Ruokailutottumukset
23
Moikka,
Tiistaiseen tapaan asetan tälle viikolle haastetta. Tai ihan virallisesti kai tämä ei sinänsä ole mikään haaste vaan oman toiminnan tutkailemista ja mahdollisen muutoksen teosta sitä kautta. Olet ehkä huomannut että nämä jokaviikkoiset haasteet ovat syntyneet tavalla tai toisella sillä hetkellä itseä lähellä olevista asioista. Tämä viikko ei ole poikkeus.
Monella meistä se yksittäinen suuri muutosta kaipaava aihealue on varmasti ruokailutottumukset. Vaikka et juurikaan liikkuisi, niin se että jätät vaikka jokaiselta päivältä yhden keksin syömättä niin saat ”kulutettua” yhden hikiliikuntatunnin verran energiaa. Samoinhan tilanne menee toisinpäin; Syöt joka päivä yhden keksin niin jos et muuten liiku niin yhdellä tunnilla kulutat vain nuo viikonaikana syömäsi keksit. Jälleen ehkä hieman kärjistäen esimerkkinä edellinen mutta se saa ainakin itseni miettimään että onko se yksi huomaamattomasti syöty keksi sittenkään niin hyvä idea. Kulutus on laskettu arvolla 350kcal ja yhden keksin kaloriarvo olisi siis 50kcal ja kerrottakoon että yhdessä domino-keksissä taitaa olla jopa 65kcal.
| Kuvat täältä ja täältä |
Ihan näin mustavalkoinen maailma ei kuitenkaan onneksi ole mutta tästä huomaa miten paljon oikeasti yhdellä pienellä valinnalla on väliä. Tämä tuli itselle ajankohtaiseksi kun aloin todenteolla miettiä omaa viimeaikaista ruokavaliotani ja syitä johdonmukaiseen painonnousuuni. Tässä välissä vielä suuri kiitos teille kaikille mahtaville tsemppareille, jotka lohdutitte painonnousun olevan kasvanutta lihasmassaa. Onhan seassa varmasti sitäkin mutta valitettavasti mukaan on varmasti mahtunut rasvaakin. Ensi viikolla menen muuten jälleen kehonkoostumusmittaukseen, joten silloin saa vähän lisäfaktaa näiden arvailujen tueksi.
Jotta ei taas eksytä aiheesta, niin listasin eilen myös suurpiirteisen ruokavalioni, joka näyttää tältä:
06.00 aamukahvi, maitorahka leseillä ja mehukeitolla
08.00 palautusjuoma
10.00 maitorahka mehukeitolla ja leseillä
12.30 lounas (proteiininlähde ja kasviksia)
16.00 maitorahka marjoilla, mehukeitolla ja leseillä
18.00 maitorahka mehukeitolla ja leseillä/ raejuustoa/ hedelmää tms.
20.0 illallinen (keitto tai salaatti)
Melko mallikasta minusta. Totuushan on kuitenkin se että sinne on mahtunut mukaan lähes päivittäin työaikana juotu kahvikaakao-juoma (siis kuka on keksinyt mennä hankkimaan meille moisen kahvikoneen?), lähes päivittäin rahkan sekaan sotkettuja Cheerios-muroja tai speltti-qvinoa mysliä sekä muutamia muita listassa mainitsemattomia pikkujuttuja. Jos mietitään alussa mainittujen pienten valintojen merkitystä kokonaisuuden kannalta, niin näillä tekijöillä on varmasti ollut oma osuutensa tarinassa.
 |
| Kuva täältä |
Toinen huomattava ahaa-elämys on ollut huomata että erityisesti iltaisin tulee ohimennen syötyä kaikenlaista pientä. Kun kahdeksan aikaan syön keittoni/salaattini niin jostain syystä huomaan hetken päästä hamuavani jälleen jotain pientä. Ihan aina kyse ei ole edes nälästä, vaikka joskus toki siitäkin ja silloin syöminen on ehdottoman sallittavaa. Tuo toinen, napostelu ja oman olon rauhoittaminen syöden, on sitten toinen juttu. Joku itseäni viisaampi todennäköisesti olisi sitä mieltä että tässäkin on kyse nälästä, vaikkei näläntunnetta varsinaisesti esiinnykään ja ehdottaisi että päivällä tulisi syödä enemmän. Annoskokojen kasvattaminenkaan ei ehkä onnistu sillä olen jo nyt aikamoinen suursyömäri . Eräs työkaveri mainitsikin kerran asiasta, ettei ymmärrä miten pystyn syömään sellaisia määriä ja hän on itse vielä miespuoleinen – että sillain 😀
Se mihin voisin kiinnittää huomiota on rauhallisempi ruokailutahti. Tästä puhutaan ehkä aina samassa yhteydessä kun ruokavaliosta eikä varmasti turhaan. Jokainen on ehkä huomannut kuinka vähemmästä määrästä ruokaa tulee ihan yhtä kylläinen olo ravintolassa syödessä kuin kotona saavillisesta. Maltti on valttia.
Kaiken tämän jälkeen siis heitän haasteen ruokailutottumuksista yleensä. Miten syöt? Millaista ruokaa syöt? Syöthän tarpeeksi eri ravintoaineita? Syöthän säännöllisesti, useita aterioita päivässä? Syöthän rauhallisesti? Naposteletko? Tätä kysymyslistaa voisi jatkaa vaikka miten pitkälle. Hyvä tapa testata todellisuutta on pitää muutaman päivän ajan rehellistä ruokapäiväkirjaa. Sitä en vaadi pitämään sillä se on oikeasti melko rankkaa mutta suosittelen kokeilemaan.
ps. jos kaipaat lisähaastetta tekemisesi tueksi niin Fitfarmilla on nyt ilmottautuminen käynnissä kuuden viikon kesäkuntoprojektiin, joka alkaa 7.5. Hinta on 49€ ja sisältöön pääset tarkemmin tutustumaan täältä.
Mun ruokavalio menee silleen, et joka aterialla on oltava proteiinia ja tuoreita kasviksia. Maitotuotteita pyrin välttämään, koska ne ei vissiin oikein tee hyvää kropalle. Ja sit tietty gluteeni ja sokeri/makeutusaineet ovat pannassa.Eli tältä näyttää suurinpiirtein mun päivä: aamulla 2 paistettua munaa ja tomaattia/kurkkua, lounaaksi kanasalaattia, välipalaksi pähkinöitä ja tomaattia/kurkkua, päivälliseksi kana/kala/liha-salaattia, ja treenin jälkeen hedelmä ja protskujuoma.
Tästä tulikin mieleeni etten ole pitkäänaikaan syönyt kananmunia..
”Miten syöt? Millaista ruokaa syöt? Syöthän tarpeeksi eri ravintoaineita?” Sinulla näyttää olevan neljä kertaa päivässä maitorahkaa. Mietin, että voisikohan sen vaihtaa ainakin yhdellä kerroista johonkin muuhun proteiinipitoiseen ruokaan niin heti saisi ruokavaliota monipuolisemmaksi? Maitorahkahan on tosi proteiinipitoista, mutta hirveästi muita ravintoaineita ei siitä sitten oikein saakaan. Tietysti, kun syöt lisänä marjoja tai leseitä yms. tulee ateriasta heti ravintorikkaampi.
Toisnaan korvaan kyllä juuri raejuustolla johon sotken sitten kurkkua tai tomaattia mutta kyllä tuo maitorahka lisukkeineen on ollut se oma juttu. Niin nopea ja helppo joka välissä. Miten muuten juoksemiset sujuivat – Eikö ne nyt sunnuntaina olleet?
Okei, jos maitorahka maistuu noin hyvin, niin jatka vain niiden kantamista kaupasta 🙂 Tuli vain mieleen, kun usein näkee sellaisia isompia miehiä ostamassa koko levyllisen Ehrmannin rahkoja. Heh. Kiitos kysymästä, juoksussa tuli uusi ennätys, vaikka juoksinkin alussa liian lujaa. Yli 3000 (!) naista jäi kuitenkin taakse tuloslistalla, että ei voi valittaa. Tässä välissä pitää kiittää sua myös suuresta inspiraatiosta omassa projetissani, tulokset alkaa oikeasti näkyä ja mies kommentoi jo, että älä nyt tuosta paljon enää laihduta.
No höpsis, kyllä se olet ihan sinä itse joka on sen suuren työn tehmyt!
Lisää hiilareita, esimerkiksi yritä opetella se kohtuullinen leivänsyönti niin jää turha napostelu pois! Itsellä koin toimivaksi, vaikka aiemmin leipäsuhteeni oli samanlainen kuin sulla.Ja mielestäni on turhaa pitää ruokapäiväkirjaa jos sinne ei merkitse myös niitä cheeriosmuroja tms. Itseään siinä eniten huijaa, harmi vaan. Mutta ei siinä, itselleni oli positiivista huomata ettet sinäkään niin yliterveellinen ole :DTsemppiä, huippua tulosta olet jo saavuttanut projektisi aikana!
Näinhän se onkin että juuri siksi sitä ruokapäiväkirjaa tulisi pitää että ne cheeroikset tulee myös kirjattua, juuri siis ne pienet kummallisuudet joita huomaamattaan tekee. Oli muuten lohduttavaa kuulla että tästä leipädilemmasta on mahdollista oppia poiskin 🙂
Pyrin syömään monipuolisesti, vaikka karppaankin. Tärkeänä pidän sitä, että syön sen suositellut puoli kiloa kasviksia joka päivä. Karppaamisen avulla nälkä pysyy hyvin poissa ja rasvan saanti on turvattu. Tämä taas vaikuttaa naposteluun: napostelu jää kokonaan pois. Karppaamisen avulla olen päässyt myös eroon tunnesyömisestä.Ruokapäiväkirjaa pidin pari kuukautta tämän vuoden alusta, eli nyt en enää jaksa. Haluan ottaa vähän rennommin, mutta syömään kuitenkin terveellisesti :)Ps. Tuo keksihuomiosi oli hyvä! Ei tuollaisia pikkujuttuja tule aina ajatelleeksi…
Monipuolisuus kunniaan:)
Syötkö tosiaan 4 rahkaa päivässä? Minä en ikimaailmassa saisi noin montaa alas ja kävisi kyllä aika tylsäksi pidemmän päälle syödä joka päivä noin monta rahkaa. Raejuusto olisi ainakin hyvä vaihtoehto rahkan tilalle.
Aloin ihan miettimään että syönkö mutta kyllä minä taidan syödä 😀 Rahkasta on vain niin moneksi kun siitä saa makeaa ja suolaista vaikka yleensä makeana sitä syönkin. Eri mehukeitoilla, marjoilla hedelmillä ja leseillä/mysleillä siitä saa vaikka mitä aikaan niin ehkä tämä on se syy miten kyllästymisiä ei ole tullut. Raejuutsoa työnnän usein kaikkiin salaatteihin sekaan ja toki josksu korvaan rahkaakin sillä mutta yleensä vain tu helppo ja nopea rahka on se ensiisjainen vaihtoehto.
Minäkin pyrin syömään kaikkea monipuolisesti ja sillä linjalla etten sulje mitään ruokavaliostani pois. Peruskotiruokaa oikeastaan. Kiinnitän huomiota hiilareihin, en ahda enää leipää joka aterialla (vain aamupalalla), syön vain täysjyväviljaa ja sokerit sekä valkoiset jauhot pois ja pidän huolen siitä, että saan hyviä rasvoja. Lapsille kun päivittäin tulee ruokaa laitettua, niin syön samaa kuin he, mutta puolet lautasesta on kasviksia. Ja näin painoa pudottaessa, ruoan annoskokoa tarkkailen myös. Säännöllinen ruokarytmi tulee kuin itsestään lasten myötä, syön aina samaan aikaan kuin he, 5 kertaa päivässä. Napostelua olen myös vähentänyt, viikonloppuisin saattaa joskus lipsua.. Rauhallisesti syömisestä en puhu mitään, 3v. ja 10kk vanhojen lapsien äitinä ruoan joutuu useinkin hotkimaan.. Mutta näillä perusohjeilla olen päässyt jo hyvään vauhtiin painon pudotuksessa 🙂
No mutta nämähän ovat juuri niitä pieniä ja helppoja tottumusmuutoksia, joilla on suuri vaikutus kokonaiskuvaan. Terveellistä ja monipuolista, vähän mutta usein. Onnittelut myös pienentyneestä vaakalukemasta 🙂
Rahkojen määrä yllätti minutkin, olisikin kiva tietää että miten saat rahkoista niin monenmoista että niitä pystyy syömään 4 päivässä?? 😀
Suuresta ”kysynnästä” johtuen päädyin tekemään tästä rahkansyönnistä vielä erillisen postauksen tälle päivälle. On ehkä outoa etten ole kyllästynyt mutta pidän aina kotona ja työpaikalla erimakuisisa mehukeittoja, leseitä ja marjoja/hedelmiä jotta saan tarpeeksi vaihtelua.. Ja toisinaan se menee kyllä lähes sellaisenaankin. Suurinosa kait on kuitenkin sitä että onnekseni satun rahkasta tykkämään. Raejuuston kanssa selkeästi taas homma kulkee enemmän kausina, milloin pidän ja milloin en.
Pyrin syömään säännöllisesti, mutta kausittain huomaan ajautuvani napostelukierteeseen. Sitten taas muistutan itseäni oikean ruoan ja syömisrytmin olemassaolosta – enemmän kunnollista ruokaa, vähemmän napsuja ja snäksejä ja nälänlykkäämistä. Panostan aamupalaan! Se on kaurapuurococktail: (soija)maitoon keitettyyn puuroon sekoitan kookosöljyä, kaakaonibsejä, marjoja hunajaa, ehkä siemeniä, mitä nyt kaapeista löytyy. Pitää nälkää perus-vesipuuroa paremmin, mutta ei tuu kuitenkaan ähky.Listauksessasi ei näy tietenkään kaikkea, mutta pidäthän huolta hyvien rasvojen saannista? Liian vähäinen rasvansaantikin voi aiheuttaa elimistölle ”jotain puuttuu”-olon, mitä sit paikkaa napostelulla. Ite tajusin tämän jossain vaiheessa, ja lorottelen öljyä tai jotain siemeniä ja pähkinöitä kaiken sekaan. Siemenet ja pähkylät voi myös jauhaa blenderissä valmiiksi ”jauhoksi” ja lusikoida sitä kaiken sekaan, jos ei jaksa pureskella… :D- Lyyti
Tuo puuro kuulosti niin herkulta että täytynee joku viikonloppu kokeilla. Kuten itsekin totesit niin tämä tosiaan on ”riisuttu versio” ruokailuista eli se suurin vaihtelu tulee lounaan/illallisen kautta – Milloin mitäkin lihaa ja kasvista, toisinaan seassa on juurikin pähkinää tai siementä tai avokadoa jne. Myös rahkan sekaan tungen toisinaan esim Chia-siemeniä.
Mulla on muuten mielestäni ruokailu aika hyvin hanskassa, mutta proteiinia saisi syödä enemmän kun taas hiilareita hieman vähemmän. Itse söisin mielelläni sitä maitorahkaa, mutta täällä kaupoista saa lähinnä Kesellaa, joka maksaa yli 1,5 euroa / 250 g !! Ehrmannia en ole nähnyt missään ja vain tietyissä jättimarketeissa on kaupan omaa, aavistuksen edullisempaa maitorahkaa. Hiilareita olen yrittänyt saada kuriin yleisesti annoskokoja pienentämällä (siihen on muutenkin aihetta). Niin ja tuo proteiinin riittävä saanti vaikeutuu entisestään kun en juurikaan syö lihaa. Välillä mietin, että pitäisikö hankkia protskujauhetta, että voisi ainakin salipäivinä sitten sekoitella protskujuoman 🙂
Ai sieltä ei saa, aika jännä miten muuttuu tarjonta näinkin lyhyellä matkalla 🙂 Joko siellä muuten on ihan täysin kevät ja lämmin? Vai asutteko yleensäkään etelämmässä osassa 😀
Joo, Etelä-Ruotsissa ollaan, rannasta näkee Tanskaan 🙂 Yllättävän kolea kevät on kyllä täälläkin, hyvä jos on kymmenen astetta lämmintä päivällä. Ainainen rannikkotuuli nakertaa, mutta auringon lämpö tuntuu jo selvästi 🙂 (Silloin kun se paistaa :D)
^Marja, ainakin Göteborgissa yhdestä Hemköpistä saa Ehrmannia! 😀 Valikoimat siis vaihtelevat kaupoittain, vaikka samasta ketjusta onkin kyse..Lidl on toinen, jossa halvempaa maitorahkaa on täällä tarjolla, onneksi.
Ei vitsi, täytyykin käydä tarkastamassa paikallinen Hemköp ja Lidl! Sattuvat olemaan vastakkaisella puolella kaupunkia, niin ei ole aiemmin tullut mieleen. Kiitos vinkistä 😉