Ensimmäinen jalkapäivä
12
Moikka,
Minulla oli eilen aamusta syystä tai toisesta mielettömän hyvä jalkatreeni salilla niin ajattelin jakaa sen täällä kanssanne vielä erikseen. Samalla kertaa tosiaan kun tuo leuanvetohaastevideo kuvattiin, niin nappasimme ystäväni kanssa muutaman kuvan salilla tekemistäni liikkeistä. Osassa käytän edelliseltä kuvauskierrokselta tuttua materiaalia.
Kaikkien liikkeiden kanssa teen lähtökohtaisesti kymmenen toiston sarjoja kolmesti, eli 10×3. Jos liike on toispuoleinen, niin toistoja tehdään kummallakin puolella kymmenen ja vasta tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi. Olen tosiaan jakanut ohjelmaani siten että kahdesti viikossa keskityn alavartaloon ja kahdesti viikossa ylävartaloon. Lisäksi jokaiseen treenikertaan kuuluu keskivartalotreeni sekä tietysti lämmittely ja loppuvenyttely. Jokainen päivä on erilainen, eli jokaisena päivänä teen eri liikkeitä.
Tässä esimerkki yhdeltä alavartalopäivältä.
-
Alkulämmittely 10min
-
Kyykyt Smithissä
- Sumo-kyykyt
Teen nämä kaksi kyykkyliikettä ilman taukoa peräkkäin, eli vasta kun kumpaakin on tehty yksi kierros pidän tauon 30-45sek.
- Jalkaprässi ylös
- Lähentäjä
- Loitontaja
Teen lähentäjän ja loitontajan kyykkyjen tapaan peräkkäin ilman taukoa ja sitten vasta tauko.
- Peppulaite
- Vatsasarja (ei kuvaa tässä, kirjaan ylös erikseen)
- Venyttely
Ja sama kuvien kera
Kyykyt Smithissä, eli tasajaloin ja paino kantapäille. Kyykkäys alas reippasti 90-asteen kulmaan ja nosto takaisin ylös.
Sumo-kyykyt, eli reipas haara-asento jossa jalkaterät osoittavat ulospäin. Kyykkäys suoraan alas siten että selkä pysyy mahdollisimman suorana (tavallisessa kyykyssähän peppua työnnetään melko pitkälle taakse, tässä ei).
Jalkaprässi ylös, tuttu edelliseltä kerralta. Jalkaterien asennolla (suora vai ulos) voi vaikuttaa harjoitetuntumaan.
Lähentäjä, eli tuodaan jalkoja yhteen
Loitontaja, tuodaan jalkoja erilleen
Peppulaite, nostetaan taaksepäin peppulihaksilla ja palautetaan rauhallisesti takaisin
Tulen kirjaamaan yhtälailla ylös myös toiset harjoittelukerrat tänne lähiaikoina niin ylävartalosta kuin tosiaan toisesta jalkapäivästäkin. Lisäksi teen erikseen postauksen noista vatsoista kaikenkaikkineen.
Pakko muuten todeta että nyt kun vertaa näitä viimeisimpiä kuvia vanehmpiin, (joita prässikuva edustaa) niin onhan sitä muutosta tapahtunut muuaallakin kuin hiusten värissä. Väärinymmärrysten eliminoimiseksi on myös todettava että prässissä, kuten toki muissakin liikkeissä, ovat painot myös lisääntyneet reilusti. Kun vain vastusta on tarpeeksi niin kyllä ainakin itsellä pyyhkeelle löytyy käyttöä jo ennen suihkua 😉
Mukava huomata, että samantyylisillä harjoitteilla mennään! 😀 Odottelen innolla seuraavia salipostauksia!
🙂 Yritän ne tässä lähipäivinä tänne listata
Hei, tosi kiva postaus! 🙂 Jään seurailee sun blogia!
Kiva :)Tervetuloa mukaan seurailemaan.
tosi kiva kun teet tälläsiä postauksia salilta(:
Mukava että tykkäät 🙂 Pyrin siis tekemään näitä myös jatkossa
Hyvä postaus! Olen seurannut jo hetken aikaa blogiasi osana motivaattorina kuntoilulle. Salilla olen nyt käynyt kolmisen viikkoa ja mahtavaa lukea ohjeita ja kommentteja sekä treenien kulkua muilta. Otan näistä opikseni ja sisällytän omaan ohjelmaani.
Hienoa että olet löytänyt täältä itsellesei motivaatiota ja ideoita niin blogin kuin sen lukiojoidenkin kautta. Muistaa toki täytyy että mitään ainoita ja oikeita vaihtoehtojahan nämä eivät ole, mutta hyviä vaihtoehtoja ehdottomasti.
Näitä vaan lisää 🙂 Itsekin ostin tänään elämäni ensimmäisen salikortin jeij. Tässä juuri saliohjelmaa itselleni yritän väsätä ja sun postauksistakin on ollut paljon apua. Miten hoidat lämmittelyn salilla?? Teetkö aina ensin laitteessa muutaman kerran pienemmillä painoilla että saat lihaksen lämpiämään vai kuinka? Ja miten sulla on loppuverttyttelyn laita siis teetkö vielä loppuun jotain aerobista esim. kuntopyörä?
Ja saamasi pitää, vielä on ainakin 4 eri harjoituskierrosta läpikäymättä (1xalavartalo, 2xylävartalo, 1xvatsalihasliikkeitä). Koska minulla on oikeasti todella rajallinen aika salilla käytettävissä, en pysty loppuverryttelemään aerobisella treenillä lainkaan vaikka hyvä olisi. Niinpä aina vatsojen jälkeen (aina viimeisenä) venyttelen pikaisesti viitisen minuuttia. Lämmittelynä joko juoksen juoksumatolla 10min (jalkapäivä) tai sitten teen 5min soutulaitteessa (käsipäivä). Soutulaitteen lisäksi teen 5min kaikennäköistä pientä lämmittävää aerobista liikettä. Kumpaankin kuulu muutaman minuutin alkuvenyttelyosuus. En tee lämmittelykierrosta pienillä painoilla vaikka ehkä hyvä olisi. Rankimpien liikkeiden kanssa teen kyllä muutaman ”tyhjän” toiston alle ilman mitään painoa. Voisin vielä palata tähän aiheeseen blogonkin puolella sillä tämä jäi melko pintapuoliseksi ja pikaiseksi vastaukseksi mutta toivottavasti sait ideasta kiinni
Olen seuraillut blogiasi jo pidemmän aikaa, mutta ei ole jostain syystä tullut kommentoitua. Pitääpä sanoa että wow, oot saanut itsesi aivan mahtavaan kuntoon! Näyttää minun silmääni todella hyvältä! Motivoi kyllä itseäkin suuntaamaan salin puolelle pelkän lenkkeilyn lisäksi 🙂
Voi vitsit, kiitos sinulle ihan mielettömästi 🙂 On aina mukavaa kun saa kommenttia ja vielä mukavampaa on kun se on tämänkaltaista. Mutta se, että voi toimia jonkinasteisena inspiraation/motivaation poikasena jollekulle muullekin kuin itselle, on aivan sanoinkuvaamattoman upeaa <3