Hae
My Project Is Me

Kuntosalin korvaava kotitreeni

Suurin osa kuntosaleista on tällä hetkellä sulkenut ovensa koronapandemian ehkäisemiseksi tai ainakin sen leviämisen hidastamiseksi. Vaikka maksimikyykkytulosta tai -penkkipunnerruksen uutta ennätystä ei ehkä voi tehdä kotioloissa, voi kotitreenillä silti korvata myös kunnon salitreenin. Seuraava kuntosalin korvaava kotitreeni ei sisällä yhdenyhtä hyppyä, sykkeenkohotusta tai tuhottomia määriä yhden liikkeen hinkutusta.

Kuntosalin korvaava kotitreeni

Tämä, kotioloissakin tehtävä, treeni haastaa koko kropan töihin. Pyrin pitämään harjoitteet mahdollisimman pitkälti pelkästään kehonpainoa hyödyntäen mutta suorittaaksesi koko treenin, tarvitset myös vahvan vastuskuminauhan. Tämä kotitreeniohjelma korvaa hyvin tyypillisen kuntosalitreenin ja kiertoharjoittelun sijaan, liikkeet suoritetaan liikesarja kerrallaan. Kuin kuntosalilla konsanaan.

 

Leuanvedot 4×10

Leuanvedot ovat rankka liike ja on ihan ok käyttää apuna vastuskuminauhaa. Mitä vahvempi kuminauha, sitä helpompi liike on ja vastaavasti ilman sitä, liike on rankin mahdollinen. Tee 10 toistoa ja pidä tauko. Toista neljä kertaa.

 

Yhden jalan kyykyt 3×10/puoli

Koska kyykkyihin on kotioloissa haastetta saada tarpeeksi kuormitusta, voi kuormitusta jakaa kahden jalan sijaan vain yhdelle. Yhden jalan kyykyt vaativat voiman lisäksi myös koordinaatiokykyä. Versioita yhden jalan kyykyistä on monenmoisia ja olen itse tehnyt liikkeen korokkeelta, milloin voin tarvittaessa ottaa hieman tukea/apua maasta. Jos voimaa, ja liikkuvuutta riittää, voi kyykyt tehdä pistoolikyykkyinä. Toista 10x ja vaihda puolta. Tee yhteensä kolme kierrosta.

 

Läpiveto kuminauhalla 3×15

Kuntosalilla saman liikkeen voi tehdä taljassa mutta kotioloissa tarvitset vahvan kuminauhan. Pujota kuminauha vaikka parvekkeen kaiteesta läpi ja astu senverta kauas kiinnityskohdasta että kuminauha tuntuu kireältä. Suorista selkä pakaralihaksia apuna käyttäen ja palauta takaisin vaakatasoon.  Tee 15 toistoa ja lepää. Tee yhteensä kolme kierrosta.

Punnerrukset 4×10

Punnerruksia voi tehdä monella tavalla. Tässä punnerran penkiltä alaspäin mutta yhtä hyvin liikkeen voi tehdä tasalattialla, polvet maassa tai nojaten penkkiin päin. Toistoja tehdään 10/kierros ja kierroksia yhteensä neljä.

Dipit 3×10

Dipit treenaavat tehokkaasti ojentajalihaksia ja tärkeää on pitää liikkeessä koko ajan kyynärlinja taaksepäin, ei päästää niitä avautumaan sivulle. Toinen tärkeä asia on pitää takapuoli lähellä penkin reunaa. Liikkeen rankkuus riippuu siitä, kuinka kauas penkistä viet jalkasi. Rankimmassa versiossa jalat ovat suorana, helpoimmassa aivan koukussa. Tee toistoja 10 ja toista pienellä lepotauolla kolmesti.

 

Vatsat kuminauhalla 3×15

Tämä liike jäljittelee kuntosalilla tehtävää vatsalihasliikettä taljassa. Pujota kuminauha tukevaksi silmukaksi niin että se jää roikkumaan alaspäin. Asetu polviseisontaan kantapäät kuminauhan kiinnityskohtaa päin ja tartu kuminauhan päistä kiinni. Rutista vatsalihaksien avulla alaspäin ja palauta. Tee 15 toistoa ja pienen tauon jälkeen toista sarja vielä kahdesti.

 

Jos siis olet kaivannut kuntosalille, etkä ole päässyt niin nappaa tästä treeni talteen. Mielessäni on jo muutama ajatus myös uudesta kuntosalin korvaavasta treeniohjelmasta. Jos tykkäsit siis tästä ja/tai toivoisit lisää ohjeita niin paina sydäntä sen merkiksi. Lisäksi Instagram-tililleni olen päivittänyt muutamiakin erilaisia kotitreeniohjeita  ja tästä postauksesta löydät kymmenen erilaista kotona tehtävää treeniohjetta blogihistoriani.

2 kommenttia

  1. Nimetön kirjoitti:

    Täytyykin kokeilla tuota treeniä kotona. Vastustuskuminauhakin onneksi kotoa löytyy. Kuntosalilla kun yleensä käyn, niin kotona on ollut vaikea keksiä miten treenata. Olenkin vain käynyt juoksemassa. https://omasali.fi/kuntosaliyrittajaksi/

    • myprojectisme kirjoitti:

      Onneksi tärkeintä on kuitenkin se että liikkuu 🙂 Mukava kuitenkin kuulla että tuli (ehkä) tarpeeseen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.