Hae
My Project Is Me

Lempeämpi lihaskuntotreeni

Lomalla ollessani liikuntani on koostunut pitkälti arkisesta puuhastelusta, perheen kanssa touhuamisesta, huomaamatta kertyneistä askeleista (joita parhaimmillaan on tullut lähes 40 000!) sekä erillisistä kävely- ja hölkkälenkeistä. Lihaskunto on jäänyt selkeästi taka-alalle, vaikka satunnaisesti olenkin Jillian Michaelsin ohjeilla vanhojen aikojen mukaisesti hikoillut.

Toisinaan sitä kaipaa kuitenkin lenkin lomaan jotain muuta ja jaankin teille nyt treenini eräältä illalta. Koska liikuntani oli useamman päivän ajan koostunut pelkästä touhuamisesta, en halunnut tehdä mitään räjähtävää tai hapottavan rankkaa harjoitusta. Syntyi lempeämpi lihaskuntotreeni, mikä nimestään huolimatta on kuitenkin tehokas ja laittaa koko kropan töihin. Treeniohjelma ei sisällä lainkaan hyppyjä, sykkeenkohotuksia tai mitään muutakaan hengästyttävää ja sopii siten siis myös aloittelevammallekin treenaajalle.

 

Lempeämpi lihaskuntotreeni

Liikkeet suoritetaan kaikki peräkkäin, minkä jälkeen pidetään muutaman minuutin kestoinen tauko. Kierroksia voi tehdä oman kunnon mukaan 3-4 ja yhteen kierrokseen menee aikaa noin 5min kun liikkeet tekee rauhallisen hallitusti eikä taistele aikaa vastaan. Itse suoritin treenin puiston penkkiä vasten mutta  yhtähyvin lempeämmän lihaskuntotreenin voi suorittaa tasaisella maalla. Liikkeitä treenissä on yhteensä viisi.

 

Liike 1: Prinsessakyykyt 10xpuoli

Vie toinen jalkasi ristiin taakse ja kyykkää. Toista ensin toinen puoli ja siirrry sitten toiselle  puolelle. Tee kummallekin puolelle yhteensä 10 toistoa.

lempeämpi ulkotreeni, prinsessakyykky lempeämpi ulkotreeni, prinsessakyykky

 

Liike 2: Lantionnostot x20

Voit suorittaa liikkeen joko molemmat jalat maassa, jolloi teet 20 toistoa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen toinen jalka ilmassa (rankempi versio) ja tällöin teet 10 toistoa/ puoli.

lempeämpi lihaskuntotreeni, lantionnosto

Liike 3: Tasapainoilu 10xpuoli

Hae ensin tukeva lankkuasento. Tämän jälkeen nosta hallitusto vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka ilmaan mutta muista pitää keskivartalon tuki koko ajan. Palauta liike ja toista. Tee toistoja ensin 10 toiselle puolelle ja vaihda tämän jälkeen puolia.

lempeämpi lihaskuntotreeni, tasapainoilu

Liike 4: Punnerrukset x20

Punnerrukset eivät esitteyä kaipaa. Tostoja tehdään 20.

lempeämpi lihaskuntotreeni, punnerrus

Liike 5: Kylkikierrot 10xpuoli

Aloita lankusta ja käänny sivuttain ja kurkota toinen käsi kohti taivasta. Kierrä tämän jälkeen kätesi hallitusto kohti kainaloa ja nosta takaisin ilmaan. Tee toistoja ensin kymmenen toisella puolella ennenkuin vaihdat lankun kautta toiselle.

 

Liikkeet löydät viedoituna instagramistani. Hyvää, tehokasta, treeniä!

Kaupallinen yhteistyö

Näin innostuin juoksemisesta (ja sinäkin voit)

Kaupallinen yhteistyö: Keskisen Kello

Tänä kesänä olen löytänyt sisäisen juoksijani, ensimmäistä kertaa vuosikausiin. Vaikka olen ollut aktiiviliikkuja, on juokseminen vaatinut mielestäni aina jotain erityistä juoksukuntoa ja jos olen halunnut nauttia ulkoilusta, olen tehnyt sen matalasykkeisesti kävellen. Jossain vaiheessa koronakevättä aloin kuitenkin lisätä kävelyn sekaan myös hölkkäaskelia ja yhtäkkiä huomasin että kävelylenkit olivat vaihtuneet juoksuun. Tämän jälkeen pelkkä käveleminen (yksin) on tuntunut tylsältä.

keskisen kello, polar ignite

Juokseminen on siitä antoisa liikuntamuoto että kehityksen huomaa konkreettisesti ja nopeasti. Minä aloitin aivan nollista sillä en jaksanut juosta muistaakseni edes kilometriä (ainakaan ilman että tuntui että kuolen). Kouluaikoinakin 1500m juoksu oli inhokkini, mitä pelonsekaisin tuntein aina lähdin suorittamaan. Nyt lenkkeillessäni mietin miten näppärästi tuo matka taittuukaan ja kuinka pitkälle nollakunnosta jopa muutamissa viikoissa pääsikään. Alun tuskaiset metrit muuttuivat kuin huomaamatta miellyttäviksi ja matkan pituus alkoi kasvaa kerta kerralta.

 

Tekemistä tehostamassa Polar Ignite

Sain kevään aikana Keskisen Kellolta käyttööni Polarin Ignite- fitnesskellon, mikä nosti juoksu- (ja muun treeni-) intoni taas ihan uusiin svääreihin. Olen liikkunut pitkään omien tuntemusten pohjalta mutta nyt pääsin keräämään ihan faktista dataa esimerkiksi sykealueistani, vauhdista kuin myös lenkkieni pituudesta. Lisäksi kello seuraa päivittäistä aktiivisuutta ja mittaa myös unen laatua, mikä on yllättäen noussut äärettömän mielenkiintoiseksi asiaksi. Kovasti ovat fitness-kellot kehittyneet sitten sen ajan, kun minulla viimeksi on ranteessa sellaista nähty:

  • Ensinnäkin kello on tavattoman kaunis ja sitä pitää mielellään päällä ympäri vuorokauden. Tämä hempeän vaaleanpunainen sävy on myös omiaan minun vaateväripalettiini treeniajan ulkopuolella.
  • Ei ärsyttävää erillistä sykevyötä. Ei niitä ole varmaan ollut käytössä pitkään aikaan mutta ihan juuri yhtä pitkään aikaan, ei minullakaan ole ollut kelloa sykealueitani mittaamassa.
  • Käyttö on helppoa vaikka ominaisuuksia on paljon. En edes ole ottanut ihan kaikkia käyttööni.
  • Kello on älykäs. Se oppii analysoimaan käyttäjäänsä ja ehdottaa esimerkiksi omaan treenihistoriaan sopivia harjoituksia FitSpark-treeniohjelman avulla. Ohjelmaa avaan enemmän hieman myöhemmin.
  • Kellon käytön myötä muistan taas miten paljon arkiset aktiiviset valinnat vaikuttavat kokonaisaktiivisuuteen: valitseeko hissin sijaan rappuset tai käveleekö esimerkiksi lähikauppaan vai ei. Hyvänä esimerkkinä kerrottakoon päivästä, milloin aktiivisuuteni oli monta sataa prosenttia vaikka en mielestäni ollut tehnyt mitään ihmeellistä – puuhastellut vain kaikenlaista pientä koko päivän.

Uskoisin että Polar Ignite ilahduttaa ja antaa sysäyksen aktiivisuuteen myös silloin, kun ei ole aktiivinen liikkuja. Ainakin omalla kohdalla se on tosiaan aikaansaanut sen että on nostanut taas arkiaktiivisuuden uuteen arvoon sekä itsellä lisännyt myös kiinnostusta syketasojeni seuraamiseksi muussa-kuin-salitreenissä. Mielestäni kello toimiikin liikunnallisesti parhaiten juuri esimerkiksi juostessa tai kävellessä sekä myös korkeissa sykepiikeissä hiit-treenien aikana. Kello myös kannustaa liikkumaan juuri oman kuntotason sekä aktiivisuuden mukaan. Mainitsinkin että Polar Ignite-fitnesskelloon on sisäänrakennettu älykäs FitSpark-sovellus, mikä tarjoaa omaan aktiivisuuteen ja liikuntahistoriaan soveltuvia valmiita harjoituksia. Harjoitukset voivat olla niin kehonhuoltoa, lihaskuntoa kuin aerobistakin -ilman mitään välineitä tietenkin. Vain napinpainallus niin käytössä on halutessaan oma henkilökohtainen ohjaaja ja valmiiksi räätälöity ohjelma.

Jos koskaan olet harkinnut, tai haaveillut, juoksuharrastuksen aloittamisesta on kesä ihan paras ajankohta kun luonto on kauneimmillaan ja säät sellaiset ettei pukeutumista tarvitse erityisemmin miettiä. Juokseminen ei myöskään katso aikaa tai paikkaa eikä vaadi suuria investointeja sekä palkitsee harrastajansa nopeasti paremmalla kunnolla. Ja minä tiedän kyllä mistä puhun, sillä vasta joitakin kuukausia sitten en olisi voinut kuvitellakaan nauttivani juoksemisesta. Ja tässä minä kirjoitan aiheesta kokonaista postausta.

Viisi vinkkiäni juoksuharrastuksen aloittamiseksi:

  1. Aloita maltilla.  Lisää hölkkäaskelia kävelyn sekaan muutamana kertana viikossa. Lisää hölkkäaskelien määrää vähitellen ja tee jossai vaiheessa vaikka päätös vaihtaa takaisin kävelyyn vasta kun tuntuu että on pakko. Tällä metodilla minä juoksin ensimmäisen kymppini ikinä.
  2. Kuuntele lempimusiikkiasi. Musiikki siivittää menoa kummasti. Musiikki myös rytmittää askellusta ja jos musiikkimaku on laaja, kannattaa ehkä valita joku temmoltaan rauhalliseen juoksurytmiin sopiva valmis soittolista. Näin askelluksesta ei tule liian tiheä ja sykkeet pysyvät sopivina.
  3. Seuraa kehitystäsi. Esimerkiksi Polar Ignite – fitnesskellon avulla on helppo seurata miten oma juoksukunto kehittyy joko vahdin kasvuna tai sykealueiden tasaantumisena. Sykealueita seuratessa on myös helppo varmistaa sopiva vauhti niin että sykkeet pysyvät kohtuullisina.
  4. Harjoittele aktiivisesti. Useampi kerta viikossa kevyemmin on parempi kuin yksi kerta viikossa kovaa.
  5. Aloita. Tai ainakin kokeile. Sanon ihan rehellisesti että ensimmäisellä kerralla ei askellus varmastikaan ole helppoa mutta hyvin nopeasti on. Ja tiedän kyllä mistä puhun, siitä ei nimittäin ole niin kauaa kun minäkään en vielä juossut metriäkään.

polar ignite, keskisen kello, juoksu

Alekoodi Polar Ignite -fitnesskelloon

Paitsi juoksemiseen, Polar Ignite soveltuu myös moneen muuhun likuntaan tai ihan vain oman arkiaktiivisuuden sekä suositellun 10000 päivittäisen askeleen seurantaan. Fitnesskellon sijaan puhuisinkin ehkä ennemmin hyvinvointikellosta, sillä aktiivisuuden lisäksi mitataan tosiaan myös unen laatua ja pituutta sekä riittävää lepoa. Lisäksi kelloon sisäänrakennettu FitSpark-sovellus kannustaa liikkumaan tarjoten omaa kuntotasoon- sekä treenihistoriaan räätälöityjä hyvinvointia- sekä kuntoa kasvattavia kokonaisia harjoitteluohjelmia.

Ilokseni saan vielä tarjota lisäalennuksen Polar Ignite -kelloon jo valmiiksi alennetusta hinnasta. Koodilla JENNI5 saat 5€ lisäalennuksen 31.8.2020 asti Keskisen Kellon verkkokaupasta. Tuotteet toimitetaan todella nopeasti, muutamassa päiväsä, mutta jos kesämatka Tuurin kyläkauppaan kiinnostaa niin vastaavat tarjoukset löydät myös paikan päältä, huomaathan kuitenkin että koodini toimii vain verkkokaupassa. Meidän Tuurin matkastamme voi lukea täältä.