Uusittu Ruokavaliosuunnitelma
4
Moikka,
Nyt kun tämä päivä rytmittyy hieman erilailla kuin ennen niin olen alkanut laatia uutta ruokavaliosuunnitelmaa. Tavoitteenanihan on painonpudotuksen sijaan kiinteyttää vartaloa lihaskuntopainotteisen harjoittelun avulla. Liikuntatavoitteista kuitenkin tarkemmin joku toinen kerta.
Mainitsin aiemmin käyneeni kehonkoostumusmittauksessa joka laski omaksi peruskulutuksekseni noin 1340kcal. Tiedustelin ruokavalion merkitystä tavoitettani ajatellen ja vastaukseksi sain että liikkuvina päivinä energiamäärää voi nostaa noin 300-400:lla kalorilla. Nämä ajatukset mielessäni olen rytmittänyt ruokailuni seuraavanlaisesti (oman kehon nälkäsignaaleja toki kuunnellen)
| kuva: http://www.time-management-central.net/time-management-planners.html |
Aamu noin 6.00
Kuitulisä (pellavansiemenrouhe tms), vitamiinit, kahvi, maitorahka lisukkeineen (sokeriton mehukeitto, vehnäleseet, mahdollisesti hedelmiä/marjoja)
Treenipäivinä palautus välipala noin 8.00
Tällä hetkellä vielä vähän mitä milloinkin mutta jatkossa pyrin nauttimaan jonkun ihan oikean palautusjuoman. Tämä odottaa nyt vielä hieman tarkempaa tutustumista aiheeseen sekä itse ostotapahtumaa.
Välipala noin 10.00
Maitorahka lisukkeineen (vehnäleseet ovat vaihtuneet kauraleseisiin).
Lounas 12.30 -13.00
Totuttuun tapaan kalaa/kanaa/lihaa kasviksien ja salaatin kera sekä mahdollinen hiilihydraatin lähde hieman ruoan laadusta riippuen.
Välipala noin 16.00
Maitorahka lisukkeineen
Illallinen 18-18.30
Kotoa valmiiksi löytyvä ruoka yleensä keitto tai salaatti sekä mahdollinen hiilihydraatin lähde.
Iltapala 20.00-21.00
Kuitulisä (pellavansiemenrouhe tms.), magnesium sekä maitorahka lisukkeineen/smoothielasillinen tai raejuustoa ja vaikkapa kurkkua, tai muutama keitetty kananmuna tms. Lähtökohtaisesti kuitenkin siis joku proteiinipainotteinen.
| kuva: http://www.motherearthnews.com/natural-home-living/4-great-sites-for-saving-money-on-groceries.aspx |
Varsinaisesti ruoan laatu ei siis osallani muutu entiseen verrattuna. Syömätahti on ehkä hieman tiheämpi ja sanottava kyllä on, että tulee ihan tarpeeseen. Olen tässä huomannut kun päivän pituus on kasvanut (nykyään herään jo ennen kuutta kun ennen se oli vasta kahdeksan jälkeen), päivisin tulee aivotyöskenneltyä aiempaa enemmän (kotiäitiyttä kuitenkaan yhtään väheksymättä) sekä liikkumisten muututtua, niin näläntunnetta esiintyy ihan eri lailla. Lisäksi olen lisännyt ruokavaliooni noita nopeita hiilihydraatteja pääaterioihin.
Tuota rahkaa kuluu nykyisellään aiempaa enemmän mutta syystä tai toisesta en siihen kyllästy.Ehkä se johtuu siitä että rahkan makua voi vaihtaa niin monella eri tavalla. Joskus välipala saattaa vaihtua myös hedelmäsalaattiin tms. Yhteensä laskin että päivän energiansaanti tulee olemaan noin 1600-1800kcal. Tämä ruokavalio kattaa hyvin suositellun kuidun, kasvisten (hedelmät, kasvikset, marjat) sekä proteiinin määrän. Proteiiniahan saan nykyisellään melko reippaasti jopa lähes 3g/painokilo suositellun (välttämättömän) 1-1,5g/painokilo sijaan. Rasvaa pyrin lisämään lähinnä pähkinöiden ja siementen muodossa muutoin melko vähärasvaiseen ruokavaliooni. Lisäksi saan välttämättömiä rasvahappoja käyttämästäni omega-valmisteesta.
Arkisin aion edelleen pyrkiä pidättäytymään turhasta herkuttelusta mutta viikonloppuisin saa hieman höllätä. Viikonloppurytmit myös poikkeavat yllä mainitusta mutta tarkoituksena olisi pysytellä jotakuinkin samoissa loppulukemissa myös tuolloin. Jos tulee herkuteltua niin kevennetään hieman muuta syömistä. Näillä eväillä jatketaan kohti kevättä ja kesää.
Ja viimeisimpänä muttei suinkaan vähäisimpänä, oikein ihanaa ystävänpäivää teille kaikille!
 |
| kuva: http://weheartit.com/entry/7477128 |
Pakko kysyä, siis miten tuo peruskulutus on noin alhainen? Olen aina luullut, että normaalikokoinen nainen kuluttaa noin 2000 kcal päivässä. Olenko elänyt aivan väärässä uskomuksessa? Ihmekään jos painoni ei putoa…. Vai ymmärsinkö jotakin väärin kun nopeasti tekstin luin. 🙂
Moi, Peruskulutushan tarkoittaa sitä kulutusta joka kulutetaan tekemättä yhtään mitään. Siihen vaikuttavat monet yksilölliset tekijät mutta yleisimmillään se on naisilla jotain 1400-1600kcal välillä. Jostain josksu muistan lukeneeni että voisi olla jopa 1200kcal. Hui!Olen aina ajtellut että se varmasti on kohdallani melko pieni koska muun muassa lihon suhteellisen helposti. Tuo mittaushan ei kohdallani ihan onnistunut sillä jostain syystä rasvan suhteellinen osuus mikttautui alakanttiin ja nesteen vastaavasti yläkanttiin. Tämä mittausvirhe saattaa tuoda virhettä myös tuohon peruskulutukseen muttei varmaankaan mitenkään radikaalisti. No, jokatapauksessa kun tähän lasketaan lisäksi kaikki liikkumiset ja tekemiset niin toki kalorimäärää saadaan hilattua ylöspäin mutta melko kevyesti sitä saa silti elellä jos mielii olla pulskistumatta.. Näin ainakin täällä.
Moikka! Kyllä jos tuloksia kuntosalitreenailusta mielit niin nostaisin sinuna nuo kalorit vähintään 2000 paikkeille, ellei siis tavoitteenasi ole laihduttaminen. Liikut todella runsaasti joten alhainen peruskulutus ei kerro koko totuutta. Myös enemmän ruokaa syömällä aineenvaihdunta pysyy normaalimpana/kiihtyy, jolloin lihomista ei tapahdu niin helposti. Nyt jos syöt arkena vain tuon 1600-1800, tunnet olosi helpommin nälkäiseksi viikonloppuna. Kun viikonloppuna sitten herkuttelet, säästöliekillä oleva kehosi muuntaa ne rasvakudokseksi. Jos siis todella haluat tuloksia lisäämättä rasvakudosta kehossasi syö tyttö enemmän perusruokaa arkena! 🙂 Terveisin tuleva PT lahdesta
Moikka, Kiitokset tästä. Kuten tosiaan mainitsinkin niin menen aika pitkälti oman kehon nälkäsignaalien mukaan ja syön kyllä enemmänkin jos nälän tunnetta esiintyy. On pakko todeta että blogin pitämisen yksi parhaita anteja on teiltä lukijoilta saatu tieto ja taito. Olen moneen otteeseen miettinyt että hallitsen hyvin laihduttamisen sekä painon ylläpitämisen mutta lihasmassan kasvatus on minulle vielä opettelemista vaativaa. Toki perusperiaatteen ymmärrän(täytyy kerätä massaa, eli syödä yli kulutuksen jotta lihas kasvaa)mutta tietynlainen hienosäätö on vielä kokeilutasolla. Haen kuitenkin tällä hetkellä vielä hieman tuota tarpeiisini soveltuvaa ruokavaliota ja varmasti kun vastuksen määrä kasvaa niin energian tarve ja saanti kasvaa. Pakko muuten kysyä vielä että olen joskus jostain lukenut että keho ei kykene hyödyntämään proetiinia tehokkaasti jos sitä saa yli 2g/painokilo. Mahdatko tietää mistä tämä johtuu jos näin on?