Hae
My Project Is Me

Vatsatreeniä

Moi,


Jatkan tälle päivälle saliohjelmien kanssa ja otsikon mukaisesti keskityn vatsalihaksiin. Vatsalihaksethan teen salilla aina viimeisenä lihasryhmänä ennen venyttelyä.  Olen aiemminkin tästä saliohjelamni jakamisesta kirjoittanut mutta lyhyenä kertauksena harjoittelen siis kaksijakoisella ohjelmalla, joista jokainen päivä on erilainen. Treeniaikani on noin 1tunti alla olevan kaavan mukaisesti
  • Lämmittely (noin 10min)
  • Saliosuus (alavartalo tai ylävartalo +vatsat)

  • Loppuvenyttely (5-10min)

Kertauksen vuoksi, teen toistot aina 3×10 sarjoissa ja jokaisen sarjan välissä pidän noin 1-1,5 minuutin palauttelevan tauon.  Vatsalihasten kanssa siis taukoni on hivenen pidempi kuin muissa lihasryhmissä, johtuen siitä että teen aina koko sarjan kaikkine liikkeineen läpi ennen taukoa. Kuvamateriaalina käytän sekä kesäkuun puolella kuvattua materiaalia että joskus alkuvuodesta kuvattua materiaalia (huomaatteko eron?).  

 

Vatsasarja 1, yhdistettynä alavartalotreeniin
  • Vatsat taljassa
  • Liikkuva lankku
  • Puskuri

Vatsat taljassa, eli painoa sopivasti pakkaan ja köysistä kiinni ja rullaus vatsalihaksia käyttäen. Köydessä roikkumnen ottaa helposti hieman myös olkapäihin ja tämän vuoksi yhdistänkin tämän alavartalopäivään. Oikeaa tekniikkaa saattaa joutua hakemaan muutaman kerran mutta on äärettömän tehokas ja tuntuu syvimpiä ja alimpia vatsalihaksia myöten.

Liikkuva lankku, eli peruskyynärnojalankusta noustaan hallitusti suorille käsille ja palataan takaisin.

Puskuri, eli kuin ristikkäisrutistus mutta perusrutistuksen sijaan työnnät kädellä jalkaa vastaan ja samalla pusket jalkaa kättä vastaan. Tässä täytyisi hetken jaksaa puskea muutama sekunti ennen puolen vaihtoa. Lisähaastetta saat pitämällä vapaan jalan ilmassa.

Vatsasarja 2, yhdistettynä alavartalotreeniin
  • Pallon siirto
  • Perusrutistus pallolla
  • Pallon rullaus

Pallon siirto, eli siirrät palloa käsiltä jaloille ja toisinpäin.

Perusrutistus pallolla, eli vatsarutistuksia pallon päällä

Pallon rullaus, eli vatsalihasten voimalla rullaat palloa eteenpäin ja palautat takaisin. Liike on hallittu ja ihan äärettömän tehokas.

Vatsasarja 3, yhdistettynä ylävartalotreeniin
  • Vatsat laitteessa
  • Puoliympyrät pallolla
  • Vatsat penkissä
Vatsat laitteessa, muistuttaa melkoisesti vatsojen tekoa taljassa liiketuntumaltaaan mutta koska ottaa hienoisesti myös etureisiin voi painoa lisätä enemmän. Laite Total abdominal, ja tuntuu myös alavatsassa. Samalla kun ylävartalo rutistaa alas, jalat rutistavat ylös.

Puoliympyrät pallolla, eli pallo jalkojen väliin ja siirtelyä sivulta toiselle. Alaselkä pysyy kiinni lattiassa.

Vatsat penkissä, eli ristikkäisiä vatsoja penkissä. Kulmaa säätämällä saat lisävastusta.

Vatsasarja 4, yhdistettynä ylävartalotreeniin
  • Kiekon kierto
  • Perus vatsasarja (perusrutistus, 90-asteen rutistus, jalat suorassa rutistus, alavartalon nosto, vinot vastat)


Kiekon kierto, eli painokiekkoa kierrätetään selän takaa maassa maaten kädestä toiseen. Muistathan vaihtaa myös suuntaa että liikerata jakautuu tasapuolisesti. Tuntuu tehokkaasti myös selän puolella.

Perus vatsasarja, eli ihan perusrutistuksia eri variaatioin, joista alla kuvaa.

Kuten ehkä huomaa, en tee mahdottomia toistomääriä. Kuten muutenkin niin tekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota eli alavatsassa koko ajan jännitys päällä niin ettei vatsa pääse ”pullottamaan” harjoitusten aikana – keskivartalo tiukaksi siis. Mitään turhaa kiirettäkään ei kannata liikkeiden kanssa pitää vaan hallittu liike on monissa myös vastaus tehokkuuteen.

Vielä viimeisenä muistutus että vatsoja tehdessä tulisi muistaa harjoittaa myös vastapuolen lihaksia, eli selkää.  Selän kanssa alaselkä kuuluu minulla alakroppapainotteiseen päivään ja yläselkä ylävartalopäivään.

Myös muunlaiset hyviksi havaitut liikkeet ovat tervetulleita sillä kokeilen mielelläni kaikenlaista uutta ja kokoan sitä myötä itselleni uusia vatsasarjakokonaisuuksia. Eli jos sinulla on jotain lempiliikkeitä tai muita hyväksihavaittuja ideoita niin kerrothan.

Nyt se on vielä julkisempaa..

Moi,



Ainakin osa on jo huomannutkin että tämä blogi tuli noteerattua myös Iltalehden terveysartikkeleissa tiistaina 26.6.2012. Artikkelisarja käsittelee siis erilaisia inspiroivia ja motivoivia laihdutustarinoita viikoittain.  En aikaisemmin linkittänyt itse artikkelista mitään tänne blogin puolelle sillä en yksinkertaisesti ennen tätä aamua ”uskaltanut” juttua lukea.  Artikkeli on luettavissa täältä.

Tämä artikkeli on varmasti vaikuttanut lukijakunnan kasvuun ja ihan mahtavaa että olette tänne löytäneet. Vielä mahtavampaa on saamani positiivinen palaute, joten kiitos aivan äärettömästi teille kaikille. Olette ihan supermahtavia <3

Oletettavaa oli että julkaisun myötä projektia ruoditaan myös blogin ulkopuolella ja väärinkäsitysten korjaamiseksi

A)  En ole muokannut kuvia, ainoastaan rajannut. Eteneminen kuukausittain on tarkastettavissa täältä

B)  Syön muutakin kuin maitorahkaa, vaikka sitä paljon kuluukin. Olen itseasiassa syönyt jo pitkään ja ehkä olen outo, mutten ole kyllästynyt


Ei muutakuin tervetuloa kaikki, huomenna palaan oikean postauksen kanssa. Yritän myös ennen sitä saada vastailtua teidän mahtaviin kommentteihin, joita on oikein satanut kuin vettä tämän viikon aikana 🙂