Hae
My Project Is Me

Mestarin jalanjäljillä

Olen tehnyt paluun salille ja päätynyt harjoittelemaan  yksijakoisella ohjelmalla. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että koko vartalo treenataan yhdellä kertaa eikä esimerkiksi ylävartaloa ja alavartaloa jaeta erikseen eri treenikerroille. Ratkaisu johtuu puhtaasti siitä että salitreenejä osuu viikkoa kohden vain 1-3 eikä näillä määrillä jakaminen pienepiin osiin ole milläänmodoin järkevää. Kun treenikerrat ovat vähäiset, on hyvä keskittyä liikkeisiin, joissa hyödynnetään mahdollisimman tehokkaasti koko vartaloa. Hyvä ja tunnettu esimerkki on varmasti perinteinen kyykky, jossa mukana ovat niin alakroppa kuin keskivartalokin.

En ohjelmaa miettiessäni alkanut keksiä pyörää uudestaan vaan päädyin malliin, jota jopa seitsenkertainen Mr. Olympia suosittelee: Arnoldin kultainen kuusikko. Jokainen salitreenejä googlettanut tai millääntasolla innostunut salitreenaaja ei varmasti ole voinut välttyä tältä kuuden liikkeen ohjelmalta, jonka kehutaan olevan herra Schwarzeneggerinkin pohjakunnon salaisuus. Pientä modifiointia olen joutunut ohjelmaan tekemään mutta kuitenkin alkuperäistä versiota kunnioittaen.

Kultainen kuusikko MPIM-tyyliin

Kyykyt 4×15 nimenomaan vapaalla tangolla, jolloin keskivartalokin aktivoituu vahvasti mukaan

P1090198

Penkkipunnerrus 4×10 (tai vastaavasti laite)

P1090204

Ylätalja 3×15 (tai vastaava laite)

P1090212

Pystypunnerrus 4×10 (tai vastaava laite)

P1090200

Hammerit käsipainoilla 3×10

P1090202

Lankku 3xmaksimi, erilaisin variaatioin

P1090214

P1090215

P1090216

5 kommenttia

  1. Selkäystävä kirjoitti:

    Voi kauhistus, kyykkyasento on selällesi yhtään isommilla painoilla todellakuormittava.
    Liikelaajudet kuntoon ja sitä myötä tekniikka ja välilevynpullistumilta säästytään.<3

    • Elina kirjoitti:

      Samaa katsoin itse. Mulla oli kanssa ongelmia joskus kyykkäämisen kanssa. Varsinkin syväkyykyt tuottivat suurta ongelmaa. En vaan päässyt tarpeeksi syvälle. Yksi hyvä vinkki on mennä jonkun tolpan eteen seisomaan ja kyykätä siitä kiinni pitäen. Tällöin yleensä selkä pysyy hyvin suorana ja kyykystä tulee syvä. Et ehkä tässä tavoitellut syväkyykkytekniikkaa, mutta suosittelen treenaamaan, on meinaan tehokas liike jo pienilläkin painoilla 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Lonkankoukistajien kireys on minulla suuri haaste – ollut aina. Paljon on jo edistytty mutta paljon on vielä tekemistä, varsinkin kun tosiaan olen vastikään vaihtanut kyykyt smithistä vapaalla tangolla tehtäväksi. Eteenpäin mennään sanoi mummo lumessa (vai miten se nyt meni).

  2. Nimetön kirjoitti:

    Odotatko vauvaa?

    • jennie kirjoitti:

      Se olisikin mieluisa yllätys mutta vastakysymyksenä on pakko esittää että mikä sai sinut ajattelemaan näin?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.