Hae
My Project Is Me

Käytännön matikkaa

Moikka,

Tuossa jokin aika sitten minulta kyseltiin paljonko suurinpiirtein syön päivän aikana kaloreita ja onko raskaus mahdollisesti nostanut syömisiäni. Kuten pitkään aikaan muutoinkaan, en varsinaisesti näitä laske mutta suurinpiirtein 1800kcal on minun päivän maaginen luku. Vaihteluväli on todellisuudessa 1600-2000kcal luokkaa riippuen miten nälkä minulla sattuu olemaan. Varsinaista nostoa aiempaan ei ole tapahtunut vaikka hieman enemmän hyviä rasvoja (öljy, pähkinät, avokado) käytänkin.

Aktiivipudotusaikana päivittäiset kalorit olivat noin 1600kcal:ssa, elikkä ihan huikeasta nostosta ei suinkaan ole kyse. Saman määrän olen syönyt sitten viime helmikuun, jolloin tarkoituksena oli saliharjoittelun myötä kasvattaa lihasmassaa. Alkuun tämä onnistui mutta sitten tuli totaalinen stoppi ja jahka joskus taas tavoitteellinen harjoittelu on ajankohtaista niin katsotaan mitä tehdään toisin. Tuolloin alkuvaiheessa kävin myös kehonkoostumumittauksessa josta sain peruskulutuksekseni seuraavn tuomion: 1340kcal/vrk.

Peruskulutus tarkoittaa tässä tapauksessa kulutusta, jonka elimistö tarvitsee itsensä ylläpitämiseen. Lisäenergian tarvetta tehty työ sekä mahdollinen liikunta. Jonkin tietolähteen mukaan tämä peruskulutus kattaa noin 75% koko päivän tarpeesta eli pelkän liikunnan varaan ei voi laskea (tai ei kannata) painonpudotusprojektia. Liikkumisesta on kuitenkin monta muuta hyötyä, jonka vuoksi se kannattaa mukaan ottaa – Peruskunto kasvaa (elimistö voi terveellisemmin); Tuottaa mielihyvää (mieli on virkeämpi); Tehostaa kulutusta (pudottaa painoa rivakammin); Tehostaa painonpudotusta rasvasta (lihakset säästyvät) jne. Lihashan on kiinteytyjän ystävä, sillä yksi lihaskilo kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa levossa kuin rasva.

Itse kävin uusiksi kehonkoostumusmittauksessa muutaman tehokkaan salikuukauden jälkeen ja peruskutukseni oli kasvanut  1424kcal:iin. Se mitä se on nyt, en tarkkaan tiedä sillä mittaustulos ei olisi raskauden vuoksi luotettava. Sen sijaan laskin eilen erään laskurin avulla ja sain tulokseksi 1413kcal. Tämä laksuri ei luonnollisesti huomioi raskautta, jonka tarvekasvatus ei edes loppuvaiheessa montaa sataa kaloria ole. Tähän lisätään työn fyysinen rasittavuus (minulla kevyt toimistotyö) eli luku kerrotaan 1,1:llä. Näinollen ilman liikuntaa tarpeeni vuorokaudessa on 1554kcal+liikunta (sykemittarini mukaan noin 200kcal), jolloin päästään lähelle syömääni 1800:aa kaloria.

Tällä tavalla en liho mutten myöskään laihdu. Jos painoa tahtoisi pudottaa niin luonnollisesti tulisi syödä hieman vähemmän ja massaa kasvattaakseen taas hieman enemmän. Oikeaa vajetta tai plussamäärää on vaikea lähetä sanomaan mutta kokeilemalla se selviää. Hyvä prosentuaalinen luku (vaje tai lisäys) liikkunee noin 10-20% paikkeilla/vrk.

Tässä vielä ohjeet, joiden perusteella oman kulutukseni eilen laskin:
Peruskulutus x Työn fyysinen rasittavuus +Liikunta

Peruskulutus:
655+ (4,3x kehon paino paunoina) + (4,7x pituus tuumina) – (4,7x ikä vuosina)

Työn fyysinen rasittavuus:
Toimistotyö istuen x1,1
50:50 eli istumista ja seisomista (esim. kotiäidit) x 1,2
Hieman enemmän liikkeellä oloa (esim. postimies) x 1,3
Paljon liikkeelläoloa (esim. rakennusmiehet, puutarhanhoitajat) x 1,4

Liikunta: 
Jos on olemassa sykevyö niin keskimääräisen kulutuksen voi tarkastaa sieltä. Ohessa myös taulukko arviointia helpottamaan mikäli mittaria ei ole saatavilla. Omalla kohdalla nämä kaikki arviot menevät kyllä yli sykemittarinmukaisen kulutuksen mutta ovat sentään suuntaa antavia.

14 kommenttia

  1. Cathy kirjoitti:

    Edelleen ihmettelen tuota sun vähäistä kulutusta salilla? Itellä menee aina vähintään 350 kcal ja joskus jopa 550 kcal (esim rankka jalkapäivä). Olen käyttänyt 2 eri Polarin sykevyötä/-mittaria ja nykyään Sports Trackeria sykevyöllä -> kaikki ovat näyttäneet näitä lukemia.. Keskisyke on n. 115-125.BodyCombat ja BodyStep antaa kulutukseksi 500-600 kcal.. (eilen 611 kcal)Vertailun vuoksi: pituus 168cm ja paino 61kg. 🙂

    • amma kirjoitti:

      Pakko vastata kommenttiisi, koska on itseäkin liikuttava aihe. Itse kun aikanani käytin aktiivisesti sykevyötä, oli omat kalorit muita kanssatreenaajia matalammalla aina. Johtu puhtaasti pienestä koostani ja sykkeet mulla on paljon monia matalammalla (maksimi esimerkiksi vain 186) – joskus kaverin kanssa vertailtiin 1,5h hiihtolenkin jälkeen kaloreita, jotka mulla oli nippanappa 400 ja kaverilla lähempänä 600.. Yksilöllisiä eroja niinkun kaikissa muissakin asioissa, joihin toki myös mittarin asetukset aina vaikuttaa! Salitreeniin en sen takia koskaan halua laittaa mittaria, koska keskisyke on aina tosi matala, eikä niissä kaloreissakaan siksi hurraamista ole.

    • Lintunen kirjoitti:

      ^Monen ammattilaisen mielestä lihaskuntoharjoittelussa sykemittaria on turha käyttää, koska se ei anna realistisia lukuja. Aerobisessa liikunnassa sen hyöty taas tulee esille.

    • Marissa kirjoitti:

      Samat ihmettelyt on usein täälläkin, kun kulutus saattaa olla muihin verrattuna tosi pieni. Enpä kyllä isokaan oo kooltani, mutta ei niitä salin kulutuksia paljon tahdo katsella kun eipä ne isoja ole. Jalkatreenissä ehkä suurimmat :)Combat onkin sitten asia erikseen, siinä mittari näyttää vaihdelle 500-750 kaloria.. Tosin siellä pompinkin enemmän kun laki sallii 😀

    • Cathy kirjoitti:

      Tiän et on yksilöllistä -> mun sisko on melkein täysin saman kokoinen ku mä, mut kulutukset on aina minuun verrattuna 100-150 kcal enemmän.. Ja salilla ei se kulutus oo kummonen siellä treenissä, mut kulutusta saa alkulämmittelyllä ja loppu jäähdyttelyllä tai jopa loppuaerobisella. Combatissa yli 700 kcal… olispa mullaki joskus. 😀

    • Anonymous kirjoitti:

      Muistakaahan, että sykemittarin tulos ei ole mitenkään absoluuttinen totuus. Tiiti kirjoitti juuri blogissaan aiheesta: http://liianisotlihakset.blogspot.fi/2013/01/treenimenestyksen-sahkolla-toimivista.html

    • jennie kirjoitti:

      Kiitos Anonyymi linkistä, antaa varmasti ajattelemisen aihetta itse kullekkin ja toimii vähintääkin hyvänä muitutuksena. Vaikka itse kaikennäköisten mittarien kanssa tykkäänkin tutkia (ja toisinaan iloita, toisinaan masentua) ei tämä tarkoita niihin täyttä uskomista muttei myöskään niiden turhaa vähättelemistä. Lisäksi peili, tuntemus, kuvat ja mittanauha kertovat samassa omaa totuuttaan. Omasta sykemittaristani (joku Suunnon sata vuotta sitten hankittu perusmalli) olenkin täällä marmattanut useampaan otteeseen sen epäluotettavuuden vuoksi. Epäluotettava se on itsellä siksi, ettei reagoi herkästi sykemuutoksiin vaan toimii parhaiten suhteellisen tasaisella sykkeellä tehtävästä harjoittelulla. Esimerkiksi salilla saan olla jo hyvin hengästynyt kun sykemittari vasta alkaa nostaa arvojaan ylöspäin ja yleensähän tämä on jo sarjan loppuvaiheessa, jota seuraa lepo. Ja aivan kuten Lintunen yllä totesikin, saliharjoittelussa se on käytännössä ”turha” sillä se ei esimerkiksi huomioi harjoittelun jälkeistä polttoa lainkaan. Salitreeninhän on joissain tutkimuksissa todettu nostavan kehon aktiivisuustasoja jopa vuorokaudeksi (pitäisi jostain tarkistaa ettei ollut pidempi aika)treenin jälkeen. Vasvaatavsti taas aerobisen liikunnan loputtua loppuu treenipolttelukin. Ja mitä teihin muihin pienikuluttajiin tulee, niin sykemittarilla voi oikeasti olla merkitystä. Vaikka kuinka tietäisi ja tiedostaisi sen virhemarginaalin niin kyllähän se sapettaa että itsellä näkyy max.300kcal ja kävelijäkaverilla vähintään tuplasti enemmän. Asetukistakin kannattaa tarkistaa että aktiivisuustaso (ja mitä niitä sitten mallista riippuen onkaan) vastaavat oikeasti omaa itseä.

  2. Anonymous kirjoitti:

    Mutta eikös ole ihan hyvä, että mittari näyttää alakanttiin kuin yläkanttiin? Mä käytin ennen varsin aktiivisesti sykemittaria ja aina tuli katsottua ne kulutetut kalorit ja jos tuli kulutettua paljon, niin kauhea mättö päälle 😉 tai no kauhea ja kauhea…ja toisinpäin; kun teki raskaankin salitreenin, niin sykemittari saattoi näyttää kovin pieniä lukuja kulutuksen osalta, koska mulla syke palautuu todella nopeasti sykehuipun jälkeen alle sataan. Liikun niin laajalla sykealueella (leposyke noin 35 ja maksimi 200), ja syke putoaa salilla esim. 160 helposti alle sataan pienessä hetkessä, että keskisyke on aina matalampi kuin esimerkiksi kavereillani, joilla syke pysyttelee 120-130 hujakoilla myös laitteen vaihdossa. Sanoisinkin, että useilla hyväkuntoisilla sykemittarin kertoma kulutus ei todennäköisesti kerro mitään treenin raskaudesta ja siitä, kuinka se vaikuttaa oikeasti kehoon.Nyt olen palannut suurilta osin luottamaan kehon tuntemuksiin (pl. raskausaikana, jolloin käytin sykemittaria, jotta pystyisin seuraamaan, ettei syke nouse liian korkeaksi). Sykemittariin jää vaan kovin helposti koukkuun ja jos se unohtuu kotiin, tuntuu siltä, ettei treeni ole lainkaan treeni. Toki sykemittari on varsinkin harjoittelun alussa hyvä apuväline (varsinkin motivoimaan ja siihen, että pysyy tarpeeksi paljon pk-alueella) ja tavoitteellisille (kilpa)urheilijoille tärkeä, mutta en näe kyllä sitä kovinkaan tarpeelliseksi peruskuntoilijoille, paitsi ehkä silloin, kun nimenomaan aloittaa jonkun uuden lajin harrastuksen.

    • jennie kirjoitti:

      Sinulla tosiaan on melkoinen vaihteluväli sykkeissä. Tässä oli tosiaan paljon asiaa ja ajateltavaa meistä itsekullekin, kiitos 🙂

  3. Monty kirjoitti:

    Oon tätä moneen otteeseen julistanut, mutta kannattaa myös pitää mielessä että eri valmistajilla on erilaisia tapoja laskea sitä kalorien kulutusta. Sykemittarihan ei tiedä ihmisestä mitään muuta kuin sykkeen ja ne tiedot, mitä sille on syötetty: paino, pituus, ehkä sen kuinka usein ja paljon urheilee. Lopputuloksen laskemiseen on erilaisia kaavoja, ja niissä on aina mukana erilaisia hihavakioita jotka ovat useimmille oikeansuuntaisia, mutta kenellekään eivät juuri oikeita.Itse olen tehnyt suoraa vertailua Polarin ja Garminin laitteilla: samat tiedot syötettynä, molemmat päällä saman treenin ajan, ja kalorilukemat aivan erilaisia – Polarilla säännönmukaisesti isompia kuin Garminilla. Suuntoa en ole kokeillut. Tämä siis oma kokemukseni, jollakulla toisella ero saattaa joistain yksilöllisistä syistä olla täysin päinvastaiseen suuntaan.Mittarit ovat ihan hyviä laitteita kunhan tietää mitkä niiden rajoitteet ovat. Jos noilla mitattaisiin tuhansien ihmisen tekemisiä, olisivat mittaukset keskimäärin aika hyvin tontilla. Yksilöistä puhuttaessa heitot saattavat olla isojakin.

    • Cathy kirjoitti:

      Kiinnostais tietää Garminin ja Sports Trackerin vertailu.. oma Polar – Sports Tracker vertailu antaa suht samoja arvoja niillä tunneillä ku sitä oon pitäny (BC, BS, spinning).

    • jennie kirjoitti:

      Hyvä että julistat vielä ainakin tämän yhden kerran 🙂

  4. Jepsuliini kirjoitti:

    Mielestäni kun 1800 kcal vähentää liikuntasi ei jäljelle jää edes peruskulutukseen tarvittavaa määrää.7 h liikuntaa per vko on aika paljon.

    • jennie kirjoitti:

      Niinkuin sanottu se hieman kuitenkin vaihtelee. Sikäli JOS sykemittariin luottaa niin kulutusta liikunnasta tulee liikuntapäivinä lisäkulutusta 200-400. Syöminenhän vaihtelee tosiaan sen mukaan miten on nälkä ja liikuntapäivinä tulee aina syötyä hieman enemmän. Mutta ei sen puoliin, olen joskus miettinyt ihan tosissaan että olenko onnistunut jumittamaan oman systeemini tavanomaista alhaisemmaksi eli voisinko kovaa treenatessa (sitten joskus syksyllä) saada saman tuloksen kuitenkin alkamalla syömään enemmän. Tästä niin paljon kuulee puhuttavan ja hiemanhan sitä kesällä kokeilinkin, joskin tämä kokeilu kesti vain muutaman kuukauden eikä tuottanut toivottua tulosta. Syitä voi olla kyllä monia muitakin enkä ole mitenkään poissulkenut uutta mahdollista testikautta joskus tulevaisuudessa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.