Hae
My Project Is Me

Vartin superjumppa

Moi,

Kotipalloilun ohella tämä on toinen tämänhetken kokovartalotreeneistäni. Palloilun pariin palaan vielä hieman lisää lopussa mutta ensin tähän supervarttiin. Ohjelma koostuu kolmesta patterista, ja kutakin liikettä tehdään minuutin ajan (tai vähintään 20 toistoa). Jos liike tehdään yhdellä puolella, vaihdetaan puolta 30 sekunnin (10toiston) jälkeen.

Mitä siis tarvitset: jumppamaton (ei pakollinen mutta tekee liikkeistä miellyttävämmät), kengät, käsipainot (myös vaikka täytetyt vesipullot käyvät), punnerruskahvan (ei suinkaan pakollinen, myös käsipaino ajaa saman asian, tai bosupallo tai vaikka pieni jumppapallo (medicine ball) tai ihan ilman mitäänkin pärjää) sekä joku laite, jolla mitata aikaa.

IMG_7314 (1024x651)

Treeni tosiaan putkeen, ilman taukoja (jos on ihan pakko niin sykkeennosto-osuuden jälkeen pieni tauko). Itse teen lämmittelyn jälkeen kaksi kierrosta, eli kierrosten välissä 1-2minuutin tauko, Ja tässä liikkeet.

Osa 1

1. (Liikkuvat) kyykkyhypyt

Hypyllä kyykystä kyykkyyn. Voi tehdä toki ihan paikallaankin mutta eteenpäin meneminen tuo siihen hieman toisenlaista ponnistusta pelkän paikallaanolon lisäksi.

kyykkyhyppy

2. Liikkuva askelkyykky

Jos et liiku eteenpäin niin muista kuitenkin vaihtaa jalkaa 30sek jälkeen. Jälleen liikkuminen tuo hieman lisäponnistusta.

IMG_7286 (637x1024)

3. Sumokyykky ja nostot

Leveän (jalkaterät ulospäin) kyykyn kanssa nostoja käsipainoilla.

 sumokyykky

4. Käsikävely ja jalankierto

Jalat lantianlevyisessä haarassa kävele käsillä punnerrusasenoon. Kierrä vasen jalka kohti oikeaa olkapäätä ja toista toisinpäin. Kävele käsillä takaisin jalkojen luokse ja toista liike.

IMG_7303 (1024x651)

5. Sivukyyky ja hauiskääntö

 Kyykkää tosiaan sivulle ja peppu kuitenkin kunnolla taakse. Alhaalla ollessa perus hauiskääntö ja ylhäälle tultaessa ojennus (lepo). 30 sekunnin jälkeen vaihtuu puoli.

IMG_7289 (628x1024)

6. Sykkeennosto (esim. haarahyppy, pakarapotkut tai korkeat polvet)

IMG_7301 (618x1024)

Osa 2

1. Punnerrukset punnerruskahvalla (vaihtoehtoisesti ojentajapunnerruksia)

Itse en ole koskaan ennen punnerruskahvoja apuna käyttänyt vaikka ne ovat olleet jo vuositolkulla olemassa, korkea aika siis. Jokaisella kerralla vaihtuu kahvassa kiinni oleva käsi.

kahvapunnerrus

2. Lankku+soutu

Soudut vuorokäsin

lankkusoutu

3. Alavatsarutistus

Hallittuja alavartalon rutistuksia

IMG_7296 (615x1024)

4. Kyykyt

Peruskyykkyjä, mahdollisimman syvälle ja puhtaasti

IMG_7293 (614x1024)

5. Sykkeennosto (esim. haarahyppy, pakarapotkut tai korkeat polvet)

IMG_7298 (616x1024)

Osa 3

1. Sivulankku

30sekunnin pidon jälkeen vaihto lankun kautta toiselle kyljelle

IMG_7309 (1024x647)

2. Varpaiden kurotus

Kurota sormilla kohti varpaita. Lisähaastetta saa pitämällä käsipainoa käsissä.

IMG_7295 (615x1024)

3. Sakset

Oman kuntotason mukaan voi pitää jalkoja enemmän tai vähemmän ilmassa ja ristiä niitä puolin ja toisin.

IMG_7307 (1024x647)

4. Sykkeennosto (esim. haarahyppy, pakarapotkut tai korkeat polvet)

IMG_7300 (639x1024)

Taas toivoisin että voisin kehua keksineeni itse koko ohjelman mutta paljolti on kiittäminen vuodentakaista Health&Fitness-lehteä. Yksi kokonainen kierros on siis vartin verran ja kahdesti tehtynä aikaa menee hieman yli 30min.

Ja sitten vielä pallojumppaan palatakseni. Vuorottelen tosiaan näiden kahden treenin välillä ja lisäksi on vielä tuo hankittu Gymstick, joka on siis aina näiden treenien välissä (lepopäivää lukuunottamatta). Pallojumppaa olen muuttanut siten, että teen sen samanlaisena kiertoharjoitteluna (ja kiitos aktiivisen lukijan, kävin myös korjaamassa pallojumpan liikkeiden numerointia). Kaikkia liikkeitä minuutti tai vähintään 15-toistoa ja loppuun syykkeennosto-osuus. Pallojumpan hauiskäännöt on päivitetty vasarakäännöiksi staattisessa kyykyssä (ilman palloa siis) mutta muutoin ohjelma on sama.

IMG_7315 (630x1024)

10 kommenttia

  1. -E- kirjoitti:

    Tehokkaan näköistä. Pitää testata joskus kun salille lähtö estyy syystä tai toisesta.

    Ihan mielenkiinnosta, miten kuvaat itsesi aina kaikissa liikkeissä? Olen siinä ymmärryksessä että vietät päivät lasten kanssa kahden, jotke tuskin vielä kykenevät kameraa pitelemään 😀 Itseasiassa jokin aika sitten kun yritin kauempana asuvalle ystävälleni selittää joitain liikkeitä, törmäsin ongelmaan kuinka saada kuva itsestäni 😛

    • jennie kirjoitti:

      Kotona käytän jalustaa (sellaisenkin kun satun omistamaan) mutta tuolla jossain ulkoillessa yritän aina etsiä jonkin roskiksen tai muun tasaisen alustan,johon voin asettaa kamerani (sama myös siis salilla)

  2. LOVE kirjoitti:

    YESSSSSSSSSSSSSS :):):)! KIITOS TÄSTÄ!!! KIITOS!!! 🙂

  3. Mari kirjoitti:

    Apua. Mulla edes miettiessä sumokyykkyä sattuu sisäreisiin 😀 Harvemmin pystyn tekemään ollenkaan tuota liikettä kun taannoin reväytin sisäreiteni. Mutta hyvältä näyttää ja kiitos mahtavasta blogista 🙂 Saa tän 2 lapsen mammankin liikkeelle 😉

  4. Inka kirjoitti:

    Tein rahkaleipätaikinasta kookosjauhojen kanssa pitsapohjan. Kiitos todella hyvästä ohjeesta. Taikina pysyi kasassa ja oli kuohkeaa ja hyvää syötävää. Rupean rahkaleipäleipuriksi minäkin. Nam.

  5. Adelheid kirjoitti:

    Olipa muutamia hyviä liikkeitä itsellekin mitä voisi kokeilla. Nytkin ollaan viikon kesälomareissulla niin oman kehon painolla tehtävät jumppaliikeideat on tarpeen. =)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *