Vaihtoehtona kotitreeni

Moikka,

Minulta kysyttiin jokin aika sitten ideoita kotona harjoittelemiseen. Apuvälinemahdollisuuksina olivat käsipainot, jumppakuminauha ja jumppapallo. Koska itseltäni ei tuota kuminauhaa löydy niin joudun sen jättämään pois mutta muutoin pyrin käyttämään olemassa olevia välineitä. Liikkeitähän on ihan hirmuisesti erilaisia, eivätkä nämä tässä esitetyt ole varmasti sen parempia kuin joku muu. Nämä ehkä kuitenkin olisivat sellaisia, joista saisi mukavan kokonaisuuden (ehkäpä jopa itse saan joskus kuvattua tämän videolle, sopivan musiikin kanssa tietenkin..)

Ennen aloittamista kannattaa lämmitellä tavalla tai toisella. Ja jos kaipaa hieman lisähikeä, niin jokaisen patterin väliin voi tehdä minuutin aerobisen sykkeen kohotuksen esimerkiksi polvennostoilla ja haarahyppelyillä. Pääasia on että syke nousee korkealle, tyyli on täysin vapaa. Loppuun on hyvä venytellä.

Nyt tulee paljon kuvaa, Koittakaa kestää. Ohjelma on jaettu seuraavasti
Patteri 1 – alakroppa
Patteri 2 – selkä
Patteri 3 – rinta+hartia
Patteri 4 – kädet
Patteri 5 – vatsat

Patteri 1 – alakroppa

Kapea kyykky tai kyykky pallolla *20
Jalat hieman lantiota kapeammassa haarassa ja kyykkyjä alas ja ylös. Paino kantapäillä. Vaihtoehtoisesti voit laittaa jumppapallon selän ja seinän väliin ja kyykkiä siinä. 

Staattinen sumo+ pohkeet *15
Ota reilun leveä haara-asento ja käännä varpaat sivuille. Laskeudu alas ja nosta kannat ilmaan. Käsipaino ei todellakaan ole välttämätön. 

Sumokyykky *10
Sama kuin yllä mutta jalat ovat tukevasti maassa ja liike tapahtuu ylös alas nousemalla mahdollisimman alhaalla.

Askelkyykky *20
Vuorojaloin yhteensä 20 toistoa

Alavartalonnosto pallolla *20
Valitse itsellesi sopiva taso ja nosta alavartaloa ylösalas. Älä kuitenkaan laske maahan asti. Jos teet vuorojaloin niin toistoja tulee 10+10

helpoin

keskivaikea

haastavin

Nyt jos minulla olisi se kuminauha, niin nämä liikkeet olisivat listalla. Liikkeethän voin tehdä myös ilman kuminauhaa mutta toistoja saa tehdä vähän enemmän. Myös nilkkapainolla saa vastusta lisättyä.

Jalan loitonnus sivulle 15+15
Loitonnus sivulle ja palautus koskematta maahan. Kierroksen jälkeen vaihtuu jalka
Kyllä on jäätävä ilme, ehkä sille on syynsä että aina kaikissa fitnesskuvissa hymyillään niin maireasti 😀

Jalan ojennus taakse 15+15
Vastaavantyyppisesti liike taakse. Voi tehdä joko seisaallaan tai kontillaan

Patteri 2 – selkä 

Hyvää huomenta *20
Selkä suorana alas vaakatasoon ja takaisin ylös. Valitse oma tasosi seuraavista

helpoin

Keksihaastava

Hieman haastavampi

Lisäpainolla

Hyvää huomenta staattinen pito +kierrot (10+10) + stattinen pito
Pysy staattisessa pidossa  10sek ja kierrä sivulta sivulle palauttaen aina keskelle. Kymmenen toiston jälkeen voit ottaa pienen selän ojennuksen ja palata takaisin liikesarjaan.  Lopuksi pidä vielä staattiset 10sek.

Alavartalon nosto pallolla *15
Tämän ja seuraavan voisi ihan yhtähyvin tehdä lattialla. Pallosta saa vain hieman haastetta kun pääsee tasapainoilemaan ja liikerata kasvaa. Lisäksi kasvavan mahan alla pallo joustaa mukavasti.  Kädet kannattaa asettaa hieman enemmän eteen kuin kuvassa, hartioiden alle.

Ylävartalon nosto pallolla*15
Tässä voi olla huödyksi että ottaa tukea esim seinästä tai sohvasta jalkapohjien alle.

Patteri 3 – rinta ja hartia

Kulmasoutu+pystypunnerrus *15+15 *2
Souda käsipainoilla 15 toistoa ja nouse ylös. Jatka suoraan pystypunnerruksiin. Toista kahdesti.

Hartialiike eteen*10
Ihan suorilla käsillä nostat painot hartiantasolle ja palautat.

Hartialiike pallolla *15
Kyynärvarret pehmeässä kulmassa nostat kädet ilmaan (maksimissaan vaakatasoon) ja palautat.

Rintaliike pallolla*15
Tämän voisi tehdä myös kädet suorana, jos vain tilaa on. Alhaalla ääriasennossa tuntuu pieni venytys rintalihaksessa, josta nosto ylös. Hallittu palautus alas.
 

Punnerrus*maksimi
Peruspunnerrukset loppuun kaikilla niillä voimilla, jotka on jäljellä. 

Patteri 4 – kädet

Hauiskääntö pallolla *15
Jaloille voi olla hyvä ottaa tukea vaikka seinästä tai sohvan reunasta. Painoista kiinni perusotteella, eli vastaotteella (kämmenet ylöspäin) ja haiskääntöjä palloa vasten

Hausikääntö seisten myötäotteella *10
Painoista kiinni hassusi päin, eli kämmenet alas. 

Hauiskääntö seisten vastaotteella *15
Paluu perinteiseen otteseen, eli perus hauiskääntöjä seisten

Ojentajaliike taakse *10
90asteen kulmasta suoristus taakse, kyynäspää pysyy paikallaan koko ajan. Vaihtoehtoisesti vuorokäsin 10+10 tai sitten 10 yhtäaikaista toistoa.

Ojentajat pallolla *15
Ihan alhaalta nostetaan paino suorille käsille kasvojen eteen. Palautus hallitusti takaisin alas. 

Ojentajapunnerrus tai dipit (ei kuvaa)*maksimi
Hyvä perusliike loppuun eli niin paljon kuin vain voimaa löytyy, laitetaan peliin. Ojentajapunnerruksia tai dippejä tehden. Kädet eivät aukea sivulle ja pysyvät oman varatalon vieressä.

Patteri 5 – vatsat

Perusrutistus pallolla *20
Jossei vatsat ole vielä hereillä niin herätellään ne nyt. Perusrutistuksia siis pallon päällä.

Pallon siirtely *15
Vanha tuttu salilta eli pallon siirto käsiltä jaloille ja toisinpäin. 

Pallon rullaus *10
Tämäkin lienee monelle tuttu liike, eli alavatsaa käyttäen rullataan pallo lankusta eteen ja takaisin. Helpommassa versiossa rullaillaan jalat koukussa.

Potkut *maksimi
Jos on brittilehtiin uskomista niin tämä liike on Gwen Stefanin hoikan vatsan salaisuus, eli alavaratlon saksipotkut. Kädet olisi hyvä olla pepun alla eikä suinkaan tuolla sivussa. 

Huhhuh!