Hae
My Project Is Me

Vatsatreeniä

Moi,


Jatkan tälle päivälle saliohjelmien kanssa ja otsikon mukaisesti keskityn vatsalihaksiin. Vatsalihaksethan teen salilla aina viimeisenä lihasryhmänä ennen venyttelyä.  Olen aiemminkin tästä saliohjelamni jakamisesta kirjoittanut mutta lyhyenä kertauksena harjoittelen siis kaksijakoisella ohjelmalla, joista jokainen päivä on erilainen. Treeniaikani on noin 1tunti alla olevan kaavan mukaisesti
  • Lämmittely (noin 10min)
  • Saliosuus (alavartalo tai ylävartalo +vatsat)

  • Loppuvenyttely (5-10min)

Kertauksen vuoksi, teen toistot aina 3×10 sarjoissa ja jokaisen sarjan välissä pidän noin 1-1,5 minuutin palauttelevan tauon.  Vatsalihasten kanssa siis taukoni on hivenen pidempi kuin muissa lihasryhmissä, johtuen siitä että teen aina koko sarjan kaikkine liikkeineen läpi ennen taukoa. Kuvamateriaalina käytän sekä kesäkuun puolella kuvattua materiaalia että joskus alkuvuodesta kuvattua materiaalia (huomaatteko eron?).  

 

Vatsasarja 1, yhdistettynä alavartalotreeniin
  • Vatsat taljassa
  • Liikkuva lankku
  • Puskuri

Vatsat taljassa, eli painoa sopivasti pakkaan ja köysistä kiinni ja rullaus vatsalihaksia käyttäen. Köydessä roikkumnen ottaa helposti hieman myös olkapäihin ja tämän vuoksi yhdistänkin tämän alavartalopäivään. Oikeaa tekniikkaa saattaa joutua hakemaan muutaman kerran mutta on äärettömän tehokas ja tuntuu syvimpiä ja alimpia vatsalihaksia myöten.

Liikkuva lankku, eli peruskyynärnojalankusta noustaan hallitusti suorille käsille ja palataan takaisin.

Puskuri, eli kuin ristikkäisrutistus mutta perusrutistuksen sijaan työnnät kädellä jalkaa vastaan ja samalla pusket jalkaa kättä vastaan. Tässä täytyisi hetken jaksaa puskea muutama sekunti ennen puolen vaihtoa. Lisähaastetta saat pitämällä vapaan jalan ilmassa.

Vatsasarja 2, yhdistettynä alavartalotreeniin
  • Pallon siirto
  • Perusrutistus pallolla
  • Pallon rullaus

Pallon siirto, eli siirrät palloa käsiltä jaloille ja toisinpäin.

Perusrutistus pallolla, eli vatsarutistuksia pallon päällä

Pallon rullaus, eli vatsalihasten voimalla rullaat palloa eteenpäin ja palautat takaisin. Liike on hallittu ja ihan äärettömän tehokas.

Vatsasarja 3, yhdistettynä ylävartalotreeniin
  • Vatsat laitteessa
  • Puoliympyrät pallolla
  • Vatsat penkissä
Vatsat laitteessa, muistuttaa melkoisesti vatsojen tekoa taljassa liiketuntumaltaaan mutta koska ottaa hienoisesti myös etureisiin voi painoa lisätä enemmän. Laite Total abdominal, ja tuntuu myös alavatsassa. Samalla kun ylävartalo rutistaa alas, jalat rutistavat ylös.

Puoliympyrät pallolla, eli pallo jalkojen väliin ja siirtelyä sivulta toiselle. Alaselkä pysyy kiinni lattiassa.

Vatsat penkissä, eli ristikkäisiä vatsoja penkissä. Kulmaa säätämällä saat lisävastusta.

Vatsasarja 4, yhdistettynä ylävartalotreeniin
  • Kiekon kierto
  • Perus vatsasarja (perusrutistus, 90-asteen rutistus, jalat suorassa rutistus, alavartalon nosto, vinot vastat)


Kiekon kierto, eli painokiekkoa kierrätetään selän takaa maassa maaten kädestä toiseen. Muistathan vaihtaa myös suuntaa että liikerata jakautuu tasapuolisesti. Tuntuu tehokkaasti myös selän puolella.

Perus vatsasarja, eli ihan perusrutistuksia eri variaatioin, joista alla kuvaa.

Kuten ehkä huomaa, en tee mahdottomia toistomääriä. Kuten muutenkin niin tekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota eli alavatsassa koko ajan jännitys päällä niin ettei vatsa pääse ”pullottamaan” harjoitusten aikana – keskivartalo tiukaksi siis. Mitään turhaa kiirettäkään ei kannata liikkeiden kanssa pitää vaan hallittu liike on monissa myös vastaus tehokkuuteen.

Vielä viimeisenä muistutus että vatsoja tehdessä tulisi muistaa harjoittaa myös vastapuolen lihaksia, eli selkää.  Selän kanssa alaselkä kuuluu minulla alakroppapainotteiseen päivään ja yläselkä ylävartalopäivään.

Myös muunlaiset hyviksi havaitut liikkeet ovat tervetulleita sillä kokeilen mielelläni kaikenlaista uutta ja kokoan sitä myötä itselleni uusia vatsasarjakokonaisuuksia. Eli jos sinulla on jotain lempiliikkeitä tai muita hyväksihavaittuja ideoita niin kerrothan.

36 kommenttia

  1. Bobby Jean kirjoitti:

    Olen tässä suunnitellut juurikin vatsatreenipostausta (lemppariani!) ja palailen vaikka linkin kera, kun ehdin sen tehdä. Siellä on muutama sellainen ihanan tappava liike.. Parhautta! 😉

  2. *A* kirjoitti:

    Onpa mukava postaus – jälleen kerran! Olet muuten hyvin kuvauksellinen! Taas saa itselle lisää pontta. Kiitos.

    • jennie kirjoitti:

      Kiitos sinulle! Vaikka kuvauksellisuudesta rohkenen olla eri mieltä, kiitokset siis kuvaajalle 😉

  3. Monna kirjoitti:

    Pallovatsat on ihan mun suosikkeja!!Siis toki muutkin, mutta ne on tehokkaita ja hyviä vaihteluita.Mä usein teetän tota pallon siirtoa ja perusvatsoja mun asiakkailla!Huippua! 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Todellakin huippua 🙂 Vaihtelu kyllä virkistää ja senpä takia miellään aina lähdenkin kokeilemaan myös uusia juttuja ja siinä sitten ehtii lemppariliikkeet vaihdella mennen tullen 😀

  4. Anonymous kirjoitti:

    Kivoja liikkeitä, pitää kokeilla 🙂 Arvaisin, että kuvat joissa sulla on sininen toppi ovat uudemmat? Ainakin niissä liikkeissä näkyy tosi kauniisti lihakset. Peppi

  5. Anonymous kirjoitti:

    Hei! Olen nyt alkanut selailla blogiasi. Vauvakiloja olis tiputettava vielä 8 ja välillä hieman turhauttavaa. Täältä löytyy varmasti hyviä vinkkejä tähän projektiin. Itse en niin kuntosali treenistä tykkää, ohjatut jumpat olisi miluisempia. Nyt aluksi kuitenkin olen vain lähinnä kävellyt ja kiinnittänyt huomiota ruokavalioon. En ole kovin hyvä laskemaan kaloreita joten voisitko auttaa? Syön lähinnä päivässä Aamu:1pieni jugurtti, Lounas:salaattia(välillä myös kanaa lisäksi), Iltapala:1ruisleipä jossa päällä kananmunaa ja voita. Jugurttia ja mysliä. Leipä on siis vain yläpala vaasan ruispalasta, ei molemmat palaset. Nuo on siis peruspäivän ruoat, paljonko niistä tulee kaloreita ja paljon pitäisi päivässä liikkua jotta pääsisin laihtumaan? Kiitos jos viitsit vastata :DTämä blogi on todella inspiroiva ja antaa toivoa siihen että ”ehkä minäkin pystyn”-Päivi

  6. Anonymous kirjoitti:

    Unohdin ihan laittaa juomiset 🙂 Eli veden lisäksi juon lasin kaakaota päivässä. Siitä varmaan tule aika paljon lisäkaloreita..-Päivi

    • jennie kirjoitti:

      Saitkin tosiaan jo hyvin apuja Mirulta, se on kyllä ihan mahtavaa miten auttavaisia ja ystävällisi lukijoita täältä blogin puolelta löytyykään :)Eikä tuo lasillinen kaakaota mikään ihan mahdoton ole, tietämättä lasin kokoa ja käyttäämäsi tuotetta niin aikalailla 100-120kcal paikkeilla uskoisin olevan jos rasvatonta maitoa käytät ja lasi on noin 2dl.

    • jennie kirjoitti:

      Niin, ja tutustuttuasi tarkemmin ruokavalioosi ehkä huomasitkin sen olevan energisisällöltään melkolailla vähäinen. Tulen palaamaan ruokavaliopuoleen varmasti vielä lukuisia kertoja sillä sen verta paljon kiinnostusta sitä kohtaan löytyy.

  7. Miru kirjoitti:

    Päivi:kannattaa katsoa kalorilaskuri.fi ja sieltä ruokapäiväkirja tai sitten finelin ruokakori. Niistä pystyt itse laskemaan päivittäiset makrot hyvin. 🙂

  8. Anonymous kirjoitti:

    Yksi hyvä vatsaliike: Selinmakuulla, molemmat jalat irti alustalta. Tee ”zik zakkia” jaloilla (jalat ristiin, vuorotellen oikea päälle ja vasen päälle) mahdollisimman lähellä alustaa (jalkojen kuitenkaan koskematta alustaan). Hyvin ottaa syviin vatsalihaksiin 🙂 Toivottavasti selityksestä ymmärsi liikkeen.

  9. Anonymous kirjoitti:

    Miru: Kiitos vinkistä!! tuolta löysinkin helposti sen ja sain vähän osviittaa tän hetkiseen syöpöttelyyn :)-Päivi

  10. Anonymous kirjoitti:

    Löysin blogisi tänään Iltiksen kautta, ja täytyy sanoa, että kylläpä sattui sopivasti! Tarkoitus on alkaa oma ”urakka” heinäkuusta, kun on liikunta (jota ennen harrastin reilusti, ja kroppa oli sen mukainen) jäänyt tosi vähille monestakin syystä, mutta nyt on piiitkä vapaa töistä ja hyvä ottaa uusi startti liikuntaan. Koiralenkkejä ja hyötyliikuntaa tulee kyllä viikossa vähintään noin 10 tuntia, mutta kunnon hikimeininki ja lihastreenit ovat olleet olemattomia. Paino ja kroppa tuntuu vieraalle : ( Jatkan nyt innolla ja mielenkiinnolla blogisi seurailua! Ja muuten, tosi hienosti olet pärjännyt, ei voi muuta sanoa! Varmaan mahtava fiilis.-M-

    • jennie kirjoitti:

      Hyötyliikuntahan on jo itsessää ihan huippulukemissa, wau :)Tervetuloa vain mukaan seuraamaan ja ehkä toivottovasti lisämotivoitumaan!

  11. minni kirjoitti:

    Siulla on aivan mahtava blogi, rupean kyllä lukemaan 🙂

  12. eskob kirjoitti:

    Hei, löysin blogisi iltalehden sivuilta (niin kuin varmasti moni muukin) ja olen itse ollut aina vähän on/off kuntoilija ja vaikka olen normaalipainoinen, ehkä viime vuosina tullut n 5kg lisäpainoa, tarvitsen vielä sen jonkun kipinän että alkaisin harrastaa säännöllisesti liikuntaa ja saisin kuntoa kohotettua. Ja tottakai tuo ruokapuolen fiksailukin olisi ajankohtaista. Viime vuonna pidin 4kk herkkulakon koska olen heikko herkuille ja roskaruoalle ja se selkeästi auttoi ja helpotti oloa. Pelkkien herkkujen jättäminenkin jo tiputti senttejä reisistä ja vyötäröltä ! Ja sitten koitti uusivuosi ja uudet kujeet, ajattelin jättää lakkoilun ja alkaa herkutella kohtuudella. Ja mihin se on nyt mennyt, sentit tulleet takaisin (korkojen kera??) ja maanantaina päätin aloittaa uuden herkkulakon koska muuten en pysty olemaan kurinalainen. Ainakaan vielä. Poikaystävä on sitä mieltä että olen hyvä juuri näin mutta itsellä on huono olo herkuilla kyllästetyssä kropassa.Syy siihen että jaoin tämän romaanin: Luettuani viisi viimeisintä postaustasi, alkoi kuntoilukipinä kyteä ja sain vahvistuksen herkkulakolleni ja ruokavalio muutokselle. Olen myös alkanut korvaamaan herkkuja mm. maitorahkalla ja hedelmillä enemmänkin. En haluaisi että tämä olisi ikuisuus projekti ja siksi olen iloinen iltalehden artikkelista koska en välttämättä muuten olisi tätä blogia löytänyt:)On myös kurinalaisuudelle tarvetta, koska loma-aika on alkanut ja lomalaisia alkaa palata töihin niin kahvihuoneen pöytä on tälläkin hetkellä TÄYNNÄ suklaata, keksejä ja karkkeja….. Kolmivuorotyössä ja vielä yövuorossa kun herää se makeanhimo mutta onneksi tämä lakko on koettu jo aikasemmin ja sillonkin selvitty työpaikan houkutuksilta !;)

    • jennie kirjoitti:

      Hallittu herkuttelu on kyllä melkoinen taitolaji vasrinkin jos ympärillä on usein tarjolla kaikenlaista ja unirytmit ovat epäsäännölliset vaikka työn vuoksi. Tsemppiä sinulle siis ihan hirmupaljon lakkoiluun, joka tosiaan on alkupisteen jälkeen muuttuu yllättävän helpoksi.

  13. Anonymous kirjoitti:

    Tosi hyvä postaus! Mukava saada vinkkejä omaan salirutiiniin 🙂 Ei mene liian yksitoikkoseksi

    • jennie kirjoitti:

      Näinhän se on että vaihtelu virkistää ja uusia juttuja kannattaa ainakin muutaman kerran kokeilla. Saavat lihaksekin hieman uudenlaista rasitusta.

  14. kalinka kirjoitti:

    Löysin blogin IL:n kautta, ja kyllä menee ehdottomasti kirjanmerkkeihin !Itselläni kanssa kiinteytys tavoite tammikuuhun mennessä, ja asialle on ruettava tekemään jotain NYT eikä sitten joulukuussa !Mahtavaa ja kannustavaa nähdä, että ehkä minäkin(synnyttäneenä naisena) voin saada samallaisen kropan kun sinulla, kunhan ottaa vain itseään niskasta kiinni!

    • jennie kirjoitti:

      Ihan mahtavaa, tervetuloa vain mukaan. Ei se unelmien kroppa ole loppujen lopuksi kiinni kuin korvien välistä 😉

  15. hmmm kirjoitti:

    Kivoja liikkeitä, pitääpä joskus kokeilla noita ilman kuntosalilaitteita onnistuvia. Tai sitten tutustua kellarissa pölyttyvään kuntoilulaitteeseen. Jotain noista esittelemistäsi silläkin kai pystyy tekemään.Itse tykkään kovasti lankuista ja kahvakuulan kanssa tehtävistä vatsatreeneistä.

    • jennie kirjoitti:

      Kahvakuulan kanssa onkin itsellä tullut tehtyä melko vähänlaisesti.. Täytyykin alkaa taas harkitsemaan jos sen ottaisi vaihteluna mukaan jossain vaiheessa.

  16. Anonymous kirjoitti:

    Moi,Uteliaisuuttani kyselen aiheesta pari kysymystä :)Miksi teet jokaisen treenin päätteeksi vatsoja, eivätkö ne tarvitse 48 tuntia palautumisaikaa kuten muut lihakset?Onko jotain tiettyä syytä, miksi teet vatsaliikkeet 4 kiertona? Jos on tarkoitus painottaa erityisesti vatsalihaksiin, niin eikö ne kannattaisi tehdä heti lämmittelyn jälkeen?

    • jennie kirjoitti:

      Jäin ihan miettimään tuota että miksi tosiaan teen vatsat aina lopussa ja olisiko sittenkin järkevämpää tehdä ne heti alussa. Jokatapauksessa, tykkään tehdä ne lopussa siksi että koko korsettihan toimii avustavana lihaksistona jokaikisessä liikkeessä jota treenin aikana tekee. Kun ne tekee lopussa, on lihaksistossa jo hienoista väsymystä olemassa jolloin polttavan tuntuman saa helpommin aikaan myös vähemmillä toistoilla. Toisekseen tämä on varmaan jokin jäänne ohjatuilta tunneilta,joissa vatsta jätetään yleensä myös loppuun. Palautumisestahan (ja erityisesti vatsoista) liikkuu kaikenmoisia määritteitä ja käsityksiä. Oman ymmärrykseni mukaan palautumsita tulee olla vähintään se 24h ja sehän minulla täyttyy. 48h on ilmeisesti suositeltavampaa varsinkin jos harjoittelee rankasti. Olen muutamaan otteeseen ajatellut vatsojen jakamisesta vain kahteen kertaan mutta se taas on niin vähäinen määrä että olen jatkanut tätä 4:n kiertoa. Suurin syy on kuitenkin ehkä se että tykkään tehdä vatsoja ja koska liikkeet ovat kuitenkin joka kerta erilaisia niin mielenkiinto pysyykin yllä.

  17. C kirjoitti:

    Miten treenaat reisiä/peppua? 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Nykyisin salilla kaikemoisin kyykyin (varmaan tuttua kauraa sieltä body pumpista :D)Mutta olen oikeasti ollut ennen tätä vaihetta melkein aina sivuuttanut pepputreenit ja harrastanut vain (korkokenkä)kävelyä. EI mutta oikeasti, kävelyä, kävelyä ja kävelyä.. Joskin joudun ehkä hieman toteamaan että saan alakroppani kanssa olla melko onnekas sillä paras osa on ehkä yleisesti ollut aina tuo alaosa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.