Moi,

Tulin tuossa kaloripohdinnoissa miettineeksi makroravinteiden lempilastani eli proteiinia. Eräiden saantisuositusten mukaan (ja ehkä niiden yleisimpien) laihduttajalle ja/tai liikkujalle sopivan määrän katsotaan olevan 1,5-2g/painokilo. Se mihin tämän lisäksi tulee kiinnittää huomiota on kerta-annostus, joka taas on naisella jokseenkin 20-30g ja miehellä 30-40g (ja vähempikin siis riittää, tuon korkeamman luvun ollessaan jokseenkin maksimi imeytymisen kannalta). Kolmantena korostetaan monipuolisuutta.  Ja tässä kohden täytyy melkein kehua olevani A-luokan esimerkki sillä proteiininsaantini koostuu seuraavista lähteistä viikkotasolla:

Maitotuotteet:

Päivittäin käytän maitorahkaa ja raejuustoa, useampaankin otteeseen. Aamut alkavat lähes poikkeuksetta rahkalla kaikenmoisine lisukkeineen ja pääaterioilla taas raejuusto löytää oman paikkansa.

Lihatuotteet:

Lihaksi lasken kaikki eläinperäiset lähteet, joita käytän vaihtelevasti (vaikkakin broileria ehkä eniten) useamman kerran viikosa. Kalaa voisin syödä ehkä säännöllisemmin ja lajeja vaihdellen (nykyiselläänhän kalalajini rajoittuvat lähestulkoon loheen, tonnikalaan ja seitiin). Kalaa syön kaikenlisäksi ehkä noin kerran viikossa, toisinaan jopa harvemmin eli myös syöntitiheyttä voisi lisätä.

Kasvikunnanproteiinit ja kananmuna:

Olen tietoisesti lisännyt kasviperäisten proteiinien saantia sisällyttäen vähintään yhden kasvisruoan viikkotasolle. Useimmiten kyseessä on jokin linssiruoka mutta olen viimeaikoina pyrkinyt myös soijarouheesta valmistettavien ruokien lisäämiseen. Lisäksi toisinaan tulee syötyä papuja mutta ehkä hieman harvemmin sellaisenaan ja useimmiten ne ovatkin ruoassa lisänä.  Kananmunaa tulee käytettyä 1-2 kertaa viikossa sellaisenaan sekä tietysti joidenkin ruokien osana.

Lisäproteiinit:

Edellä esitettyhen luonnollisten proteiinien lisäksi käytän lähestulkoon päivittäin jotain lisäproteiininlähdettä (useimmiten heraa) jossain muodossa. Aminohappokoostumukseltaanhan hera selviytyi voittajaksi viimeismmän Fit-lehden proteiinivertailussa vaikka siinäkin suoisteltiin monipuolisuutta. Olenhan viimeaikoina käyttänyt myös hamppuproteiinia vaikkakin vain pieninä määrinä.

Jos siis viikkotasolla tarkastelee niin useimmiten minulla on jokainen edellä esitetty lähde edustettuna ja päivätasollakin useampi. Määristä puhuttaessa proteiinia kertyy noin 120g-150g (treenipäivinä enemmän kuin vapaapäivinä) eli ainakin tarpeeksi, ellei hivenen liikaa. Proteiini sisältyy jokaiselle aterialle (myös välipalalle) eli kokonaisuutena ajatellen ei  yhtään hullummin 🙂

Moi,

Pitkään aikaan en olekaan puhunut ihan pelkästään kaloreista, niiden kertymisestä ja kulutuksesta. Mitä vartalonmuokkaukseen tulee niin minä uskon kaloriteoriaan ja jos painoa tahtoo pois, tulee kaloreita nautiskella vähemmän kuin mitä niitä kuluttaa. Siltikään ei suinkaan ole se ja sama mistä se kalori tulee vaan seuraavaksi tulee kiinnittää huomiota makroravinteisiin eli proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan keskinäiseen suhteeseen. Nyt pohdin asiaa kuitenkin kylmästi kalorien kannalta.

laskennallinen energia/makroravinne

Minulle on joskus kauan sitten tehty kehonkoostumusmittaus, joka kertoi perusaineenvaihduntani olevan noin 1400kcal vuorokaudessa. Tämä määrä minulla siis kuluu energiaa tekemättä mitään (istuen/maaten 24/7). Jos tuota arvoa käyttää pohjana niin tuntitasolla kulutukseni on siis noin 60kcal kun en tee mitään (ja tämäkin siis pyöristetty yläkanttiin). Lepoaineenvaihduntaan, tai tähän peruskulutukseen, vaikuttaa olennaisesti kehonkoostuus; Mitä enemmän lihasta kehosta löytyy sitä enemmän tarvitaan energiaa sen ylläpitoon. Ja sanottakoon että tuossa vaiheessa olin lihaksikkaammassa kunnossa kuin juuri nyt. Olen myös mielenkiinnosta seurannut muutamaan kertaan arkiaktiivisuuttani sykevyön avulla ja päätynyt päivästä huolimatta keskimäärin kulutukseen 100kcal/h. Nämä tunnit ovat pitäneet sisällään toisinaan kevyttä kävelyä, siivousta, tiskausta, ruoanlaittoa, ulkoleikkejä muttei varsinaista urheilua. Keskiarvomittaus on useamman tunnin ajalta, jolloin mukaan on mahtunut myös vähemmän aktiivista toimintaa ja kyseessä tosiaan on vain keskiarvo.

Kun arvioidaan vuorokausittaista energiantarvettani niin päästään jokseenkin lukuun 2000kcal/vuorokausi. Laskennassa olen käyttänyt peruskulutusta arvolla 10h, josta 8 on faktista nukkumista (tai ainakin sängyssä oloa) ja loput kaksi muuta istumista/makaamista (yhteensä 600kcal). Loput vuorokaudentunnit (14) saavat tuon keskiarvokulutuksenmukaisen arvon (yhteensä 1400kcal). Ja jotta ei unohdeta niin minähän myös liikun ja liikumisten ajan kalorinkulutus on korkeammalla (sekä toivottavasti myös jälkipolttona salitreenin perässä). Taas, jos sykevyöhön on uskomista niin tunnissa palaa noin 200-400kcal, riippuen valitusta lajista. Kuntosali polttaa treenin aikana vähemmän mutta oppien mukaan jälkipolttona enemmän kun taas vastaavasti aerobisesti suoritettu treeni.

sweat is fat crying

Yksi rasvakilo vastaa ymmärrykseni mukaan keskimäärin 7000kaloria. Tämä tarkoittaa käytännössä siis sitä että pudottaaksen kilon, tulee saada aikaan 7000kcal vaje energiansaantiin nähden. Tahdilla kilo/viikko, vajausta tulisi siis saada 1000kcal edestä vuorokaudessa ja puolellakin kilolla 500kcal edestä. Omalla kohdalla olen laskenut että tyypillinen päiväni sisältää treenipäivinä noin 2000kcal ja treenittöminä hitusen vähemmän (noin 1700-1800kcal). Oma energiavajeeni liikkuu siis jossain 200-500kcal välimaastossa vuorokautta ajatellen (ja minulle, normaalipainoiselle aktiiviliikkujalle tuo 500kcal on jo paljon!).

Teoriassa siis pudotusta pitäisi tapahtua hitaasti mutta varmasti ja liian suurta energiavajetta en edes halua oman jaksamisen ja/tai lihasmassan kadottamisen pelossa. Jonkun mielestä syön vähän, toisen mielestä ehkä paljon mutta tämä määrä oikein rakennettuna (huomioiden siis makroravinnejakauma) tuntuu ainakin toistaiseksi toimivan kohdallani halutunlaisesti. Pientä viilaamistahan ruokavaliopeli on aina ja se mikä toimii nyt ei välttämättä pidä paikkaansa enää kuukauden päästä ja kuten sanottu, on tämäkin pohdinta keskittynyt vain kaloreihin – ei mihinkään muuhun eikä elämä suinkaan ole näin mustavalkoista.