Liikunnan osuutta yleiseen hyvinvointiin ei pidä vähätellä eikä normaalisti sujuva raskausaika ole mikään poikkeus. Voin sanoa olevani onnekas kun olen saanut kokea kolme täyspitkää raskautta, mitkä ovat tehneet minusta kolminkertaisen äidin. Koen lisäksi olevani onnekas, sillä olen uskaltanut ja voinut liikkua kaikkien raskauksien aikana aktiivisesti.

Liikunta raskausaikana ei kuitenkaan ole itsestäänselvyys ja saan ylpeänä kertoa että kaksi ystävääni ovat julkaiseet odottavalle äidille suunnatun Ryhdikäs Raskaus – verkkovalmennuksen, minkä tavoitteena on nimenomaan tukea odottavan äidin hyvinvointia. Ennenkuin mennään itse valmennukseen, annetaan ammattilaisten valmennuksen takana kertoa keitä he ovat ja millä meriiteillä valmennus on rakennettu.

Ammattilaiset valmennuksen takana

Päivi, Kerro kuka olet niin lukijanikin saavat tutustua sinuun vähän paremmin:

Moikka, olen Päivi kohta kahden lapsen äiti. Koulutukseltani olen terveystieteiden maisteri ja personal trainer. Olen erikoistunut työhyvinvointiin, mutta sydämeni sykkii vahvasti perheiden ja äitien hyvinvoinnin kehittämiselle.

Vaikka kuinka olisi kirjoista lukenut teoriaa ja oppia niin koen saaneeni parhaan kenttäkoulutuksen oman perhe-elämän myötä. Vasta omien raskauksien ja pikkulapsiarjen myötä sitä on todella oppinut soveltamaan ja syventämään tietoaan, kun aina kaikki ei menekään ihan niin ”strömssössä” etukäteen suunniteltujen aikataulujen ja oppikirjatiedon mukaan. Suurinta onnistumisen iloa koen valmentajana, kun näen valmennettavien oppimisen ja onnistumisen iloa valmennuksissa.

Entäs Mette sinä; Kuka olet, mistä tulet jne. 

Moikka! Olen Mette, kohta 34 – vuotias kahden tytön äiti, pienyrittäjä ja liikunta-alan koordinaattori. Ohjaan yritykseni kautta jumppia, mutta eniten olen panostanut viime vuosina joogaan ja pilatekseen. Pilateksen saralla olen jatkokouluttautunut erityisesti äitiyspilatekseen.

Pienten lasten äitinä tiedän, että oman liikunta-ajan löytäminen voi olla välillä todella haastavaa. Tämän vuoksi suosin hoitovapailla erityisesti kotitreenejä kahvakuulalla ja kuminauhalla. Varsinkin toisen raskauden aikana huomasin myös, miten lantionpohjasta on pakko alkaa pitää huolta, jos haluan vielä juosta! Onneksi lantionpohjaa pystyy harjoittamaan aika nopeasti ja helposti arjen keskellä, kunhan muistaa säännöllisyyden.

Mikä on Ryhdikäs raskaus -verkkovalmennus?

Nyt kun tiedetään että valmennuksen takana on liikunta-alan ammattilaisia ja raskauden kokeneita äitejä itsekin, voidaan puhua enemmän itse valmennuksesta ja annan puheenvuoron asiasta itseäni enemmän tietäville eli Metelle ja Päiville.

Mikä siis on Ryhdikäs Raskaus -verkkovalmennus?

Ryhdikäs raskaus on odottavien äitien oma hyvinvointivalmennus ennen synnytystä. Muutokset niin kehossa kuin mielessä kuuluvat normaaliin raskausaikaan. Välillä muutokset voivat kuitenkin koetella omaa jaksamista ja tuottaa ahdistusta ja pelkoa. Tuleva elämänmuutos saattaa jännittää, ihastuttaa, vihastuttaa ja välillä ehkä itkettääkin.

Ryhdikäs raskaus -valmennuksella halusimme tukea ja kannustaa odottavia äitejä raskausaikana pitämään huolta itsestään ja valmistautumaan tulevaan elämänmuutokseen kaiken myllerryksen keskellä. Ryhdikäs raskaus valmennus sisältää paljon vinkkejä turvalliseen raskausajan liikuntaan, vinkkejä miten voi välttää turhia raskaudesta johtuvia selkäkipuja ja virtsankarkailua sekä saada lisävirtaa terveellisellä ravitsemuksella.

Liikunta raskauden aikana

Kannattaako raskauden aikana liikkua?

Raskauden aikana kannattaa ehdottomasti liikkua! Ryhdikäs raskaus -valmennuksessa halusimme painottaa erityisesti sitä, että raskaus ei ole sairaus. On paljon asioita, joita voi raskauden aikana tehdä, jotka auttavat sekä äitiä että vauvaa voimaan hyvin ja palautumaan paremmin synnytyksestä.

”Minulle itselleni liikunta merkitsi raskauden aikana paljon sekä henkisesti että fyysisesti. Oli helpottava tunne henkisesti kun liikkumalla pystyi vaikuttamaan moniin erilaisiin fyysisiin kolotuksiin, jotka tulivat raskauden mukana. Vaikka ei todellakaan ollut helppoa hyväksyä sitä, että oli vietävän roolissa, kun joku muu ohjasi kroppaani ja sen toimintaa”, Päivi kertoo.

” Itselleni neljä tärkeintä syytä liikkua raskauksien aikana olivat energian saaminen, kunnon ylläpitäminen, niin että pudotus ennen raskautta olevasta kunnosta ei ollut synnytyksen jälkeen niin suuri, selkäkipujen lievittäminen, ajatuksien saaminen pois malttamattomasta odotuksesta varsinkin viimeisinä viikkoina ja ”yliajalla”, Mette muistelee.

Miten kannattaa liikkua?

” Raskauden aikana voi liikkua oman voinnin ja tuntemusten mukaan aika vapaasti. Raskauden aikana ei rikota ennätyksiä, vaan ylläpidetään kuntoa, mutta muuten kaikista kunnon osa-alueista voi pitää huolta raskauden aikana”, Mette summaa.

Meten ja Päivin Ryhdikäs raskaus – verkkovalmennuksella saat vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun, kestävyyskunnon ylläpitoon sekä liikkuvuusharjoitteluun. ”Tärkeä osa raskauden aikaista harjoittelua ja siten myös valmennustamme on lantionpohjan harjoittelu. Lantionpohjan harjoittelun voi aloittaa jo raskauden aikana ja jatkaa harjoituksia heti synnytyksen jälkeen”.

Ryhdikäs raskaus- valmennuksessa käydään tosiaan läpi lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja erilaiset harjoitukset erilaisiin arjen tilanteisiin.  ”Lantionpohjaa voi harjoittaa oikeastaan missä ja milloin vain, missä vain asennossa. Kannattaa kokeilla myös raskausajan pilatesta! Raskausajan pilatesharjoittelussa huomioidaan aina myös lantionpohja” Mette vinkkaa. Äitiyspilatekseen erikoistuneen Meten blogista  löytyy muutama vinkki sopiviin raskausajan pilatesliikkeisiin.

liikuntaa raskauden ehdoilla

Onko jotain, mitä kannattaa välttää?

” Tärkein asia mielestäni on, että oppii kuuntelemaan raskauden aikana omaa kehoaan ja pystyy hyväksymään sen, että raskaus ei ole lähtökohtaisesti parasta aikaa suorituskyvyn lisäämiselle. Jos jokin tuottaa kipua tai ei tunnu hyvälle silloin sitä ei kannata tehdä”, Päivi summaa.

” Jos minun pitäisi nostaa esille muutama yksittäinen asia, ensimmäinen olisi se, että ei kannata tehdä raskauden aikana, varsinkaan raskauden loppuvaiheessa, kovaa keskivartaloon kohdistuvaa treeniä, jossa paine kasvaa suureksi. Kokeneiden kuntosalilla kävijöiden on hyvä huomioida tämä myös perinteisiä voimaliikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä tehdessä. Niissä tarvitaan runsaasti keskivartalon pitoa, jossa paine voi kasvaa hetkellisesti suureksi. Toiseksi, varsinkaan aloittelijoiden, ei kannattaa nostaa tehoa yhtäkkiä liian kovaksi, vaan keskittyä enemmän monipuoliseen liikkumiseen”, hän jatkaa.

Jos aihe kiinnostaa tarkemmin, Päivin omasta blogista löytyy kirjoitus, jossa käydään läpi tarkemmin 6 kuumaa kysymystä ja vastausta turvallisesta raskausajan liikunnasta

Kiitokset Mette ja Päivi haastattelusta, kuvista sekä valmennuksen kattavasta esittelystä. On todella hienoa että yhä enemmän aletaan kiinnittämään huomiota äidin hyvinvointiin jo odotusaikana. Teette tärkeää työtä <3

Mikäli jokin asia jäi vielä valmennuksessa mietityttämään, välitän kysymyksesi mieluusti valmentajille. Jokaiselle valmennuksesta kiinnostuneille kerrottakoon vielä että  Ryhdikäs Raskaus -verkkovalmennukseen voi hypätä mukaan missä vaiheessa raskautta tahansa sekä missä vaiheessa valmennusta tahansa eli niin sanottua yhteisstarttia ei ole. Lisätietoja ja osallistuminen suoraan linkin takaa. Ryhdikästä raskautta kaikille odottajille!

Olen kaksi viikkoa ja yhden päivän pitänyt ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirjasta voi painonhallinnassa olla paljonkin hyötyä ja itse toivoin oivaltavani sieltä jotain, mitä en ehkä muutoin toiminnassani huomaisi.

Jo ensimmäisellä viikolla huomasin että herkuteltua tuli paljon useammin kuin kuvittelin. Toisella viikolla päätin tsempata ja ihme kyllä,ei tehnyt edes tiukkaakaan ja vasta torstaina huomasin että olin ollut jo koko viikon ilman makeita.

Ruokapäiväkirja

Nyt julkaisen koko kakkosviikon ruokapäiväkirjani sellaisena kuin se on ollut. Varoituksen sana lienee paikallaan, sillä tämä ei ole mikään täyden kympin esimerkki. En edes halua mitään oppikirjamaisen oikeaa ruokavaliosuoritusta, en halua että ruokailuhetket muuttuvat suorituksiksi. Minä olen nähnyt senkin elämässäni ja kun viimein olen oppinut siitä pois, en halua vahingossakaan astua sille puolelle takaisin. Haluan ruokavalioni pysyvän rentona mutta ymmärrän että kaikille herkkuhimotuksille ei voi aina antaa periksi. Alla siis ruokapäiväkirjani sellaisena kuin sen olen kirjannut:

Edellinen koko viikon mittainen ruokapäiväkirja on toukokuulta ja monet samanlaisuudet pätevät edelleen. Juomat, lauantain kuohuviinilasillista lukuunottamatta, loistavat ruokapäiväkirjasta poissaolollaan koska ne eivät sisällä energiaa tai sisältävät sitä hyvin vähän (satunnainen kahvimaidon käyttö).

En myöskään punnitse ruokia. En määrittele annoskokoa mutta syön omasta mielestäni normaaleja määriä ruokaa vaikka tiedänkin että jonkun mielestä se voisi olla jopa paljon. Lautaseni on normaalikokoinen ja noudattelen pitkälti lautasmallia missä puolet ovat kasviksia, ¼ proteiinia ja ¼ hiilareita. Ja tämä on siis esimerkkiviikko, milloin painoni nousi 200g vaikka toisin olin kuvitellut. Senkään puolesta tämä ei siis mikään hyvä esimerkki olla. Tai eihän tämä esimerkki ole ollenkaan vaan ainoastaan yhden tavallisen ihmisen ruokapäiväkirja yhden viikon osalta.

Jos ruokajutut kiinnostaa enemmänkin niin olen Instagramissa ollut aktiivinen ja jakanut päivän ateriointeja ja muitakin tapahtumia instastooreissa. Stoorit ovat nähtävillä vain 24h ajan eli se mitä on jo tapahtunut ei siellä enää ole mutta uutta tulee jatkuvasti.