Hae
My Project Is Me

Ylävartaloa salilla

Moikka,

Jatkan saman tien tähän toiseen ylävartalopäivääni jottei taas vahingossa hujahda ohitse viikkoa tai kahta. Tällä kaksijakoisella, nelipäiväisellä ohjelmalla olen nyt jonkin aikaa jo tehnyt ja pikkuhiljaa ajatellut taas uuden ohjelman vaihtamista. Jään kuitenkin kesälomalle elokuun alussa ja suunnitelmista riippuen saattaa olla että vaihdan ohjelmaa vasta loman jälkeen tai sitten elokuun alusta. Nähtäväksi jää.

Nyt kuitenkin siis paluu tähän vallitsevaan tilanteeseen ja toiseen ylävartalopäivään. Kuten muissakin päivissä toistoja on 3*10. Sarjojen välissä pieni tauko. Lämmittely+treeniosuus+vatsat+loppuvenyttely vievät aikaa noin tunnin. Kuvamateriaalina sekä vanhempaa että hieman uudempaa, joka sekin on jo tosin yli kuukausi sitten kuvattua.


Liikkeet ilman vatsoja ovat:

  • Ylätalja eteen
  • Olat laitteessa

Toistot kummassakin laitteessa ennen taukoa
  • Ylätalja taakse (ei kuvaa)
  • Rintaprässi

Toistot kummassakin liikkeessä ennen taukoa.
  • Alatalja

Lyhyt tauko ennen toista sarjaa.
  • Ojentajat taljassa
  • Hauikset taljassa (ei kuvaa)

Toistot kummassakin liikkeessä ennen taukoa.


Ja jälleen kuvien kera:

Ylätalja eteen, eli koska tavoittelen liikettä yläselkään pidän kiinni melko leveällä otteella. vedetään painopakkaa kohti rintaa ja palautetaan rauhallisesti takaisin. Hallittu liike kunniaan ja turhan riuhtomisen voi unohtaa – selkä siis pysyy paikallaan ja tämän vuoksi pieni noja taaksepäin tervetullutta.  

Olat, eli pystypunnerrus laitteessa ja nostoja tehdään suoraan ylös

Ylätalja taakse, eli tästä ei kuvaa ole vaan on aika uusi tulokas liikkeissäni. Liike tulee hieman eritavalla kuin eteen vedettäessä ja rasittaa siten yläselän lihaksistoa hieman erilailla. Otteeni tässä on myös melko leveä. Tarkoittamani liikkeen voit tarkistaa täältä.

Rintaprässi, eli vanhana tuttuna rintalihasliikkeenä työntöjä eteenpäin. Käytän sekä leveää että kapeaa otetta.

Alatalja, eli lapoja yhteen reippaasti. Selkä pysyy paikallaan ja tässä näkee erittäin, erittäin usein liikkeen tehtävän selän kanssa riuhtoen. Käytän aina kapeaa otetta. 

Ojentajat taljassa, eli köydenpäistä kiinni ja 90-asteen kulmasta suoristetaan alas. Olkapäät pysyvät kiltisti paikallaan. Liike kannattaa mielestäni tehdä ehdottomasti köysillä koska käsien suoristamisen saa vietyä vielä himan pidemmälle kun köyden päitä vetää suoristamisen jälkeen vielä kummallekin sivulle kohti reisiä. Kuvasta poiketen teen itse todellisuudessa liikkeen siten että selkä tukee laitteeseen. Käyttämäni laite myös alla.
ei ihan ääriasento, eli tästä vielä se loppusilaus olisi matkaa suoristamiseen

Todellisuudessa käyttämäni laite

Hauikset taljassa, tästäkään ei ole kuvaa mutta yllä olevassa laitteessa teen myös hauikset (ennen tässä oli tilalla vinopenkki) eli nostan painopakkaa alhaalta ylöspäin suoralla tangolla. Tarkoittamani liikkeen voit tarkistaa täältä.

Yläkropan kanssa on siis tullut ohjelmaan paljon vähemmän muutosta alkuvuoteen verrattuna ja nähtäväksi jää miten tätä tästä muuttaa syksylle. Jos siis näet minua salilla niin todennäköisesti väkerrän näillä liikkeillä tai sitten kokeilen jotain uutta harkitakseni sen sisällyttämistä tulevaan ohjelmaan.

21 kommenttia

  1. amma kirjoitti:

    Tehokkaalta näyttää ohjelma! Onko jo ajatusta miten meinasit muuttaa ohjelmaa, jatkatko edelleen kaksijakoisella ja muutat vain treenien sisältöjä? :)ps. semmosen pikkujutun huomasin noista linkeistä, että takaolkapääliikkeen takaa löytyy hauiskäännön ohje ja hauiskäännöstä taas takaolkapäät 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Korjattu on, kiitos Amma 🙂 Taidan pidättäytyä niissä aamupostauksissa niin pysyy ajatukset kasassa ;)En ole vielä kauhean tarkkoja suunnitelmia jatkolle tehnyt. Taidan pidätttäytyä edelleen kaksijakoisessa ihan vain siksi etten koe että olisin vielä siinä kunnossa että täytyy alkaa pilkkoa pienempiin osiin. Täytynee ehkä vähän kuitenkin tutkailla eri vaihtoehtoja. Se minkä kyllä ajattelin ottaa ihan oikeana liikkeenä mukaan ovat ne halvatun leuanvedot, joita ei vain tule tehtyä ellei niille varaa omaa aikaansa 😀

  2. Anonymous kirjoitti:

    Luetko itse mitään saman tyyppisiä blogeja kuin tää sun omasi? :)Olis kiva löytää jotain samantyyppisiä blogeja ku sun. Vaikka eihän ne varmaan yhtä hyviä olis 😉

    • Anonymous kirjoitti:

      http://www.blogilista.fi/avainsana/fitness Törmäsin tuommoisen sivuun. Sen enempää vielä blogeihin perehtymättä luulisi joukosta löytyvän hyviäkin.

    • jennie kirjoitti:

      No varmasti löydät yhtähyviä tai jopa parempia 🙂 Lueskelen kyllä muutamia blogeja itsekin ja lähinnä ne löytyvät omien lukijoideni joukosta – eli sieltä vain tutkimaan! Omien lukulistojeni joukosta löytyy siis liikuntaa sekä painonpudotusta. Kannattaa käydä kurkkimassa tosiaan tuolta blogilistalta sekä tämän blogin lukijoista mitä helmiä sieltä löytyykään!

  3. Anonymous kirjoitti:

    Moikka!Kirjottelin jo tossa aiemmin. Kiitos kun jaksat vastata kommentteihin noin ehkerasti.Hei, mulla tuli treenaamisesta vielä sellainen mieleen; Kun käyn salilla 4 kertaa viikossa, kannattaako ottaa siihen mukaan lenkkeilyä ym, että paino putoaa nopeammin?Nyt jotenkin junnaa mulla, vaikka ruokavalio kohdillaan.Miten sä pudotit tossa alussa noin nopsaa kiloja? Mä olen siis nyt alussa ja lähdin suoraan salille.-Krista-

    • jennie kirjoitti:

      Kuten saitkin Krista ihan mahtaviua vastauksia niin ehdottomasti kannattaa otta aerobinen mukaan! Kaikki liikkuminen on aina kotiin päin ja aerobinen on sitä siinä hetkessä kuluttavaa liikuntaa. Tuolta eräältä anonyymiltä lukijalta tulikin vastaus kuin oppikirjasta 🙂 Näin se minunkin painoni putosi, aerobisella liikkumisella ja pienemmillä painoilla, suuremmilla toistoilla. Tsemppiä siis sinulle!

  4. Anonymous kirjoitti:

    Krista, todellakin kannattaa ottaa mukaan aerobista liikuntaa, esim. lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia, ohjattuja jumppatunteja. Kaikki liikunta polttaa kaloreita ja sitä kautta paino putoaa nopeammin!

  5. Anonymous kirjoitti:

    Hei,käytätkö jotain palautusjuomia reenin jälkeen tai muita proteiini valmisteita?? Jos niin mitä?~S~

    • jennie kirjoitti:

      Nyt pidin pienen tauon palautusjuomien kanssa mutta ensi viikosta aion taas ottaa ne mukaan, käytän valmista palautusjuomasekoitetta johon lisään vielä proteiinijauhetta suhteessa 2/1.

  6. Anonymous kirjoitti:

    Krista, jos painoa haluat pudottaa, niin pääpaino aerobisessa treenissä. Pitkiä lenkkejä rasvanpolttosykkeellä (60-70% maksimisykkeestä) mutta myös intervalleja. Salilla lihaskestävyysreeniä, joka sopii painonpudottajalle eli toistot 12-15 ja tauko sarjojen välillä 30-60 sek. Tsemppiä!:)

  7. Anonymous kirjoitti:

    Ei oikein liity tähän postaukseen, mutta saatko koskaan kuulla toisilta ns. ilkeitä kommentteja projektistasi? Tai siitä, että syöt terveellisesti? Esimerkiksi työpaikalla..? Itse saan kuulla niitä jatkuvasti ja kommentteja myös ”laihuudestani”, joka harmittaa, koska olen nähnyt paljon vaivaa salilla lihaksien eteen ja sitten jotkut tulevat ja kutsuvat kamalan laihaksi ja tikuksi. 😀

  8. Anonymous kirjoitti:

    Loistopostaus salilta jälleen!

  9. Anonymous kirjoitti:

    En tiedä missä kohtaa tätä passaisi kysyä joten kysyn tässä:) Olen suurin piirtein samankokoinen kuin sinä projektisi alussa, hyvä on hieman isompi, mutta kuitenkin. Haluaisin itsellekin tälläisen projektin käyntiin mutten tiedä mistä aloitaisin? Miten sinä sait projekisi käyntiin? miä syödä ja miten liikkua? Kiitos vaan jos jaksat vastata :)!

    • jennie kirjoitti:

      Onnittelut mahtavasta valinnasta panostaa itseesi ja hyvinvointiisi! Pitäisiköhän tästä tehdä ihan erillinen juttunsa, aloittamisesta siis. Sen verta paljon siihen varmasti löytyy asiaa. jos motivaatiota jo löytyy aloittamiseen, ollaan puolessa välissä voittoa! Nyt tarvitsee vain alkaa konkretisoimaan tavoitteita pienemmiksi osa-alueiksi. Oletko miettinyt mikä osa-alue sinulla on se, joka on mahdollisesti ylimääräisiä kiloja tai senttejä tuonut?Jos se on mahdollisesti ruokavalio eli ihan ensimmäisenä siistit turhan herkuttelun pois ja tarkastelet kriittisesti sitä mitä syöt. Kuuluuhan ruokavalioon paljon kasviksia? Kuuluuhan ruokavalioon täysjyväviljoja? Kuuluuhan ruokavalioon välttämättömiä rasvoja sopivasti? Kuuluuhan ruokavalioon hyviä proteiinin lähteitä? Syöthän ennemmin oikeaa ruokaa kuin napostelet pitkin päivää jotain pientä? Ole siis kriittinen sen suhteen mitä syöt. Jos taas syöt pääsääntöisesti hyvin niin onko liikunta jäänyt? Haluatko vain kiinteytä tai kasvattaa kuntotasoa? Jos peruskunto on nollassa kannattaa oikeasti aloittaa alusta, vaikka kävelemällä päivittäin (tai edes joka toinen päivä) 30-60min siten että hengästyy jonkin verran. vanha sääntöhän persukuntoa kasvattavalle liikuntateholle on että Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Jos kuntotasoa löytyy, kannattaa hakea sellaisia lajeja, joista nauttii ja lisätä niitä viikkotasolle. Eikä kukaan kiellä yhdistelemästä kahta edellä mainittua ;)Täältä blogista varmaan alkuun löytyy sieltä täältä kaikenmoista vinkkiä mutta kuten sanottu niin varmaan aiheesta voisi tehdä jonkin erillisen postauksenkin. Toivottavasti sait tästä edes hitusen ajatusta aloitukseen.

  10. Cocoilija kirjoitti:

    Hehei, jouduin tänään yllättäin salille, kun jumppa oli peruttu ja mulla ei ole tällä hetkellä ohjelmaa. Muistin, että sulla on täällä ylhäällä näitä sun päiviä ja lunttasin sit tätä kännykän kanssa salilla. Oli tosi jees, kiitos siis, että postailet myös näitä! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.