Hae
My Project Is Me

Käsipäivää

Moi,



Nyt vihdoinkin päivitän tätä käsiohjelmaani tänne ja totean samalla että johan tähänkin on tullut hienoista muutosta koska ihan kaikesta ei kuvaa löydy. Suurin osa liikkeistä on vanhoja tuttuja ja myös kuva materiaali on pääsääntöisesti vanha, vanhaa, vanhaa. Kuvissa näkyvistä kilomääristä ei siis ihan kauheasti tarvitse välittää. En totuttuun tapaan mainitse vastuksien kilomääriä mutta ehkä riittää mainita että ne ovat moninkertaistuneet.

Pikainen kertaus – Harjoitan yläkropan kahdesti viikossa ka kumpikin päivä on erilainen. Pyrin tekemään 3*10 toiston sarjoissa näitä liikkeitä. Jokaisen liikkeen tai liikesarjan jälkeen pidän pienen tauon. Harjoittelukierros on aina samankaltainen, eli lämmittely + käsiosuus + vatsat +loppuvenyttely.

Tämä on kahdesta ylävartalopainotteisesta päivästä ehkä se enemmän käsiin kohdistuva ja koostuu lähinnä vanhoista tutuista liikkeistä.

Näin teen yleensä:

  • Row

  • Penkkipunnerrus

Nämä kaksi teen yksittäisinä liikkeinä taukojen kanssa


  • Row vuorotoistoin

  • Ojentaja penkissä

  • Olat vipunostoin

Nämä kolme yhtenä sarjana vasta sen jälkeen tauko

  • Hauis scottipenkissä

Omana sarjanaan jätän sokerina pohjalle hauikset ennekuin siirryn vatsoihin

Tai vaihtoehtoisesti
  • Row
  • Penkkipunnerrus

Nämä kaksi teen yksittäisinä liikkeinä taukojen kanssa

  • Row vuorotoistoin
  • Olat vipunostoin

Nämä kaksi peräkkäin ennen taukoa.
  • Ojentaja penkissä
  • Hauis penkissä

Nämä kaksi peräkkäin ennen taukoa.


Sama tuttuun tapaan kuvien kera,  esimerkin yksi mukaisesti järjestettynä. Lisäksi lopussa kuva hauiskäännöstä penkissä vaihtoehtoisena liikkeenä.

Row, eli leveällä otteella vedetään lapoja yhteen. Painoa saa olla reippaasti.

Penkkipunnerrus, eli käsiä koukistetaan 90-asteen kulmaan ja tanko tuodaan kohti alustopin alareunaa.  

Row vuorotoistoin, eli reippaasti vedetään yhdellä kädellä painoa ylöspäin ja samalla lapaa rutataan kasaan. Sama toiselle puolelle ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Painoa saa olla reippaasti ja muistan jostain joskus lukeneeni että aina vähintään 12kg että selkä saa kunnolla vastusta.
Ojentaja penkissä, eli jatketaan vapaalla painolla ja tehdään ojentajaliikettä. Tärkeää on että kyynärpäät pysyvät paikallaan eivätkä aukene sivulle tai liiku muutoin. Käytän yleensä samaa painoa kuin edelllisessä liikkeessä.

Olat vipunostoin, eli teen hienoista variaatiota tässä ja nostan toisen käden aina eteen ja toisen sivulle. Liikesuunta vaihtuu joka toistolla.

Hauis scottipenkissä eli perushauiskääntöjä hienoisella tuella. Alastuodessa muistaa suoristaa käden niin liike ei jää puolitiehen

(Hauis penkissä eli penkki 45-asteen kulmaan ja perushauiskääntöjä yhtäaikaisesti ja viimeiset toistot vaikka vuorokäsin jossei muutoin jaksa. Käytän itse yleensä samoja painoja kuin vipunostoissa niin ei tarvitse varata järjetöntä arsenaalia tavaraa itselleen.)

ps. Asiaan mitenkään liittymättä niin onhan sitä muutosta tapahtunut vaikka välillä tuntuu että koko touhu junnaa ihan paikallaan 🙂 Yritän myös vastata kommentteihinne tämän päivän aikana.

8 kommenttia

  1. Trina kirjoitti:

    Kiitos, tästä sai taas monta uutta ideaa omaan treeniin:). Ja todella kivaa ja havainnollistavaa(?) saada nämä kuvien kera, kiitos!

  2. Anonymous kirjoitti:

    Penkissä oikea liikerata jatkuu rinnalle asti. Nyt tuo ottaa lähinnä olkapäihin. Rinnalta työntö suorille käsille! Tee kunnon penkissä tai käsipainoilla! Yhden käden kulmasoutu menee nyt paljon takaolkapäille. Tehokkaamman kohdistuksen saat, kun tuot liikerataa lähemmäs lonkankoukistajaa.

    • jennie kirjoitti:

      Kulmasoutu, se se on! Kiitos, uskomatonta miten nimet jää jonnekin unholaan liikkeiden kanssa. Jokatapauksessa kiitos myös kommentoinnista. Rinnan kanssa tosiaan teen juurikin kuten mainitsit vaikken tainnut asiasta ihan mainitakaan tai havainnoillistaa kuvissa. Ja siirtynyt myös oikealle penkille 😉

  3. Anonymous kirjoitti:

    Kiitos ihanasta blogista, sait minusta tänään vakiolukijan kun löysin sivustosi. Monta tuntia jo tänään lukenut kirjoituksiasi. 🙂 Minkä ikäinen muuten olet? Onko sinulla nyt tähtäimessä fitness tai vastaavat kisat? Tekikö sulle alkuun joku ammattilainen ruokavalion ja liikuntamallit vai oletko ihan itse kehitellyt nuo? Tsemppiä!

    • jennie kirjoitti:

      Ihan huippua että olet tänne löytänyt 🙂 Ruokavaliota ei minulle ole kukaan koskaan tehnyt vaan ihan itse olen sen asian kanssa pakertanut alusta saakka. Oman kropanhan kun tuntee kuitenkin itse parhaiten. Olisi kuitenkin ihan mielenkiintoista joskus saada vaikka ravitsemusterapeutin analyysi ruokavaliostani samoiten kuin jonkun ammattitreenaajan. uksoisin että heidän näkemyksensä nimittäin eroaisivat jonkin verran. Kun salilla aloin käymään sain liittymisen yhteydessä saliohjelman, joka määriteltiin oman kuntotasoni ja tavoitteideni mukaan. Sitä olen sitten itsenäisesti lähtenyt kehittämään ja kehitän jatkossakin. Mitään sen kummoisempaa tavoitetta harjoittelulla ei tällä hetkellä ole vaan lähinnä tavoittelen treenattua vartaloa omaksi iloksi. Se mitä kuitenkin toivoisin olisi että voisin jollain tavalla hyödyntää oppimaani ja tavoitettuja unelmia muutoinkin kuin vain nauttimalla tuloksista. Se mitä se sitten tarkoittaa, en tiedä vielä.

  4. Anonymous kirjoitti:

    Kyllä aikamoinen kipinä tullut tämän blogin kautta omaan treenamiseen (:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.