Hae
My Project Is Me

Toinen jalkapäivä

Moi,



Viime viikolla tosiaan aloitin kirjaamaan ylös salilla tekemiäni juttuja ja niillä jatketaan, on toisen jalkapäivän vuoro.

Kuten muutkin, niin myös tämä harjoittelukerta on kestoltaan noin tunnin mittainen sisältäen sekä alkulämmittelyn, treeniosuuden että pikaisen loppuvenyttelyn. Kertauksen vuoksi, teen toistot aina 3×10 sarjoissa ja jokaisen sarjan välissä pidän lyhyen 30-45sek kestoisen palauttelevan tauon. Vastusta (painoa) saa tosiaan lisätä reippaasti että saa kunnon tuntumaa myös näillä hieman lyhyemmillä sarjoilla.

Omassa treeniohjelmassani on siis vuoropäivin ylä- ja alakroppa sekä molempiin liittyvät keskivartalonlihaksiston harjoitteet. Jokainen treenipäivä on erilainen ja nyt siis vuorossa toinen jalkapäivistä. Keskivartalo-osuudesta (lähinnä vatsoista) teen kokonaan oman postauksen eli en niitä lisää tähän. Kuvamateriaalina käytän sekä kesäkuun puolella kuvattua materiaalia että joskus alkuvuodesta kuvattua materiaalia. 

Tässä siis esimerkki toiselta jalkapäivältä.

·         Lämmittely

·         Liikkuva askelkyykky vapailla painoilla

·         Luistelukyykky

·         Maastaveto

Teen nämä kaksi liikettä (luistelukyykky, maastaveto)  ilman taukoa peräkkäin, eli vasta kun kumpaakin on tehty yksi kierros pidän tauon 30-45sek.

·         Jalkaprässi 2, suoraan eteen

·         Ojentaja

·         Koukistaja

Teen ojentajan ja koukistajan myös peräkkäin ilman taukoa ja sitten vasta lepo.

·         Vatsat (ei kuvaa, teen aiheesta erillisen postauksen)

·         Loppuvenyttely

Ja sama kuvien kera:

Liikkuva askelkyykky vapailla painoilla, eli käsiin reippaan kokoiset käsipainota ja askelkyykyn kautta askellusta eteenpäin toisen jalan ohi. Askeleita pitäisi saada sen verta paljon että kummallekin jalalle tulee se kymmenen toistoa/sarja. Ponnistusvaihe ohittavalle askeleelle on myös tärkeä.

Luistelukyykky, eli askelkyykky sivulle. Edellisen tavoin ponnistaminen on ihan yhtä tärkeässä asemassa kuin kyykkääminen alas. Toistoja kummallekin puolelle kymmenen ennen taukoa.

Maastaveto, eli liike selälle. Tuodaan paino mahdollisimman läheltä omaa vartaloa yläs ja lasketaan takaisin alas.

Jalkaprässi 2, suoraan eteen. Tämän prässin kanssa tuntuma on hieman erilainen kuin versiolla, jossa nosto tapahtuu viistosti ylös. Samat lihakset ovat töissä ja idea liikkeessä on sama,  mutta koska rasite tulee eri kulmasta pääsee itseään haastamaan taas hieman toisin.

Ojentaja, etureisiliike, eli alhaalta ylöspäin.

Koukistaja, takareisiliike, eli ylhäältä alaspäin.

Melko lailla yksinkertaisia ja tavanomaisia liikkeitä siis, joista suurin osa on tuttuja jo alunperin salilla tekemistäni liikkeistä. Tärkeänä pointtina kannattaa pitää liikkeen hallittavuutta ja rauhallisuutta. Ihan turhaan näkee kaikenmoista riuhtomista joka ei ehkä loppupeleissä johda yhtään mihinkään. Liikkeellä on aina kaksi suuntaa eli työstävä ja palauttava ja kumpainenkin on ihan yhtä tärkeä. Sarjaan on siis tulossa vielä vatsapostaus sekä kaksi erillistä käsipäivää.

8 kommenttia

  1. Miru kirjoitti:

    Tosi kiva juttu, kun laitat kuvia. Kuvista saa hyvin vinkkiä kotijumppaa varten. Jalkakyykyt onnistuu onneksi hyvin myös kahdella vapaalla painolla. 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Vapaiden apinojen kanssa saa vaikka mitä aikaan ja ei se kovempi kunto missään nimessä salia vaadi 🙂

  2. iinapauliina kirjoitti:

    Hyvin huomaa, kuinka olet kiristynyt varsinkin keskivartalosta kun vertaa alkuvuoden kuvia kesäkuun kuviin! Onnea! Hyvältä näytät ja varmasti tuntuukin siltä 🙂

  3. Tuuli Viiri kirjoitti:

    Mahtava blogi, itse aloitin muutama viikko sitten elämäntapa ja liikunta remontin. Parhaillaan suunnittelen ruokavaliota ja suuntaa antavaa ”liikunta ohjelmaa” :)Sain enemmän kuin paljon lisää motivaatiota luettuani blogia. Upeaa työtä olet kyllä tehnyt kroppasi kanssa! Ehkä se toivo ei ole minunkaan kohdalla mennyt vaikkakin juhannuksena vähän repsahtikin herkuttelemaan 🙂

  4. Anonymous kirjoitti:

    Tämä palauttava eli eksentrinen työvaihe on itseasiassa tärkeämpi jos kyseessä on lihasmassaa lisäävä harjoittelu. Eli se tehdään hitaammin kuin voittava vaihe.

    • jennie kirjoitti:

      Näinpä ne taitavat väittää, parempi tietämykseni perustuu vielä pääsääntöisesti ravintopuoleen joten kiitos tämän asian ääneen mainitsemisesta 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.