Proteiinigrammoja jahtaamassa
12
Moi,
Se joka minut tuntee, tai on lukenut tätä blogia jo jonkin aikaa, tietää että ensimmäinen asia johon aloin ruokavaliossani aikanaan kiinnittää huomiota on ollut riittävä proteiininsaanti. Tavoitteenani on ollut saada vuorokausitasolla vähintään 1,5g proteiinia jokaista painokiloa kohden, mieluummin vähän enemmän. Pitkään aikaan minun ei olekaan asiaan tarvinnut kiinnittää sen suurempaa huomiota vaan 100-120- jopa 150:n proteiinigramman kasaansaaminen on ollut helppoa ja olenkin ennemmin miettinyt syönkö sitä jo kohta liikaa. Proteiinigrammoja kertyi ennen maidottomaan kokeiluun siirtymistä suunnilleen 20-25/ateria ja ateriointikertoja oli päivässä 5-7 (seitsemän jos mukaan lasketaan välipala ennen salia ja palkkari salin jälkeen). Suuriosa päivittäisestä proteiinista kertyi herasta, maitorakasta ja raejuustosta eli siis maitotuotteista. Lisäksi toki oli pääaterioilla käytetyt lihatuotteet.
Nyt tilanne on toinen. Maitotuotteiden ollessa (ainakin hetkellisesti) pois käytöstä on proteiinin riittävä kerryttäminen osoittautunut yllättävän haasteelliseksi. Mikään (tai ainakaan mikään löytämäni) tuote ei tunnu makrojakaumassa (proteiini-rasva-hiilari) pärjäävän maitorahkalle ellen sitten haluaisi syödä välipaloina kananmunanvalkuaisia tai broilerinfileitä (ei mikään mahdottomuus toki sekään mutta ei ainakaan vielä ajatus houkuta).
ne muut
ja se rakas rahka
Laskin huvikseni hyvin keskivertoisen vuorokauden proteeininsaantimääräni tuloksella 98. Todellinen luku on hivenen suurempi sillä en huomioinut esimerkiksi kahvi”maitoa” tai muita vähäisiä proteiininmääriä. Ateriointikertoja vuotokauteen osui viisi mutta niitä olisi voinut olla ehkä hieman enemmän JOS sopivia välipaloja olisi ollut mukana. Aterianmukainen keskimääräinen proteiininsaantini on pudonnut 15-20:een grammaan (maidon kanssa 20-25) ja tämänkin saan vain jos käytän proteiinilisää tai soijatuotteita. Toki olemassa olisi papuja, joita voisi opetella oikeasti käyttämään säännöllisesti ja monipuolisemmin kuin mitä tällä hetkellä teen. Samoin kuin kananmunaa.
Koska proteiininsaanti on haastavampaa niin monta kertaa päivässä syödyn aterian (mukaanluettuna välipalat) merkitys korostuu entisestään, jotta riittävä proteiininsaanti saadaan turvattua. Vähimmäisviiden sijaan voisin varmasti pyrkiä kuuteen ja treenipäivinä jopa siihen seitsemään, jolloin 15g:n kerta-annoksen mukaan päivän saldo olisi 105 ja todellinen luku hivenen tätä suurempi.
Samalla kun proteiininsaantimäärät ovat hienoisessa laskussa niin sokerit ovat varmaan nousussa sillä tuntuu että kaikkialla on enemmän sokeria kuin, noh, maitorahkassa. Varsinkin jos puhutaan maustetuista tuotteista, kuten vaikkapa Yosan maustetut kaurajogurtit tai maustetut soijajogurtit. Näissäkin varmasti on eroja ja ihan samalla tavalla kuin on vähäsokerisia maustettuja rahkoja niin löytynee vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Minä en siis vielä tiedä, en ole jotenkin ehtinyt/jaksanut/saanut aikaan niin suurta selvitystä. Mutta asiasta siis siihen olennaisimpaan, miten te maidottomat pitkänlinjan harrastajat olette kerryttäneet proteiinigrammojanne suuriin lukuihin?
En usko että proteiinin saanti on ongelma. vaikka rahkaa ei söiskään päivässä itellä kertyy helposti jo 3.5g prot. per paino kiloa kohti.olen jopa yrittänyt vähentää proteiinin saantiani. lihasta saa helposti proteiinia, samoin munakkaasta jos tekee valkuaisista. puuron sekaaankin voi pistää hamppu proteiinia, pellavan siemeniä, puuron voi tehdä puoliksi kaurahiutaleista puoliksi mantelojauhoista jne. näistä vaihtoehdoista ei kerry mistään sokeria.esim. graavilohi 100g = 17g prot. ja runsaasti hyviä rasvoja ja vain 175kcal. 🙂
Kiitos vinkeistä, kananmunankäyttö varmaan lisääntyy kokeilun pitkittyessä ja kasviperäisiä proteiinilisiä minulla onkin jo käytössä. Puuroahan en ole juurikaan syönyt vaan tässä hetkessä taas ihmettelen että miksiköhän en 😀
Kannattaa huomioida kokonaisuus, sillä proteiinia kertyy myös useimmista kasviksista kuten kaaleista. Täällä oli hyvä kirjoitus aiheesta http://isompihymy.blogspot.fi/2014/03/yllattavat-proteiininlahteet.html 🙂
Tämä oli ihan loistava linkki, kiitos! Kuten itsekin hieman ontuvasti kirjoitin niin kokonaisuudessaan määrä on suurempi kuin mitä laskelmissani sain tuloksesi – juurikin tuon kokonaisuuden kannalta sillä en huomioinut näitä kaikki 1-3g määriä, jotka tavallisesta ruoasta tulevat . Mutta siis kiitokset linkistä 🙂
Pitkään maitoproteiinia vältelleenä olen todennut ihan parhaaksi riisiproteiinijauheen, jota sirottelen vähän sinne tänne. Kananmunaa menee aika paljon, samoin kalaa ja kanaa. Siemeniä syön myös paljon ja pähkinöitäkin menee kourallisia viikon mittaan. Papuja opettelen käyttämään enemmän parhaillaan, pelkään nimittäin, että herkistyn myös kananmunalle, jos käytän sitä liikaa.
Ostin juuri kinoahiutaleita ja sekoitan niitä kaurapuuron joukkoon. Makuun varmaan tottuu 🙂
Mutta näillä pääsen ihan helposti 2g:aan per painokilo. Noita kaurajogurtteja yms. en käytä juuri sokerin vuoksi. Maustamaton soijajogurtti vahvistettuna riisiprotskulla on hyvä rahkan korvike (vaatii vaan enemmän marjoja sekaan sekä hetken seisottamista).
Luontaistuotekaupasta saa maidottomia protskupatukoita, esim. Puls’in, ne on vähän kuivakoita, mutta menee hyvin esim. kahvin kanssa välipalana.
Täytynee käydä tarkastamassa nuo protskupatukat, joita en edes tiennyt olevan 🙂 ja kyllä, riisproteiini on löytänyt tiensä tännekin ja samaantapaan kuin aikanaan heraa sitä tosiaan saa siroteltua vähän joka paikkaan.
Pehmeä tofu on itselläni toiminut parhaana sokerittomana jogurtin/rahkan korvaajana. Sen kun blendaa esim. banaanin tai marjojen kanssa ja maustaen oman maun mukaan niin hyvä väli- tai iltapala syntyy. Mm. Jalotofun pehmeää saa ihan tavallisista ruokakaupoista.
http://jalotofu.fi/tuotteet/jalotofu-pehmeae/
Ihan loistavaa, täytynee testata sillä tofu muutoinkin on minulle vielä hyvin tuntematonta maaperää muutamia maistelukertoja lukuunottamatta. Kiitos.
Mä oon ollut maidottomalla nyt muutaman kuukauden. Kananmunat on varmaan mun pelastus! Keitän niitä yleensä 4-8 kpl kerralla, joista riittää 2-4 päiväksi. Keitetyt syön siis kokonaan, yleensä pari päivässä. Aamiaisella syön kaurapuuron (40-50g hiutaleita) lisäksi 4 paistettua valkuaista, jolloin proteiinia kertyy jo parikymmentä grammaa.
Noita kauravalmisteita ja muita maidon korvikkeita ei itsellä mantelimaitoa lukuunottamatta tule käytettyä juuri sokeripitoisuuden ja hinnankin takia.
Kiitos vinkeistä 🙂
Niin, hintakin on tosiaan melko korkea eikä minullekaan nämä ole kahvimaitoa lukuunottamatta millään tavalla välttämättömiä.
Heips 🙂 kiitos hyvistä proteiinilähdevinkeistä. jos maidottomuuskokeilu johtuu vatsavaivoista, kannattaa jättää pois vehnä, sekä käsitelty soija ( esim. jogurtit, soijasuikaleet, soijaruokakermat etc..) . Niillä voi myös olla vaikutusta vatsan hyvinvointiin.
kiiros vinkeistä itsellesi (ja pahoittelut viivästyneestä vastauksesta). varmaan jollain aikavälillä tulen vielä kokeilemaan uudelleen gluteenitonta sekä siinä samalla sen yhdistämistä maidottomaan ja jos (tai KUN) näin käy, niin silloin jätän myös soijan rauhaan. Vatsan takia tosiaan yritän selvitellä mikä olisi optimaalisin ruokavalio ja näitä tutkimusretkiä on siis varmasti luvassa.