Vielä kerran ruokavaliosta
6
Moi,
Tämä on nyt näköjään täysin ruokaan keskittynyt viikko mutta jos huomiseksi yritän sitten keksiä jotain ihan muuta. Tänään nyt kuitenkin vielä ruoasta, rahkakeskustelun innoittamana. Vaikka maininnut olenkin että rahkaa syön, niin silti tuo määrä yllätti monet (neljä purkkia, eli siis kilo). Tuo kilo kuulostaa jo omaankin korvaan paljolta 😀 Ilmoittamani persusruokavalio on melko pelkistetty kokonaisuus ja sinänsä kaipaa ehkä hivenen täydennystä.
Oma perusruokavalioni koostuu ensimmäisenä siitä että saan tarpeeksi proteiinia. Paitsi maitorahkasta niin haen proteiinin lähinnä lihasta (kala,kana, harvoin porsas ja nauta), raejuustosta sekä satunnaisesti kananmunista ja linsseistä. Kasvikunnan muut tuotteet lasken muiksi aineiksi ruokavaliota tarkasteltaessa (pavut, pähkinät yms.). Lisäksi salipäivinä käytän palautusjuomaa, johon olen hieman lisännyt proteiinijauhetta.
| Kuva täältä |
Pyrin arkiruokailussa syömään jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista ja tuo rahka toimii pääsääntöisesti välipaloina sekä aamiaisena. Moni ihmetteli miten ihmeessä saan päivässä sellaisen määrän rahkaa alas mutta vaikka kuinka oudolta kuulostaakin niin en ole missään vaiheessa kyllästynyt siihen. Käytän rahkaa lähinnä ”makeana”, eli sekoitan joukkoon sokeritonta mehukeittoa, leseitä, melkousein erilaisia marjoja tai hedelmiä sekä toisinaan mysliä tai muroja sekä silloin tällöin siemeniä kuten pellavansiement ja chia-siemenet. Kotona pidän tosiaan kahta erilaista mehukeittoa, pakkasessa on aina marjoja tai korissa tuoreita hedelmiä sekä näitä erilaisia myslejä ja siemeniä. Sama on työpaikalla ja kun on mitä vaihdella niin saa aikaan vaikka mitä makuja. Joskus harvoin käytän rahkaa myös ”suolaisena” eli sotken sekaan erilaisia mausteita, ehkä vähän sinappia sekä yrttejä ja kasviksia. rahkaahan käytän viikonloppuisin smoothien tekoon, jonka ohje on täällä.
Proteiinin lisäksi seuraavaksi tärkein osa-alue ovat erilaiset kasvikunnan antimet. Pyrin muutaman lukijani tapaan kerättyä kasaan vähintään puolikiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä yhteen laskettuna. Tämä itse asiassa tulee yllättävän helposti. Suurin osa tulee ehdottomasti noista kasviksista mutta lähes päivittäin hedelmät tai marjat sopivat mukaan. Paitsi määrään niin yritän keskittyä myös laatuun tai lähinnä väreihin. Jos nyt en ihan jokaisella syöntikerralla niin jos edes päivän aikana saisi vaaditut viisi eri väriä. Tästä värisuorasta kirjoittelin jo aikanaan täällä.
| Kuva täältä |
Viljatuotteita en päivittäisellä tasolla hirveästi syö. Tämä on ollut ihan tietoista vähentämistä, vaikken mikään ehdoton asian suhteen olekaan. En ole missäännimessä mikään totaalikieltäytyjä sillä syönhän päivittäin kuitenkin ainakin leseitä, ellen sitten täysjyvämysliä tai murojakin. Silloin kun syön viljoja (siis pastaa tai leipää) pyrin valitsemaan täysjyvää tai ruista. Leipäähän pyrin olemaan syömättä lähinnä oman kieron suhtautumiseni vuoksi sillä jostain syystä leivänsyöntiä voisin harjoittaa vaikka koko illan kun siihen makuun pääsen. Kun vilja on osa ateriaa, niin se ei kuitenkaan ole mikään ongelma vaan hyvällä omallatunnolla syön myös tätä harvinaisempaa herkkua.
| Kuva täältä |
Riittävä rasvan saanti on noussut itselle ehkä kaikkein uusimpana juttuna esiin. Rasvaa pyrin hankkimaan lähinnä öljyistä (kyllä, olen opetellut käyttämään pienen määrän öljyä paistettaessa), siemenistä ja pähkinöistä sekä toisinaan rasvaisesta kalasta ja avokadosta. Lisäksihän käytän omega-valmistetta päivittäisellä tasolla. Muuta rasvaa, siis sitä huonolaatuisempaa, saa sitten kun herkuttelee juustoilla tms. Käytän rasvoja melko maltillisesti eli maksimissaan kourallinen pähkinöitä päivässä, muutama rkl siemeniä jne.
| Kuva täältä |
Muutoin pyrin kiinnittämään huomiota siihen että saisin päivässä ainakin 20g kuitua (leseet, kasvikset), vitamiineja ja hivenaineita (käytän vitamiinilisää) sekä tietysti nestettä eli vettä. Käyttämäni ravitntolisät löytyvät täältä. Näin lyhykäisyydessään tässä kait ruokavalioni perusteet vaikka toki tietyissä tilanteissa poikkeuksia tuleekin.
Mitä olen lukenut postauksiasi niin ruokavaliosi vaikuttaa kyllä hyvältä. Mutta tosiaan tuosta proteeinista, kun painat reilut 50 kiloa, saat jo nuista 4 rahkasta päivän proteiinitarpeesi periaatteessa täyteen (tarve on 2 g prodea / painokilo). Joten kun syöt lisäksi lihaa, kalaa, raejuustoa, kananmunia ja palautusjuoman voi ihan huoletta jättää yhden rahkankin vähemmäksi ja korvata sen jollain muulla. Itse olen ratkaissut asian siten, että syön aamuisin kaurapuuroa. Varmaan saan ensi viikolla parannusehdotuksia PT:ltä omaan ruokavalioon, joista raportoin sitten blogin puolella. Jos kiinnostaa, niin kannattaa käydä vilkaisemassa (:
Hiilareista vielä sen verran, ettei niitä(kään) kannata pelätä. Itse olen syönyt välillä välipalarahkan sijasta yhden ruisleivän, jonka päällä raejuustoa ja esim. kurkkua. Aiemmassa ruokapäiväkirjassasi ei ollut gramma määriä leseistä, joten sinäänsä vaikea ottaa kantaa tuosta tasapainosta hiilarit-prode-rasvat. Myöskään rasvoja ei kannata pelätä. Ronskisti vaan ruuanlaitossa voi käyttää esim. kookos- tai pellavaöljyä. Näitä mulle monet alan ”ammattilaiset” on suositelleet jo vuositolkulla, kun kuulemma treenaavat ihmiset (minä itse mukaanlukien) käyttää keskimäärin liian vähän rasvaa.Tsemppiä! Hienoja tuloksia olet saanut aikaan (:
Oon monta kertaa hieman haaveillut että veisin ruokapäiväkirjaani näytille vaikka ravintoterapeutille mutta tiedän että saan saman tuomion ”liikaa proteiinia”. Jossain joskus tosiaan oli joku tutkimuskin (mistäpä ei olisi) että yli 2g proteiinia/painokilo ei enää ole hyödyksi. Tuo vaan on niin helppo, edullinen ja hyvä välipala joka koloon – opittu tapa, josta varmaan voisi oppia poiskin :DTäytyy käydä vilkuilemassa mitä ohjeita saat, sinäkin kun liikut paljon niin varmaan samansuuntaista suositusta tulisi itsellekin 🙂 Kovaa,/paljon treenavien pitää toki hiilarin sannista pitä huoli ja itselläkin tuo viljapuoli kulkee hieman kausiluontoisesti, toisinaan enemmän ja toisinaan vähemmän. Ja rasvat tosiaan opettelussa ovat parhaillaan, kylmäpuristettua kookosöljyä hipelöitsin jo kaupassa tuossa jonain päivänä mutta koska en keksinyt sille mitään käyttötarkoitusta se sai jäädä sinne. Onneksi on koko loppuelämä aikaa opetella 🙂
Niinpä! (: Koko loppuelämä todellakin aikaa opetella! Eiköhän tämä siis tästä itse kullakin (: PT sanoi laittavansa aamupuuronsa sekaan raejuuston lisäksi kananmunan (!!!!) sitä kookosöljyä kaksi isoa ruokalusikallista ja perään vielä pellavaöljyä. Sitten tämä sörsseli mikroon vedellä höystettynä. Kuulosti kylä vähintäänkin mielenkiintoiselta ratkaisulta, taitaa jäädä itseltä kokeilematta 😀
Itsekin olen viimeisten 6kk aikana oppinut käyttämään sitä öljyä paljon paremmin. Ollaan itseasiassa päädytty ostamaan aina sellainen 3 litran säästötonkka, joka menee n. kuukaudessa :D*Lähtee tekemään smoothieta*
Niin sitä voi oppia 😀 Tuo oma poikaystäväni kuuluu myös tähän öljykansaan ja hänellä kuluu varmaan samanverran päivässä kuin itsellä viikossa tai kahdessa 😀 Pikkuhiljaa.