Hae
My Project Is Me

Saliohjelma laihduttajalle

Moi,

Moni teistä on pyytänyt tarkempaa tietoa siitä, mitä oikein siellä salilla nyt teen kun tarkoituksena on rehellisesti kutistuminen. Ohjelma saattaa olla tuttu osalle teistä lukijoistakin sillä samalla ohjelmalla treenasin myös tasan vuosi sitten ja sen alkuperä löytyy vuosien takaisesta Fit-lehdestä (vaikka pieniä eroja onkin). Pitkän tauon jälkeen treeni on tuntunut jälleen rankalta mutta jostain lihasmuistin syövereistä kroppani selkeästi huomaa että tämähän on tuttua kauraa ja on oppinut ”säästeliäämmäksi”. Toivottua tulosta tällä kuitenkin saa aikaan ja suosittelen ohjelmaa koko sydämestäni, ainakin kokeiltavaksi.

Treeni on nopea ja nopeutuu, mitä paremmaksi tekijänä kehittyy. Itselle aamulle varattu tunti (tai ihan max 1h15min) riittää varsin hyvin niin lämmittelyyn, treeniin kuin loppujäähdyttelyynkin. Ohjelma tapahtuu pääsääntöisesti liikepareissa ja tauot ovat lyhyitä, vain 30sek. Liikeparista toiseen siirrytään luonnollisesti mahdollisimman nopeasti. Liikkeet koostuvat kahdesta kategoriasta; Lihaskunnosta sekä räjähtävyydestä. Lihaskuntoliikkeissä tarkoitus on pyrkiä nostamaan painoja korkeammaksi treenin edetessä. Räjähtävissä liikkeissä taas haetaan maksimaalista nopeutta eli vauhtia lisää.

1. Askelkyykky vuorojaloin 3×12/jalka

Takajalan alle voi asettaa lisähaastetta halutessaan pienen korokkeen, joka suurentaa liikerataa ja tuo siten lisävastusta. Jos aloitat oikealla jalalla, teet seuraavaksi vasemman jne. Toistoja 12/jalka eli yhteensä 24. Kun viimeinen toisto on tehty, tauko 30sek ja uudestaan sama.

askelkyykky

 

2. a) Kyykkyhyppy (TRX-nauhoilla tai ilman) 3×15

2. b) Crossfit-vatsat 3×15

Vaikka kyse on räjähtävyydestä, ja vauhdista on tekniikka tärkeässä roolissa. Ensin hypyt x15 ja sen jälkeen vatsat x15. Tauko 30sek ja sama uudestaan.

Kyykkyhypyt TRX:llä

kyykkyhyppy

 

Crossfit vatsat (Jalat timanttiasennossa ja nopeita nostoja ylös)

IMG_2216

3. a) Rintaprässi 3×10-12

3. b) Alatalja rusettikahvalla 3×10-12

Ensin tarvittavat toistot rintaprässillä, johon perään alatalja. 30sek tauko ja sama uudestaan. Muista hyvä tekniikka ja erityisesti rutistus lapojen väliin taljassa.

IMG_2041

alatalja

4. a) Vatsat + hyppy 3×15

4. b) Bosupunnerrus 3×15

Vatsarullaus+hyppy eli käsiä ei maahan vaan suoraan jalkojen päälle ja siitä hyppy ylös ja rullaus takaisin alas.

vatsahyppy

Bosupunnerrus eli kaadut bosun päälle, teet punnerruksen ja ponkaiset samalla takaisin ylös bosu käsissä. Pysäytät liikkeen yläasennossa keskivartalolla ja toistat.

bosupunnerrus

5. a) Pystypunnerrus käsipainoilla 3×10-12

5. b) Hauiskääntö käsipainoilla 3×10-12

IMG_2119

IMG_2130

6. a) Saksihypyt (TRX-nauhoilla tai ilman) 3×15/jalka eli 30

6. b) Etuheilautus kahvakuulalla/ Pallon paiskaus 3×15

Saksihypyt

IMG_2180

Pallonpaiskaus (tuo tuntumaa ojentajiin kun nappaat pallon takaisin kiinni ja paiskaat sen takaisin maahan)

IMG_2286

Etuheilautus hyvä vaihtoehto jos ei halua häiritä paiskauksesta lähtevällä metelillä. Tuntuu erityisesti vatsassa

IMG_2306

Kas siinä. Takaan että tässä tulee hiki ja tuntee treenanneensa. Huomaatte varmasti että joka päivä tätä ei pysty tekemään ja tihein mahdollinen tahti onkin joka toinen päivä. Omaan treeniviikkooni tämä kuuluu kahdesti ja tarkemman viikkoagendan jaan kanssanne pian. Tästä instaseuraajat ovatkin tällä viikolla saaneet jo pientä vihiä. Tällä ohjelmalla ollaan nyt siis toistaiseksi menty mutta muutoksia on lähiaikoina luvassa (ehkä jo joku tarkkasilmäinen saattaa vähän arvatakin ainakin että kenen toimesta) .. Ja jos päädyt tätä treeniä kokeilemaan niin kerro ihmeessä miltä tuntui?

laihduttajansaliohjelma1

 

41 kommenttia

  1. Janina kirjoitti:

    Olipas muuten aika kivan oloinen ohjelma! : ) Mulla olis parin viikon päästä ohjelman vaihto edessä ja just joku tällänen rasvaa polttava olisi tarpeen näin ennen kesää.

    • jennie kirjoitti:

      olen kyllä tykännyt tästä ohjelmasta itsekin. pelkän puntin sijaan kaipaan myös jotain muuta ja tämä tarjoaa mukavasti vähän kaikkea.

  2. mikaela kirjoitti:

    Miksi treenaisit eri tavalla kun laihdutat?

    • jennie kirjoitti:

      Ihan jo pelkän vaihtelun vuoksi, sillä samalla ohjelmalalhan ei missään vaiheessa ole hyvä treeanta liian pitkään. Pelkän peruspuntin jälkeen olin todella innoissani kun pääsin taas nostamaan sykkeitä ja haastamaan itseäni uudella tavalla.

      Toisekseen päästäänkin aiheeseen että mitä laihdutus on, tai ei ole: Se ei ole lihasten kasvatusta. Ja jos en kasvata lihasta ja haluan laihtua, haluan maksimoida rasvanpolton. Kun lihasmassaa ei varsinaisesti kykene lisäämään dieetillä, on ”turha” tehdä myöskään treeniä joka sellaiseen tähtää ja pahimmassa tapauksessa tehdä hallaa omalle kropalle. Tiedän, että lihas on kropassa se, joka polttaa energiaa kaikista eniten ja josta pidetään kiinni, eikä tässäkään ole lihaksia unohdettu.

      Näiden kahden seikan yhteisvaikutuksesta päädyin ihan toisenlaiseen treeniin kuin mitä edelliset kuukaudet olivat ja kohta on taas muutoksen paikka.

      • hanna kirjoitti:

        Moikka :), pakko sen verran kommentoida että myös dieetillä voi kasvatella lihasta. Ei optimaalisesti mutta on kyllä mahdollista jos turvaa tietyt ravintoaineet kehossa. Toi on suht vanhahtavaa koulukunnan tietoa että ei olis mahdollista :). Kovasti tsemii laihdutteluun. Ja kovin aurinkoista kevättä sinne 🙂

        -Hanna

        • jennie kirjoitti:

          Okei, korjaan että on huomattavasti haasteellisempaa 😉

          • hanna kirjoitti:

            hyvä ja tarpeellinen korjaus 🙂

          • jennie kirjoitti:

            🙂

          • mikaela kirjoitti:

            Oon kyllä itsekin sitä mieltä et hieman vanhanaikaista tietoa, vinkkejä tuskin kaipaat mutta itse treenaisin kyllä dietillä isoja raskaita liikkeitä, maastavetoa, kyykkyä, penkkiä, soutua jotta keho jaksais pitää kiinni voimatasoista, voima kun on aika hyvä indikaattori lihasmassasta (ei aina).

          • jennie kirjoitti:

            Totta, ja toinen hyvä tapahan on toki raskaat koko kroppaa kuorimttavat perusliikkeet. Suurin syy tässä kuitenkin itsellä on ollut se vaihtelu treeneihin sekä aerobisen ja lihaskunnon yhditäminen, jota olen hieman kaipaillutkin. Nyt taas tosin alkaa olla sellainen tunne että jotain uutta voisi kehitellä ja onneksi kohta kehitelläänkin 🙂

  3. Sannukka kirjoitti:

    Ihana postaus. Osaatko sanoa millä askelkyykyt voisi korvata? En niitä pysty tekemään.

    • jennie kirjoitti:

      Pystytkö kyykkääämään? tai tekemään yhdellä jalalla vaikka prässissä?

      • Sannukka kirjoitti:

        Miten tarkoitat yhdellä jalalla prässissä? Kyykyt onnistuu jotenkuten.. 🙁

        • jennie kirjoitti:

          Voit googleettaa niin löytyy hyvin ohjeita. Mikä on syynä ettei kyykyt tai askelkyykyt onnistu? Polvet/Selkä? Ohjelmahan n vähän sellainen että se ei valitettavasti oikein sovi jos on ongelmia selän tai polvien kanssa kaikkien hyppyjen vuoksi 🙁 Toki jos kyse on vain harjaantumattmuudesta niin sitten ohjaan opiskelemaan tekniikkaa vaikka ilman painoa niin hyösyt jatkossa varmasti ja paljon 🙂

          Kyykkyjen yms. idea on ohjelmassa kokonaisvaltaisesti rankka liike, joka toki ottaa takalistoon melkoisesti. Jos siis muutoin ohjelma onnistuu (terveydellisiä esteitä ei ole) niin voithan kokeilla pakarapotkua taljassa/laitteella. Tai lantionnostoa tangolla. Liike ei tietenkään ole yhtä kokonaisvaltainen ja hengästyttävä mutta antaa hyvää tuntumaa sinne takalistoon.

  4. satu kirjoitti:

    Heips, kiva blogi sulla! 🙂 Mitä kuulokkeita käytät salilla?

  5. ihmettelijä kirjoitti:

    Mitä enemmän salilla käyt,sitä läskimmältä näytät vai onko perheenlisäystä tulossa. panosta salin sijaan aerobisiin enemmän

    • jennie kirjoitti:

      Keskityit ehkä kuviin tekstien sijaan ja huomaamatta jäi se aerobisen treenin lisääminen peruspuntin sijaan 😉

  6. Nimetön kirjoitti:

    Ihanaa, onko vauva tulossa?

  7. Ida kirjoitti:

    ^ helppo tulla nimettömänä kommentoimaan 😀 mielestäni näytät kuviassa upealta ja blogiasi kauan seuranneena huomaa rutkasti kehitystä! Todella mielenkiintoinen blogi ja kirjoitukset hyviä 🙂 aurinkoista kevättä <3

    • jennie kirjoitti:

      <3 Kiitos Ida, vaikken pahalla tuota ottanutkaan. On totta että kroppa on muuttunut vuosien varrella, ja varsinkin nyt minust atuntuu ensimmäistä kertaa siltä että tuon kaiken alla on olemassa sitä lihastakin eli kunhan vain saa ylimääräiset rasvat päältä pois niin… 😉

  8. wilhelmina kirjoitti:

    ”Alatalja rusettikahvalla 3×10-12” <- meinaako tuo 12 tuolla perässä kilomääriä? 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Tarkoittaa ihan vain toistomääriä 🙂 Kiloja mietin että laitanko vai en mutta päädyin siihen etten laita

  9. Anu kirjoitti:

    Moi,

    kuvissa näkyy jo nyt hoikka, timmi ja kaunis nainen!

  10. saara kirjoitti:

    Hyvältä näytät! 😀 Uskomattomia joidenkin kommentit.. 😀 Haluaisin todella nähdä ihmiset? niiden takana…. 😀 Treenikin kuulostaa kivalta, voisin itsekin kokeilla jotain liikkeitä noista! 🙂 Varsinkin askelkyykyt ja nuo erilaiset vatsalihasliikkeet ois kiva ottaa mukaan ohjelmaan. 🙂

    • jennie kirjoitti:

      Mukavana vaihteluan tosiaan ja vähän erilaista treeniä kuin mihin itsekään olen tottunut (tai olin tottunut).. nythän tätä on tehty jo ainakin kuukauden päivät niin alkaa taas kaivata jotain uutta..

  11. Merja kirjoitti:

    Aion ottaa heti käyttöön tän ohjelman. Vaikuttaa todella hyvältä ja varsinkin kun kaipaan perinteiselle puntille vähän vaihtelua. Kiitos kun jaoit tämän! Upealta näytät !

  12. noob kirjoitti:

    Hei! kuinka tuo vatsarullaus+ hyppy tehdään?

    • jennie kirjoitti:

      hmmm, jos alkuasento on tuo missä makaat sellälläsi, jalat pään yläpuolelle nostettuna. Niin vauhdilla heijaat jalat eteenpäin ja nouset kyykyn kautta suoraan ylös ja teet hypyn. Samaa kautta takaisin alas. Vauhti näyttelee isoa osaa tässä mutta ottaa vatsalihaksiinkin avustavasta vauhdista huolimatta. Myös etureidet joutuvat melko lailla koetukselle.

      Saitko mitään tolkkua? Jos et niin voin yrittää napata tämän vielä videolle..

  13. Mellu kirjoitti:

    Mielestäni näytät kuvissa liikunnalliselle, kauniille ja hyvinvoivalle naiselle. Tämä postaus innostaa liikkumaan! Ei mielestäni rasvaprosentin tarvitse olla normaalilla naisella niin alhainen, kuin vaikka ammattiurheilijalla, tehdäkseen saliohjelmia. Tämä oli hyvä ja kannustava esimerkki laihduttajille!

    • jennie kirjoitti:

      Kiitos, maallikolta toiselle 🙂 Vaikka toki tiedän että lukijoiden seassa on ihan kisaajia ja ammattilaisia niin kyllä suurin osa taita olla ihan tavanomaista kansakuntaa, kuten kirjoittajakin 🙂

  14. hippaliinu kirjoitti:

    Käsittämättömiä urpoja taas aukomassa päätään…arggh!

    Kuvat —> freesi, fitti, terve nainen näyttää fiksulla tavalla liikkeet!

    • jennie kirjoitti:

      Kiitos, kiitos vaikka jokaisella toki on oikeus omaan mielipiteeseensä enkä ota niitä niin henkilökohtaisesti

  15. Sonja kirjoitti:

    Moikka Jennie! Kiitos tästä postauksesta, näyttää kivalta treeniltä ja menee siis kokeiluun 🙂 Hyvät kuvat oot laittanut ja tosi selkeesti selittänyt.

    Oot muutenkin tosi symppis ja mukavan tuntunen. Tsemppiä timmiytymiseen, se on nyt tällä hetkellä itselläkin tavoitteena 🙂

  16. Tiina kirjoitti:

    Heippa piti tulla kommentoimaan kun tänään testailin tämän ohjelman ja kyllä hapotti ja sykkeet nousi mukavasti. Kiva jos jatkossakin jaksat jakaa näin yksityiskohtaisesti treenivinkkejä ☺️

    • jennie kirjoitti:

      HUH! Muistan kyllä ensimmäisen kertani, se oli juurikin niin kamalan ihana kuin kuvailit 🙂 Kunhan joskus on taas ihan tykkiohjelma jaettavaksi niin tuleb´n varmasti sen tekemään.

  17. Salla kirjoitti:

    Moi! Kokeilin tän treenin eilen ja vitsit oli mahtava! Hapotti, hengästytti ja hikoilutti, ja nyt on lihakset kipeempänä kuin pitkään aikaan. 😀 Aionkin jatkaa tätä treeniä kevään ajan sillä tämä oli juuri sitä mitä nyt kaipasin. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.