Hae
My Project Is Me

Tehokas viiden liikkeen vatsalihastreeni

Vaikka sanonta kuuluu että vatsalihakset tehdään keittiössä, on niidenkin treenaaminen tarpeen. Muistan kuinka vuosia sitten vatsalihastreeni oli yksi suosikkejani kaikista mahdollisista lihasryhmistä. Ja se myös näkyi!  Vaikka vatsalihasrivistöni kaukana huippuvuosista vielä on niin olen taas pitkästä aikaa löytänyt kiinnostuksen vatsalihastreeniä kohtaan. Ja haluankin jakaa kanssanne erään tehokkaan viiden liikkeen ohjelman, mikä sopii sekä aloittelijalle kuin kokeneemmallekin konkarulle. Avuksi tarvitaan jumppapallo.

vatsalihastreeni

Viiden liikkeen vatsalihastreeni

Liike 1: Hutunkeitto x5/puoli (tai niin paljon kuin jaksaa)

Asetu kuvanmukaisesti pallolle ja ala pyörittää palloa myötäpäivään. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Viiden toiston jälkeen tee sama toiselle puolelle (kuva yllä). Jos liike on liian rankka niin liike muuttuu helpommaksi laittamalla polvet maahan (kuva alla).

Liike 2: Vatsarullaukset pallolla x10

Pitkäaikainen suosikkiliike. Asetu lankkuasentoon niin että sääret ovat pallon päällä. Rullaa polvia kohti rintaa. Mitä enemmän säärtä on pallolla, sitä kevyempi liike on. Haastavimmassa versiossa vain jalkapohjat nojaavat palloon ja vartalo muodostaa A-kirjaimen.

Liike 3: Rutistus sivulankussa x10/puoli

Asetu sivulankkuun ja vuoronperään suorista sekä koukista ilmassaolevia raajoja toisiaan kohti. Liike helpottuu jos alempi tukijalka on koukussa ja tukea saa koko säären alueelta.

Liike 4: Lankutus lantionkierrolla x10/puoli

Kyynärnojalankussa dippaa hallitusti vuoronperään lantiota kohti lattiaa. Tämäkin liike helpottuu pitämällä polvet lattiassa mutta samalla liikkeen iikerata lyhenee huomattavasti.

 Liike 5: Vatsarutistukset (pallolla) x20

Loppuun vatsalihasrutistuksia joko lattialta käsin tai pallon päällä, millä tehden liikkeestä tulee hieman syvempi.

Suorita kaikki liikkeet putkeen tai ota tarvittaessa lyhyitä taukoja. Kaikki liikkeet tehtyäsi pidä pidempi tauko ennenkuin toistat liikkeet. Kierroksia olen itse tehnyt kolme.  Ohjelma on alunperin bongattu täältä. Ja jos kaipaat lisäideoita jumppapallolla tehtäväksi niin täältä löytyy.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.