Koko viikko salilla
Moi,
Joku on jo ehtinyt kyselläkin että miten tällä hetkellä siellä salilla harjoittelen, niin laitetaan ohjelma jakoon. Olen kyllä tykännyt tästä, vaikka juuri nyt tökkiikin hieman vastaan koko harjoittelumuoto eli siis kuntosali. Päinvastoin kun yleensä, kuvia ei ole vaan luvassa on pelkkä lista. Suurin osa liikkeistä on tuttu tavalla tai toisella tästä blogista jo aiemmin. Ne jotka eivät ole koskaan esillä olleet, kuin korkeintaan kommenttikentässä – nostan erikseen esiin linkillä tai selityksellä.
Jos ei muuta mainita niin toistoja tehdään 3*10 ja alussa on aina lämmittely ja lopussa venyttely.
-
leuanvedot 3*maksimi
- rintaprässi
- yläselkälaite
- perhonen
- alatalja
-
ristikkäiset rutistukset pallolla eli kuten tavallinen vatsarutistus pallolla mutta ristikkäin
- pallon siirtely
- pallon rullaus
- ojentajat taljassa
- hauikset taljassa
- penkkipunnerrus kapealla otteella eli ottaa ojentajiin
- hauikset scottipenkissä, jota seuraa vapailla painoilla hauiskäännöt kunnes ei enää saa yhtään nostoa lisää edes vuorokäsin 3*
- ojentajat (kick back) vapailla painoilla välittömästi hauisten perään samalla mentaliteetilla kuin hauikset – loppuun saakka 3*
- vatsat taljassa
- jalkojen nostot roikkuen (alavatsa) kuvaan B saakka
- kylkitaivutukset
Pääseeköhän näitä painoja itse käyttämään koskaan:D |
-
askelkyykky smithissä steppilaudan kanssa
- sumokyykyt varpaille nousun kanssa
- maastaveto suorinjaloin
- luistelukyykyt steppilaudalla
- jalkaprässi
staattiset vatsat, joissa kaikissa pysytään maksimi mutta kuitenkin vähintään minuutti
- perus hooveri kyynärnojassa
- nosto suorille käsille ja vuorikiipeilyt
- Boat Pose
- hoooverin kautta kylkipitoihin
- palautus hooveriin
- Pull and press levytangolla, jossa nostan levytangon etukautta taakse, kyykkään ja noustessa ylös nostan takaisin eteen ennen palauttamista maahan
- Ylätalja eteen
- Ylätalja taakse
- peruspunnerrukset maksimi*3
- Selät penkissä
-
Vatsarutistus laitteessa
- Ylävartalon nostot vatsapenkissä lisäpainolla
- Ristikkäiset vatsarutistukset penkissä lisäpainolla
En ole siis vieläkään malttanut olla tekemättä vatsoja jokaisella kerralla. Olen lisäksi sunnuntaisen intervaaliharjoittelun päätteeksi tehnyt identtisen staattisen vatsatreenin kuin torstaisin. On hurjaa että vaikka osa liikkeistä on ollut mukana jo iät ja ajat, kuten maanantainen pallovatsasarja, niin kyllä se edelleen tuntuu jokaisella kerralla yhtä rankalta!
Kuten siis todettu, keskittyy tämä ohjelma eniten yläkroppaan ja samantyyppisiä rasitteita löytyy sieltä täältä. Siinäpä sitä on kerrakseen. Jos jokin liike ei ole tuttu niin saa kysellä tarkemmin mitä ihmettä oikein tarkoitan.
Mikäs siinä vaikka vatsoja tekee joka kerta.. ei se tosiaan hyödytöntä ole. 😉
Ei minunkaan mielestä yhtään mitään 🙂 Tämä vain tosiaan siksi että aiemmin on tullut palautetta siitä että vastoja ei pitäisi treenailla jokapäivä. Ihan kuten sinäkin joskus mianitsit blogissasi, on vatsat siinä mielessä hassu lihasryhmä että toisten mielestä jokapäiväinen rääkki on ok ja toistenmielestä se kerta tai maksimissaan kaksi riittää. Itse kuulun kanssasi samaan kastiin että päivittäin vaan treenaamaan vaikka miettinyt kyllä olenkin kokeilumielessä myös tuota muutaman kerran treenailua..
No siis vatsojen treenaamisessa on se, kuten missä tahansa muussakin lihasryhmässä, eli mikä on tavoitteena?Jos ne haluaa näkyviin kunnollla pitää tehdä ne samalla tavalla kuin muutkin lihakset eli suhteellisen lyhyttä toistomäärää ja lisäpainoa käyttäen. Isomassa roolissa on sitten ruokavalio.
Näinhän se on.
vau oon tosi vaikuttunut! selailin sun blogia pitkälle ja oot kyllä tehny upean työn kroppasi kanssa!
Kiitos ihan hurjan, hurjan kovin! Paljon on tehtyjä tunteja takana mutta on niitä varmasti myös edessä 🙂
Vautsivau noita takareisiä 🙂
Tärähtänyt kuva auttaa asiaa, mutta kiitos 🙂
Ei saa olla turhan vaatimaton! Sulla taitaa olla liian kova itsekritiikki! Moni olis onnensa kukkuloilla jos ois tollanen kroppa 🙂