Hae
My Project Is Me

Näin treenaan: Päivän liikkeet ja treenipainot

Nyt mennään ajassa taaksepäin, jos ei varsinaisesti postauksessa niin postauksen aiheessa. Ajattelin nimittäin julkaista vanhan kunnon treenipäiväkirjan. Ajatus tähän lähti yksinkertaisesti Instastoorien puolella julkaisemastani mave (maastaveto) -videosta. Videossa itsessään ei ole mitään ihmeellistä, siinä ei nostella mitään massiivisia painoja tai se ei ole hupaisan hauska mutta se on osa minun ihka aitoa tämän hetkistä treeniäni. Ja siitä sainkin ajatuksen jakaa pitkästä aikaa tietoa treeneistäni tännekin.

 

Kolmijakoinen treeniohjelma

Treenaan tällä hetkellä kolmijakoisella ohjelmalla, missä käyn siis salilla kolmesti viikossa ja jokaisella kerralla ohjelma on eri.

Tänään oli vuorossa treenipäivä, mikä sisältää selän ja hauikset. En ole ihan varma olenko julkaissut treenipainoja sitten ihan alkuaikojen mutta nyt sen teen. Ja se muuten jännittää ihan hitsin paljon. Vaikka minäkään en varmaan jollain mittapuulla ihan tavanomainen sunnuntaijumppailija olekaan, niin miellän silti itseni melko tavanomaiseksi treenaajaksi. En ole enää aloittelija mutten mikään poikkeuksellisen vahva. Vai mitä sinä ajattelet?

 

TreeniliikkeeT ja treenipainoT

Maastaveto

Tein tätä melko pitkään, ja aloitin 40kg (tanko +10kg molemmissa päissä) x10. Lisäsin seuraavalle kierrokselle 10kg päihin ja tein saman toistomäärän eli 60kg x10. Tämän jälkeen lisäsin jokaisella kierroksella enää yhteensä 10kg eli seuraavat sarjat olivat 70×10, 80×9 ja lopulta päädyin tekemään sarjaa 85kg x5+1, 5 ja 5. Tuossa viimeisessä sarjassa huomasi että ei enää oikein jaksanut ja vaikka ajattelin että teen loppuun vielä kevyen 40kg toistot niin ei ne kevyeltä tuntuneet.

Bongasin muuten ihka ensimmäisiä salitreenijuttujani, missä samaa liikettä on tehty noin 15kg painolla. Muistan että silloinen ohjelman laatija kehotti siirtymään varsiaiseen tankoon heti kun vain pystyy (tanko painaa 20kg) mutta en yllättävän pitkään aikaan uskaltanut sitä tehdä.

Keskityin tänään tuohon maastavetoon ja seuraavista liikkeistä ei ole enää vastavaa pitkää analyysiä. Tulkintaohjeeksi kirjauksiin kerron että jos liikettä X tehdään 10kg x10 x3, se tarkoittaa että olen käyttänyt 10kg vastusta (paino) ja tehnyt sitä kymmenen liikettä. Tämän jälkeen on ollut pieni tauko ja olen tehnyt toisen samanlaisen kierroksen ja vielä kolmannenkin. Eli kymmenen toiston sarjoja yhteensä kolme.

 

Ylätalja 40kg x10 x3

Alatalja 35kg x12 x3

Hauikset taljassa 17,5kg x15 x3

Hauikset hammer käsipainoilla 6kg x12 x3

Vatsat kehonpainolla

 

Mitä ajatuksia? Hämmästyitkö?

Haluan teroittaa vielä kerran että nämä eivät ole aloittelijoiden painoja (ellei taustaa tietysti löydy jostain muusta). Mutta millaisia painoja nämä ovat, kerro sinä minulle? Itsestä tuntuu että ne eivät ole mitenkään erityisen suuria, mutta eivät ne mitään aloittelijankaan painoja ole. Ylätaljasta löysin myös vertailua vuosien takaa. Toki, on hyvä myös muistaa että painoja ei voi suoraan verrata keskenään sillä myös treeneissä kokonaisuus ratkaisee; Missä vaiheessa treeniä mikäkin liike tulee; Kuinka paljon tulee ärsykettä samalle lihasryhmälle jne. Mutta mielenkiintoistahan se on, siitä ei pääse mihinkään.

Mutta vielä kerran, sanopa sinä mitä ajatuksia treenipainoni herättävät? Oletko hämmästynyt että ne eivät ole suuremmat? Vai ehkä toisinpäin, oletko hämmästynyt miten suuret ne ovat?

Ryhdikäs Raskaus – Hyvinvointia odottavalle äidille

Liikunnan osuutta yleiseen hyvinvointiin ei pidä vähätellä eikä normaalisti sujuva raskausaika ole mikään poikkeus. Voin sanoa olevani onnekas kun olen saanut kokea kolme täyspitkää raskautta, mitkä ovat tehneet minusta kolminkertaisen äidin. Koen lisäksi olevani onnekas, sillä olen uskaltanut ja voinut liikkua kaikkien raskauksien aikana aktiivisesti.

Liikunta raskausaikana ei kuitenkaan ole itsestäänselvyys ja saan ylpeänä kertoa että kaksi ystävääni ovat julkaiseet odottavalle äidille suunnatun Ryhdikäs Raskaus – verkkovalmennuksen, minkä tavoitteena on nimenomaan tukea odottavan äidin hyvinvointia. Ennenkuin mennään itse valmennukseen, annetaan ammattilaisten valmennuksen takana kertoa keitä he ovat ja millä meriiteillä valmennus on rakennettu.ryhdikäs raskaus

 

Ammattilaiset valmennuksen takana

Päivi, Kerro kuka olet niin lukijanikin saavat tutustua sinuun vähän paremmin:

Moikka, olen Päivi kohta kahden lapsen äiti. Koulutukseltani olen terveystieteiden maisteri ja personal trainer. Olen erikoistunut työhyvinvointiin, mutta sydämeni sykkii vahvasti perheiden ja äitien hyvinvoinnin kehittämiselle.

Vaikka kuinka olisi kirjoista lukenut teoriaa ja oppia niin koen saaneeni parhaan kenttäkoulutuksen oman perhe-elämän myötä. Vasta omien raskauksien ja pikkulapsiarjen myötä sitä on todella oppinut soveltamaan ja syventämään tietoaan, kun aina kaikki ei menekään ihan niin ”strömssössä” etukäteen suunniteltujen aikataulujen ja oppikirjatiedon mukaan. Suurinta onnistumisen iloa koen valmentajana, kun näen valmennettavien oppimisen ja onnistumisen iloa valmennuksissa.

 

Entäs Mette sinä; Kuka olet, mistä tulet jne. 

Moikka! Olen Mette, kohta 34 – vuotias kahden tytön äiti, pienyrittäjä ja liikunta-alan koordinaattori. Ohjaan yritykseni kautta jumppia, mutta eniten olen panostanut viime vuosina joogaan ja pilatekseen. Pilateksen saralla olen jatkokouluttautunut erityisesti äitiyspilatekseen.

Pienten lasten äitinä tiedän, että oman liikunta-ajan löytäminen voi olla välillä todella haastavaa. Tämän vuoksi suosin hoitovapailla erityisesti kotitreenejä kahvakuulalla ja kuminauhalla. Varsinkin toisen raskauden aikana huomasin myös, miten lantionpohjasta on pakko alkaa pitää huolta, jos haluan vielä juosta! Onneksi lantionpohjaa pystyy harjoittamaan aika nopeasti ja helposti arjen keskellä, kunhan muistaa säännöllisyyden. ryhdikäs raskaus, mette veistola

Mikä on Ryhdikäs raskaus -verkkovalmennus?

Nyt kun tiedetään että valmennuksen takana on liikunta-alan ammattilaisia ja raskauden kokeneita äitejä itsekin, voidaan puhua enemmän itse valmennuksesta ja annan puheenvuoron asiasta itseäni enemmän tietäville eli Metelle ja Päiville.

Mikä siis on Ryhdikäs Raskaus -verkkovalmennus?

Ryhdikäs raskaus on odottavien äitien oma hyvinvointivalmennus ennen synnytystä. Muutokset niin kehossa kuin mielessä kuuluvat normaaliin raskausaikaan. Välillä muutokset voivat kuitenkin koetella omaa jaksamista ja tuottaa ahdistusta ja pelkoa. Tuleva elämänmuutos saattaa jännittää, ihastuttaa, vihastuttaa ja välillä ehkä itkettääkin.

Ryhdikäs raskaus -valmennuksella halusimme tukea ja kannustaa odottavia äitejä raskausaikana pitämään huolta itsestään ja valmistautumaan tulevaan elämänmuutokseen kaiken myllerryksen keskellä. Ryhdikäs raskaus valmennus sisältää paljon vinkkejä turvalliseen raskausajan liikuntaan, vinkkejä miten voi välttää turhia raskaudesta johtuvia selkäkipuja ja virtsankarkailua sekä saada lisävirtaa terveellisellä ravitsemuksella.

 

Liikunta raskauden aikana

Kannattaako raskauden aikana liikkua?

Raskauden aikana kannattaa ehdottomasti liikkua! Ryhdikäs raskaus -valmennuksessa halusimme painottaa erityisesti sitä, että raskaus ei ole sairaus. On paljon asioita, joita voi raskauden aikana tehdä, jotka auttavat sekä äitiä että vauvaa voimaan hyvin ja palautumaan paremmin synnytyksestä.

”Minulle itselleni liikunta merkitsi raskauden aikana paljon sekä henkisesti että fyysisesti. Oli helpottava tunne henkisesti kun liikkumalla pystyi vaikuttamaan moniin erilaisiin fyysisiin kolotuksiin, jotka tulivat raskauden mukana. Vaikka ei todellakaan ollut helppoa hyväksyä sitä, että oli vietävän roolissa, kun joku muu ohjasi kroppaani ja sen toimintaa”, Päivi kertoo.

” Itselleni neljä tärkeintä syytä liikkua raskauksien aikana olivat energian saaminen, kunnon ylläpitäminen, niin että pudotus ennen raskautta olevasta kunnosta ei ollut synnytyksen jälkeen niin suuri, selkäkipujen lievittäminen, ajatuksien saaminen pois malttamattomasta odotuksesta varsinkin viimeisinä viikkoina ja ”yliajalla”, Mette muistelee.

 

Miten kannattaa liikkua?

” Raskauden aikana voi liikkua oman voinnin ja tuntemusten mukaan aika vapaasti. Raskauden aikana ei rikota ennätyksiä, vaan ylläpidetään kuntoa, mutta muuten kaikista kunnon osa-alueista voi pitää huolta raskauden aikana”, Mette summaa.

Meten ja Päivin Ryhdikäs raskaus – verkkovalmennuksella saat vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun, kestävyyskunnon ylläpitoon sekä liikkuvuusharjoitteluun. ”Tärkeä osa raskauden aikaista harjoittelua ja siten myös valmennustamme on lantionpohjan harjoittelu. Lantionpohjan harjoittelun voi aloittaa jo raskauden aikana ja jatkaa harjoituksia heti synnytyksen jälkeen”.

Ryhdikäs raskaus- valmennuksessa käydään tosiaan läpi lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja erilaiset harjoitukset erilaisiin arjen tilanteisiin.  ”Lantionpohjaa voi harjoittaa oikeastaan missä ja milloin vain, missä vain asennossa. Kannattaa kokeilla myös raskausajan pilatesta! Raskausajan pilatesharjoittelussa huomioidaan aina myös lantionpohja” Mette vinkkaa. Äitiyspilatekseen erikoistuneen Meten blogista  löytyy muutama vinkki sopiviin raskausajan pilatesliikkeisiin.

liikuntaa raskauden ehdoilla

Onko jotain, mitä kannattaa välttää?

” Tärkein asia mielestäni on, että oppii kuuntelemaan raskauden aikana omaa kehoaan ja pystyy hyväksymään sen, että raskaus ei ole lähtökohtaisesti parasta aikaa suorituskyvyn lisäämiselle. Jos jokin tuottaa kipua tai ei tunnu hyvälle silloin sitä ei kannata tehdä”, Päivi summaa.

” Jos minun pitäisi nostaa esille muutama yksittäinen asia, ensimmäinen olisi se, että ei kannata tehdä raskauden aikana, varsinkaan raskauden loppuvaiheessa, kovaa keskivartaloon kohdistuvaa treeniä, jossa paine kasvaa suureksi. Kokeneiden kuntosalilla kävijöiden on hyvä huomioida tämä myös perinteisiä voimaliikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoa ja penkkiä tehdessä. Niissä tarvitaan runsaasti keskivartalon pitoa, jossa paine voi kasvaa hetkellisesti suureksi. Toiseksi, varsinkaan aloittelijoiden, ei kannattaa nostaa tehoa yhtäkkiä liian kovaksi, vaan keskittyä enemmän monipuoliseen liikkumiseen”, hän jatkaa.

Jos aihe kiinnostaa tarkemmin, Päivin omasta blogista löytyy kirjoitus, jossa käydään läpi tarkemmin 6 kuumaa kysymystä ja vastausta turvallisesta raskausajan liikunnasta

Kiitokset Mette ja Päivi haastattelusta, kuvista sekä valmennuksen kattavasta esittelystä. On todella hienoa että yhä enemmän aletaan kiinnittämään huomiota äidin hyvinvointiin jo odotusaikana. Teette tärkeää työtä <3

Mikäli jokin asia jäi vielä valmennuksessa mietityttämään, välitän kysymyksesi mieluusti valmentajille. Jokaiselle valmennuksesta kiinnostuneille kerrottakoon vielä että  Ryhdikäs Raskaus -verkkovalmennukseen voi hypätä mukaan missä vaiheessa raskautta tahansa sekä missä vaiheessa valmennusta tahansa eli niin sanottua yhteisstarttia ei ole. Lisätietoja ja osallistuminen suoraan linkin takaa. Ryhdikästä raskautta kaikille odottajille!