Kotona palloillen
8
Moikka,
Innostuin niin kovin viimeisimmässä Kg-lehdessä esitetystä kotijumppaohjelmasta että päätin jakaa sen teidänkin kanssa. En siis väitä keksineeni pyörää uudelleen, van ihan rehellisesti käytän valmista ohjelmaa (johon lisäsin itse vielä muutaman liikkeen). Olen viimeiset kaksi viikkoa tehnyt hieman toisentyyppistä harjoittelua mutta nyt taidan vaihtaa tähän, oli nimittäin senverta tehokkaan oloinen. Minulla siis ainakin tuli hiki, huh!
Itse tein toistot 10x sarjoina kolmesti. Kierroksen aikana en pitänyt taukoja mutta niiden välissä oli 1-2min lepo. Aikaa meni yhteensä puolisen tuntia.
1. Kyykky ja lonkanojennus
Nosta toinen jalka pallon päälle. Kyykkää yhdellä jalalla ja ojenna samalla lonkkaa siten että pallo siirtyy taaksepäin. Palauta jalka takaisin ja suorista samalla kyykky. Toista ja kymmenen jälkeen vaihda jalka.
2. Lankku ja etunojapunnerrus
Asetu kyynärnojaan pallonpäälle ja pidä hetki. Pyri rullaamaan palloa hivenen eteenpäin, samalla painoa käsille siirtäen. En tiedä enkö osannut vai onko kyse heikoista vatsalihaksista mutta itsellä ei jalat suorana onnistunut siirtää palloa kuin muutama hassu sentti. Polvet maassa sainkin painoa jo käsille erilailla mutta koska halusin rankkaa tuntumaa vatsaan, tein liikettä jalat suorina.
3. Punnerrus ja vatsarutistus
Jalat pallon päällä peruspunnerrus ja palautus. Tätä seuraa jalkojen rullaus kohti käsiä ja palautus ja jälleen punnerrus.
4. Pallon kuljetus
Pallo siirtyy jaloista käsiin ja suorsituksen kautta takaisin
5. Selän ojennus
Pallon halauksesta hallittuun ojennukseen, muutaman sekunnin pito ja jälleen palautus halaukseen. Myös yläkroppa ojentuu ja katse nousee kohti kattoa.
6. Lantionnostot
Hallitusti, pakaralihakseen keskittyen nostoja ylös, alas laskematta koskaan ihan maahan saaka.
7. Hauiskäännöt käsipainoilla pallonpäällä
Peruskääntöjä palloon nojaten (Tästä ei näköjään ollutkaan kuvaa tässä yhteydessä mutta käytetään hieman vanhempaa otosta)
8. Uintiliike
Perusselkäliike, jota seuraa lappojen yhteenveto ja ojennus. Palautus maahan ja uudestaan.
9. Ojentajapunnerrus (ei kuvaa)
Ihan perinteinen punnerrus ojentajille kapealla otteella. Tämä siis siksi etten tuossa aiemmassa ojentajaliikkeessä saanut tuntumaa ojentajille vaan vatsalle.
Tässäpä tämä. Erityisesti vatsalihaksiin osui ja upposi tämä treeni, ainakin minulla 🙂 Kiitos siis Kg:lle mahtavasta ohjelmasta josta toivottavasti on iloa lisäkseni myös muille.
Miten sä lämmittelet kun teet kotona treeniä? Mullaki on pieni lapsi kotona ja perjantaisin kun oon osittaisella hoitovapaalla olisi päiväunien (2h) aikana niin hyvää aikaa treenata kotijumpalla (vaihtelua sali & ryhmäliikuntaan), mut en omista mitään laitetta millä lämmitellä.. Olisi kiva kuulla miten oot sen ratkaissu. 🙂
Pallo, 3 kuulaa (5 kg, 8 kg ja 12 kg), käsipainoja kyllä löytyy..
Hei! En ole tämän blogin kirjoittaja, mutta vinkkinä annan lämmittelyyn esim haara-perus hyppyjä, porraskävelyä jne.. 🙂
Täällä kans kotona treenaava kahden lapsen kotiäiti!
http://kiloillekyytia.blogspot.fi/?m=1
En minäkään ole blogin kirjoittaja, mutta… 🙂 Hyppynaru on mun suosikki lämmittelyssä tai kyllähän siinä tehdessäkin lämpiää. Ei saa vaan riuhtoa heti alussa, jotta paikat ei hajoa. Itse alkuun pyörittelen kädet ja lonkat ja nilkat ja selän. Hyvin sekin jo avaa paikkoja. Toki kunnon lämmittely on aina kunnon lämmittely. 🙂
En ole minäkään blogin kirjoittaja mutta minä teen erinlaisia jumpilta opittuja aerobisia liikkeitä noin 10min, olen ns kehitellyt itselleni lämittelysarjan omista suosikeista 😉 Minusta tärkeää on että aloittaa rauhallisesti ja tekee koko 10min ja niin että lopussa on lämmennyt ja saanut vähän hikeä pintaan mutta ei ole mitenkään loppu ;D
Ei onneksi tarvitsekaan olla tämän blogin kirjoittaja kommentoidakseen 🙂
Kiitos siis teille kaikille jo hyvistä vinkeistä. Itse tykkään lämmitellä myöskin erilaisin hypyin ja monilta ohjatuilta tunneilta tututksi tulleiden liikkeiden parissa. Juuri nyt hypyt (edes perus haarahypyt) eivät kuulu valikoimaan sillä tuntuvat vielä kohdunpohjanlihaksistossa senverta ikävältä. Yritän sensijaan tosiaan tehdä joko ajallisesti peruslämmittäviä liikkeitä (juoksu korkein polvin, oakarapotkuin tms) tai määrällisesti (burbee-hypyt (ilman sitä viimeistä hyppyä tosin). Lisäksi toki siis ihan kevyttä venyttelyä ja muuta lämmittävää liikettä.
1,2,3,4,–>6…jne. 5 liike jäi uupumaan 😉
heh, sitäpä ei siis ole. Korjattu nyt yhdeksän liikkeen treeniksi 🙂