suoraan taakse, jotta liike oikeasti osuu ojentajiin.

Liike 6: CanCan

Pysy dippiasennossa ja nosta tai heittele jalkoja vuorotellen ilmaan Tee yhteensä 20 jalanheittoa. Kevyempi, mutta pidempikestoinen, vaihtoehto on nostaa jalkoja vuorotellen ilmaan. Nopeammin pääset läpi tekemällä liikkeen rankempana versiona heittelemällä jalkoja ilmaan. Tämä hyppymäisempi liike saa myös ojentajat töihin kun joutuvat tukemaan tärähtelyä.

Kuten huomaat, olen itse hyödyntänyt treenissä rappusia ja niiden tai esimerkiksi lasten vuoteen kaltainen pieni koroke tuokin liikkeisiin lisää tehoja ja tekee niistä hieman rankempia. Pakollista tämä ei kuitenkaan ole ja koko treenin pystyy suorittamaan myös tasaisella lattialla. Videoversiot liikkeistä löydät Instagram-tilitäni.

Loppuun vielä varoitus: Treeni on oikeasti aika raskas tai siltä minusta ainakin tuntui tätä tehdessä. Kokeile, ja kerro miltä sinusta tämä tehokas kehonpainotreeni koko kropalle tuntui! (Vai olinko se jaksamaton vain minä :D)

Jos kaipaat lisää kotitreenivinkkejä, niin tässä postauksessa niitä on tarjolla blogimatkani varrelta useampiakin.