Hae
My Project Is Me

Kotona palloillen

Moikka,

Innostuin niin kovin viimeisimmässä Kg-lehdessä esitetystä kotijumppaohjelmasta että päätin jakaa sen teidänkin kanssa. En siis väitä keksineeni pyörää uudelleen, van ihan rehellisesti käytän valmista ohjelmaa (johon lisäsin itse vielä muutaman liikkeen). Olen viimeiset kaksi viikkoa tehnyt hieman toisentyyppistä harjoittelua mutta nyt taidan vaihtaa tähän, oli nimittäin senverta tehokkaan oloinen. Minulla siis ainakin tuli hiki, huh!

Snapshot_20130624

Itse tein toistot 10x sarjoina kolmesti. Kierroksen aikana en pitänyt taukoja mutta niiden välissä oli 1-2min lepo. Aikaa meni yhteensä puolisen tuntia.

1. Kyykky ja lonkanojennus

Nosta toinen jalka pallon päälle. Kyykkää yhdellä jalalla ja ojenna samalla lonkkaa siten että pallo siirtyy taaksepäin. Palauta jalka takaisin ja suorista samalla kyykky. Toista ja kymmenen jälkeen vaihda jalka.

IMG_2748 IMG_2746

2. Lankku ja etunojapunnerrus

Asetu kyynärnojaan pallonpäälle ja pidä hetki. Pyri rullaamaan palloa hivenen eteenpäin, samalla painoa käsille siirtäen. En tiedä enkö osannut vai onko kyse heikoista vatsalihaksista mutta itsellä ei jalat suorana onnistunut siirtää palloa kuin muutama hassu sentti. Polvet maassa sainkin painoa jo käsille erilailla mutta koska halusin rankkaa tuntumaa vatsaan, tein liikettä jalat suorina.

IMG_6934 (1024x683) IMG_6935 (1024x683)

3. Punnerrus ja vatsarutistus

Jalat pallon päällä peruspunnerrus ja palautus. Tätä seuraa jalkojen rullaus kohti käsiä ja palautus ja jälleen punnerrus.

IMG_6937 (1024x683) IMG_6938 (1024x683) IMG_6936 (1024x683)

4. Pallon kuljetus

Pallo siirtyy jaloista käsiin ja suorsituksen kautta takaisin

IMG_6940 (1024x683) IMG_6939 (1024x683)

5. Selän ojennus

Pallon halauksesta hallittuun ojennukseen, muutaman sekunnin pito ja jälleen palautus halaukseen. Myös yläkroppa ojentuu ja katse nousee kohti kattoa.

IMG_2738 IMG_2739

6. Lantionnostot

Hallitusti, pakaralihakseen keskittyen nostoja ylös, alas laskematta koskaan ihan maahan saaka.

IMG_2742

7. Hauiskäännöt käsipainoilla pallonpäällä

Peruskääntöjä palloon nojaten (Tästä ei näköjään ollutkaan kuvaa tässä yhteydessä mutta käytetään hieman vanhempaa otosta)

hauikset

8. Uintiliike

Perusselkäliike, jota seuraa lappojen yhteenveto ja ojennus. Palautus maahan ja uudestaan.

IMG_2743 IMG_2744

9. Ojentajapunnerrus (ei kuvaa)

Ihan perinteinen punnerrus ojentajille kapealla otteella. Tämä siis siksi etten tuossa aiemmassa ojentajaliikkeessä saanut tuntumaa ojentajille vaan vatsalle.

 

Tässäpä tämä. Erityisesti vatsalihaksiin osui ja upposi tämä treeni, ainakin minulla 🙂 Kiitos siis Kg:lle mahtavasta ohjelmasta josta toivottavasti on iloa lisäkseni myös muille.

8 kommenttia

  1. Cathy kirjoitti:

    Miten sä lämmittelet kun teet kotona treeniä? Mullaki on pieni lapsi kotona ja perjantaisin kun oon osittaisella hoitovapaalla olisi päiväunien (2h) aikana niin hyvää aikaa treenata kotijumpalla (vaihtelua sali & ryhmäliikuntaan), mut en omista mitään laitetta millä lämmitellä.. Olisi kiva kuulla miten oot sen ratkaissu. 🙂
    Pallo, 3 kuulaa (5 kg, 8 kg ja 12 kg), käsipainoja kyllä löytyy..

  2. Inka kirjoitti:

    En minäkään ole blogin kirjoittaja, mutta… 🙂 Hyppynaru on mun suosikki lämmittelyssä tai kyllähän siinä tehdessäkin lämpiää. Ei saa vaan riuhtoa heti alussa, jotta paikat ei hajoa. Itse alkuun pyörittelen kädet ja lonkat ja nilkat ja selän. Hyvin sekin jo avaa paikkoja. Toki kunnon lämmittely on aina kunnon lämmittely. 🙂

  3. PikkuMy kirjoitti:

    En ole minäkään blogin kirjoittaja mutta minä teen erinlaisia jumpilta opittuja aerobisia liikkeitä noin 10min, olen ns kehitellyt itselleni lämittelysarjan omista suosikeista 😉 Minusta tärkeää on että aloittaa rauhallisesti ja tekee koko 10min ja niin että lopussa on lämmennyt ja saanut vähän hikeä pintaan mutta ei ole mitenkään loppu ;D

    • jennie kirjoitti:

      Ei onneksi tarvitsekaan olla tämän blogin kirjoittaja kommentoidakseen 🙂

      Kiitos siis teille kaikille jo hyvistä vinkeistä. Itse tykkään lämmitellä myöskin erilaisin hypyin ja monilta ohjatuilta tunneilta tututksi tulleiden liikkeiden parissa. Juuri nyt hypyt (edes perus haarahypyt) eivät kuulu valikoimaan sillä tuntuvat vielä kohdunpohjanlihaksistossa senverta ikävältä. Yritän sensijaan tosiaan tehdä joko ajallisesti peruslämmittäviä liikkeitä (juoksu korkein polvin, oakarapotkuin tms) tai määrällisesti (burbee-hypyt (ilman sitä viimeistä hyppyä tosin). Lisäksi toki siis ihan kevyttä venyttelyä ja muuta lämmittävää liikettä.

      • huomasinpa vain kopioidessani näitä liikkeitä paperiversioiksi. kirjoitti:

        1,2,3,4,–>6…jne. 5 liike jäi uupumaan 😉

        • jennie kirjoitti:

          heh, sitäpä ei siis ole. Korjattu nyt yhdeksän liikkeen treeniksi 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.