Hae
My Project Is Me

Ensimmäistä kertaa suuntana sali

Moikka,

Ihan ensimmäisenä aloin miettiä kumpi on oikea termi – kuntosali vai punttisali? Molemmat kuulostavat jotenkin hassuilta, johtuen varmaan siitä että arkikielessä puhutaan ihan vain salista. Olisiko punttisali se sellainen yksinkertainen, vapaapainopainotteinen ”äijäsali” ja kuntosali sitten modernimpi liikuntakeskus kaikkine vipstaakeleineen? Kaikkeen turhanpäiväisyyteen sitä täytyykin kiinnittää huomiota. Sitten oikeasti asiaan. Tässä lyhyehkön ajan sisään olen saanut muutamankin kysymyksen kommenteissa koskien saliharjoittelua. Toisessa tiedusteltiin lähinnä raskaudenaikaisesta harjoittelusta ja toisessa saliharjoittelun aloittamisesta. Puhutaan tässä vaiheessa lyhyesti saliharrastuksen aloittamisesta (vanhojen kuvien kera) ja säästetään tuo raskaudenaikainen harjoittelu vielä toiselle kerralle (toivottavasti uusien kuvien kera).

Ja sitten alkuun pieni historia minusta ja salista. Olen muutamaankin otteeseen ollut salijäsenyyden omistaja menneisyydessä ilman sen suurempaa menestystä (treenikertoja ei siis vain ole tullut). Senpä vuoksi harkitsin melko pitkään kolmannen jäsenyyden hankkimista reilu vuosi sitten. Jokin oli kuitenkin vuosien aikana muuttunut ja kotijumpparin salille siirtyminen oli helppoa ja mukavaa. Muistan tosin vieläkin ensimmäiset kerrat miten jännittävää treeneihin lähteminen oli ja kuinka kaikki laitteet olivat uusia ja tuntemattomia. Treeniohjelma oli käytävä läpi laite laitteelta tai muutoin meni aivan sekaisin, hassua. Niin tai näin, sali ja sen laitteet tulivat kuitenkin pikkuhiljaa tutuiksi ja tekeminen tapahtui kerta kerran jälkeen itsevarmemmin.

Kun aloitin, sain liittymisetuna henkilökohtaisen harjoitusohjelman sekä opastuksen ohjelman mukaisiin laitteisiin. Melko nopeastihan nämä kaikki käytiin läpi ja sopivat painot/vastukset arvioitiin, joskin muutama kokeilu tietysti tehtiin/liike. En kauheasti ole käyttämistäni vastuksista täällä huudellut mutta täältä voinee katsoa mistä ja miten lähdettiin liikenteeseen alakropan ja yläkropan kanssa. Alussa painojen on hyvä olla sen verta maltilliset että liikerata ja tekniikka tulee tutuksi sekä turvalliseksi.

Se että minkälaiset painot/vastukset tulee valita, onkin sitten jo huomattavasti haastavamapi kysymys. Aiheeseen liittyen kopioin suoraan kysymyksen esittäjälle laadittua viisasta ja fiksua vastausta, jonka voit kokonaisuudessaan lukea täältä:

Kuten todettu, minun aloituspainot ovat olleet melko pienet mutta kehitystä tosiaan tapahtui. Jos otetaan esimerkiksi vaikka jalkprässi, jossa aloituspainot olivat 30+30, niin tiedän ladanneeni painoja jossain vaiheessa satavarmasti 70+70 eli lähes kolme kertaa oman silloisen painoni (enempää en uskalla myöntää koska en varmuudella tätä lupaa, harjoittelupäiväkirjaakun ei ole ollut käytössä). Tämän jälkeen mitä ohjelmiini tulee, olen itse niitä muokannut sekä määrittänyt painoja siten että tuntuu (poislukien raskausaika, johon palaan vielä myöhemmin uudestaan). Vaaranahan tässä on kuitenkin itsensä huijaaminen ja mukavuusalueelle jämähtäminen. Kannattaakin siis myös jatkossa kokeilla pykälää haastavampaa vastusta vaikka sillä ei saisi kuin muutaman toiston kunnes joutuu palaamaan takaisin pienempään. Kehittyminenhän vaatii jatkuvaa kokeilua ja oikean vastuksen löytämistä sekä siirtymistä pois omalta mukavuusalueelta (vaikka myönnettävä se on että jollain tavalla sitä oppii nauttimaan siitä ”tuskasta”, jonka viimeinen toisto tuottaa).

Se että paljonko toistoja tekee, riippuu yhtälailla treenitaustasta sekä valituista painoista ja tavoitteista. Kun alussa haetaan oikeaa liikerataa pienemmillä vastuksilla, ovat yleensä toistomäärätkin korkeampia. Melko usein näkee noudatettavan 3×15:n sääntöä, joka tarkoittaa että yksittäinen liike suoritetaan siis viisitoista kertaa ennen taukoa. Tauon jälkeen tämä sarja toistetaan ja yhteensä näitä settejä tehdään siis kolme. Minäkin aloitin näin, kunnes siirryin vieläkin suurempiin painoihin ja vähempiin toistoihin (3×10). Ja tästäkin on vielä varaa pudottaa toistoja ja kasvattaa kiloja, jos vain haluaa. Se että paljonko toistoja ja minkä mittaisia sarjoja tekee, riippuu jälleen kerran tavoitteista ja hyvä on muistaa että vaihtelu tekee hyvää.

Käytössänihän minulla oli suoraan kaksijakoinen ohjelma koska treenikertoja kertyi viikolle vakiona neljä. Jossakin lehdessä oli muutoin juuri tästä samaisesta aiheesta, eli miten jakaa saliohjelma itselle sopivaksi. Kaikkihan riippuu siitä miten usein salilla pääsee varmasti käymään. Yksijakoinen (koko kroppa treenataan kerralla) on hyvä kun käyntikertoja on vain muutama. Jaettua ohjelmaa taas suositellaan siinä vaiheessa kun treenikerrat lisääntyvät sen verta moneksi, että lihasryhmän lepoaika jää liian lyhyeksi (lihashan kasvaa levossa, ei siellä salilla). Lisäksi jaettu ohjelma rasittanee tiettyä lihasryhmää yksijakoista enemmän, sillä samalle lihakselle tulee useampia ärsykkeitä kun esimerkiksi hauista harjoitetaankin useammalla eri liikkeellä samana päivänä.  Mitä jaetumpi ohjelma on, sitä yksityiskohtaisemmat liikkeet/lihas. Siinä missä tosiaan esim. viisijakoisella harjoitetaankin yhtenä päivänä vain hartiat, ovat yksijakoisen ohjelman liikkeet enemmän tai vähemmän koko vartaloa harjoittavia. Monissa yksijakoisen ohjelman liikkeissä haetaan tarkoitusperäisesti usean lihasryhmän aktivoimista kerralla.

Ihan alussa apua voi ja kannattaa pyytää osaavalta henkilökunnalta tai vaikkapa saliharjoitteluun tottuneemmalta ystävältä. On hyvä myös muistaa että vapailla painoilla tehtävien liikkeiden liikerata on haastavampi ja loukkaantumisen riski suurempi kuin vastaavan liikkeen tekeminen laitteessa. Laitehan ohjaa automaattisesti oikeaan tekniikkaan, jolloin väärin tekemisen riski on tosiaan pienempi. Kolmantena muistisääntönä ei koskaan kannata verrata itseään kaveriin tai johonkuhun muuhun salillakävijään mitä painoihin tulee. Koskaanhan et voi tietää minkälainen treeni kaverilla nimittäin on menossa; Joku suorittaa kiertoharjoittelua korkeilla sykkeillä ilman taukoa pienemmillä painoilla kun taas joku toinen tekee laitteella maksimissaan viisi toistoa jne. Se mikä oikeasti merkitsee on että sinä itse teet paremmin kuin edelliskerralla, tai ainakin yrität tehdä.

Saliharjoittelun aloittaminen voi siis olla hauskaa ja hyödyllistä ilman pelkoa jättimäisistä lihaksista. Omassa pienessä maailmassani kuvittelin että kyllähän ne lihakset siihen pomppaavat esille ihan yhtäkkisesti mutta kuinka väärässä olinkaan. Vaikka kuinka pusersi menemään niin mistään fitness-ammattilaisen kehosta ei ollut merkkiäkään. Ihan rohkeasti siis saa salilla tarttua isoihinkin painoihin ilman pelkoa ylilihaksikkaasta kropasta.

Loppuun vielä haluan lisätä että tämän tekstin kirjoittaja ei todellakaan ole ammattilainen, kaikkitietävä tai muutoinkaan ainoa oikea tietolähde ja totuus. Mielelläni siis kuulenkin myös teidän muiden ajatuksia, kokemuksia sekä ohjeita aiheeseen liittyen.

ps. Kylläpä nyt iski hillitön hinku lähteä salille!

Viikko 17 – sairastelua

Moikka,

Viimeviikosta ei todellakaan siis ole yhden yhtään urheilullista tilastoa kirjattuna. Vasta viikonloppuna olo alkoi kohentua sen verta että kävin sentään kaupassa. Siarastelun jälkeenhän perussääntönä on että yhtä monta taukopäivää pitäisi pitää, kuin sairastelukin kesti. Kohdallani se tarkoittaisi vähintäänkin tätä koko viikkoa tai jopa vähän pidempäänkin, sillä oloni ei edelleenkään ihan täydellinen ole. Piristytty ollaan kuitenkin jo sen verta paljon että mieleni tekee jo urheilun pariin. Jos kauniit ja lämpimät säät vain suinkin jatkuvat niin ehkä kokeilen kevyttä käveltä ulkona tai hyvin, hyvin kevyttä salia loppuviikosta..

Kuten tosiaan todettu, en ole käynyt edes kaupassa kuin vasta nyt viikonloppuna ja pärjäillyt mukavasti pakkasen antimilla (sekä poikaystäväni kiikuttamilla salaattiyms. aineksilla). Ihan huomaamatta sinne onkin näköjään kertynyt aikamoinen määrä ihan valmista ruokaa, joista riittää vielä seuraavalle muutamallekin viikolle. Tehtävänä on tyhjentää pakastin siis ennen muuttoa. Toisinaan ruoista on jäänyt jäljelle niin pieniä annoksia että niistä on saanut oikein taiteilla jotain mielenkiintoista ja tässä ehkä viikon huiput:

Risotto-salaatti
Paistettua kesäkurpitsaa ja parmesania sekä ruisleipä proteiinilisällä (leikkelettä ja kananmunaa)

Toivotaan kaikinpuolin parempaa viikkoa 18! Mukava olisi myös alkaa maistamaan vähän enemmän sitä mitä syö.. Ja kyllä, päästä liikkumaan ja nauttimaan ulkoilmasta. Kaikinpuolin siis parempaa viikkoa 18 odotellessa..